タバコを止めたいけど、禁煙すると太る？ 口さみしさで間食の増加も
禁煙中の口さみしさを紛らわすために有効な食品や飲み物は？
体重が増えるのが心配で禁煙に取り組めなかったり、途中でリタイアして喫煙を再び始めてしまったりというケースもよく聞きます。2～3kg程度の体重増加は一過性のものですし、喫煙のリスクの比べると大き問題ではありません。少しの体重増加であれば、禁煙が成功してから徐々に適正体重に戻せるようコントロールすればよいと考えられています。
禁煙中に「口さみしさ」を感じるのはなぜか
禁煙成功のポイントは、ニコチンによる薬物依存と、習慣という心理行動的依存の2つをどう断ち切るかですが、「口さみしさ」は心理行動的依存のため、禁煙補助剤による治療をしている人でも避けることが難しいようです。まして、自力で禁煙に取り組んでいる人にとって、「口さみしさ」は大きな悩みでしょう。様々なアンケート調査などで、禁煙成功者に「タバコを吸いたくなった時」の対処法としてあげられているものの多くは、ガムを噛む、飴をなめるなど、甘いものを間食する、コーヒーや甘い飲み物、緑茶、紅茶、水などを飲むなどでした。
禁煙中はニコチン切れでイライラする上に、仕事などで心身ともに疲れるとエネルギーを求めて甘い物は欲しくなります。午後3時くらいのブレイクタイムに、少し甘いものを食べたり、飲んだりすることは夕食までのエネルギー補給としても、また気持ちをリセットするためにも悪いことではありません。
けれども、甘味などの「おいしい」と感じる食べ物は、やみつきになる傾向がありますので、できるだけ過度な体重増加にならないようにほどほどの量にコントロールして、「口さみしさ」をうまく紛らわせたいものですね。
また喫煙者は、ニコチン切れになるとストレスを感じ、喫煙することでスカッとしてストレスが解消したと感じ、依存を続ける原因になっていたという面もあります。禁煙中は、自分なりのタバコに変わるリラックス法を用意しておくとよいでしょう。
タバコに代わる食べ物・飲み物は？ 禁煙中の口さみしさ対策・解消に活用を
甘みのあるお菓子や飲み物ならほどほどに楽しみつつ、また噛むという行為も食べ過ぎを抑え、リラックスにも役立つという説もありますので、咀嚼回数が増える食品を選んでみましょう。よく言われるシュガーレスのガムやシュガーレス清涼菓子もよいですし、ドライフルーツは食物繊維が多く咀嚼回数が増えて、少量でも満腹感が得られやすいと思います。甘いものが苦手という方は、アーモンドなどのナッツ類やおしゃぶり昆布も、咀嚼回数が増えるのでよいでしょう。適当に噛んですぐに飲み込んでは意味がないので、意識してよく噛みましょう。
先の「タバコを吸いたくなった時」の対処の飲み物として、コーヒー、緑茶、紅茶などがありました。コーヒーの香り成分や、緑茶や抹茶に含まれている旨味成分テアニンには、リラックス作用があると言われています。ただし、これらの飲み物には、カフェインが含まれています。カフェインは、覚醒作用の他、メリットもいろいろとあるのですが、眠り難い等刺激になることもあります。カフェインの含有量は、100ml当りでコーヒー0,06gと比べると、煎茶0,02gや紅茶0.03gの方が少なめです。*1 また茶の旨み成分テアニンは、カフェインの作用を抑える働きがあるのではないかと考えられています。カフェインの影響は人により異なりますので、飲み過ぎには注意してください。
またコーヒーとタバコがブレイクタイムのセットという習慣だった方が多く、あえてコーヒーは控えるように指導されることが多いようです。紅茶や緑茶、またお好みにもよりますが、香り成分(リモネンなど)にリラックス作用があると考えられているオレンジやグレープフルーツなどの柑橘系のフレッシュジュース、ジャスミンティーやカモミールティーなどもよいでしょう。糖分等が含まれるものは飲みすぎに注意してください。ただ飲むのではなく、できるだけじっくり風味を楽しみましょう。
また食べ物以外の方法では、歯磨きや軽い運動などで気を紛らわせるなど、様々な方法で気を紛らわせ、上手に乗り越えて禁煙に成功してください。
*1 抽出法:コーヒー(コーヒー粉末10g 熱湯150ml)
煎茶(茶10g 90℃430ml 1分)
紅茶(茶5g 熱湯360ml 1.5分～4分)
■参考
- 厚生労働省 禁煙支援マニュアル
- 禁煙ガイドライン
- 財団法人 喫煙科学研究
- 大阪府立健康科学センター
- 精神負荷に対するグレープフルーツの香りの効果(山梨医大)
- 五訂増補 日本食品標準成分表(女子栄養大学出版部)
- 消費者情報2009.6.Vol16(株式会社市場開発研究所)
- 「禁煙」に関する意識調査2010年9月29日(トレンダーズ
