ペットボトルを使ったトレーニングは何より気軽に始められることがいいところ。おもりとして使うのであれば500mlのボトルが最適です。ペットボトル容器に水を入れたものを準備して始めましょう。
ペットボトルなら重さ調節も簡単！ 身近な物でできる室内トレーニング・エクササイズ
ペットボトルを使って行うエクササイズは手軽に始められる
500mlのボトルに水が全部入ったものは500gとなり、運動習慣のあまりなかった人にとっても、手軽に運動するのにちょうどよい重さです。もともと持ち運びしやすい形なので握りやすく、手で持ちながらの運動にも適しています。負荷が強いと感じる方は水の量を調節して軽くしてみる、逆に軽いと感じる人は砂などを入れて重くすることも可能。テレビ体操などで行われている運動にペットボトルを持って行うと運動負荷があがり、さらにトレーニング効果が高まることも期待できます。もちろん無理は禁物なので、それぞれの体力レベルにあった負荷で行うようにしましょう。
ペットボトルエクササイズ……二の腕や肩こり、腰痛予防にも
1）シュラッグ（肩こり対策）
![シュラッグ]()
肩をすくめた後にしっかり脱力することがポイント
直立して両手にペットボトルを持ちます。肩をすくめる動作を行い、そのあとに力を抜いてリラックス。肩の筋肉（僧帽筋）をゆるめることで、肩こりの改善にもつながります。10回程度行いましょう。
2）側屈（体のゆがみ改善）
![サイドベンド]()
ペットボトルの重さを利用して体の側面をゆっくり伸ばそう
立った状態で右手にペットボトルを持ちます。その重さを意識しながらゆっくりと左側面を伸ばしていきます。3～5秒ほどかけて伸ばし、元の状態に戻ります。10回行ったら今度は左手にペットボトルを持ちかえて右側面を伸ばすようにします。同じく3～5秒かけて伸ばし、10回程度行いましょう。
3）アームカール（二の腕対策）
![アームカール]()
リズミカルに交互に腕を上げ下ろしします。下ろすときにややゆっくりめにすると負荷が強くなります。
直立して両手にペットボトルを持ちます。そこから右腕を曲げて手が肩に近づくようにします。一度腕を下ろしたら今度は左腕を曲げて左肩に近づけるようにします。これを交互に10回繰り返しましょう。上腕二頭筋のトレーニングになります。
4）キックバック（二の腕対策）
![トライセプスキックバック]()
体のバランスが崩れないように椅子などを使って体を保持した上で行いましょう
椅子の背もたれなどを使って少し前かがみの状態を作ります。アームカールとは逆に肘を曲げた状態がスタートです。そこから腕を伸ばす動作を行い、上腕三頭筋を鍛えます。左右それぞれ10回程度行うようにしましょう。
5）内転筋トレーニング（O脚改善・尿漏れ対策）
![内転筋・骨盤底筋のトレーニング]()
ペットボトルを締め付けることで内転筋や骨盤底筋のトレーニングになる
椅子に座り、太ももでペットボトルを挟むようにします。そこから押しつぶすように太ももに力を入れます。3～5秒間のキープを10回程度行いましょう。太ももの内側に力を入れることで内転筋や尿漏れ改善に欠かせない骨盤底筋を鍛えることが出来ます。
6）腿上げ（腰痛予防対策）
![腸腰筋のトレーニング]()
ペットボトルを保持したまま、ゆっくりと両膝を上げると腸腰筋のトレーニングになる
内転筋トレーニングと同じスタート姿勢をとります。椅子の縁に手をかけて体を支えながら、軽く太ももを浮かすようにして太もものつけ根にある腸腰筋を鍛えます。浮かない場合は、力を入れるだけでもOKです。出来る人は3～5秒間のキープを10回程度行いましょう。
外での運動がしにくい梅雨の季節、身近なものを活用しながら、効果的に室内エクササイズを実践しましょう！
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