総エネルギー量から考える

腕立て伏せ

基礎代謝における筋肉の割合は2割程度

人間が動くために必要な総エネルギー量は大きく3つに分類することが出来ます。

  • 基礎代謝量
    (体を動かさなくても必要とされるエネルギー量)
  • 活動代謝量
    (日常生活や運動によって必要となるエネルギー量)
  • 食事誘発性熱産生
    (食事をしたときに発生するエネルギー量)

このうち基礎代謝量は全体のおよそ6割程度を占め、活動代謝量は3割程度、食事誘発勢熱産生は1割程度と言われています。日頃からこまめに動いたり、運動を続けたりという取り組みは活動代謝量を上げることにつながります。

一方、基礎代謝量は加齢とともに減少していくことが知られており、こうした基礎代謝量の減少を抑えるために運動を行い、今の筋肉量を維持することが必要となってきます。基礎代謝量に占める各部位の割合は、肝臓が最も高く3割程度を占め、脳が2割程度、筋肉も2割程度と言われています。

このことから、運動して筋肉量を増やす、もしくは維持することはもちろん大切なのですが、実はその影響はさほど大きなものではないことがわかります。

季節によっても変化する基礎代謝量

乾杯のビール

寒い時期こそ暴飲暴食に注意

基礎代謝量は季節によっても変化することが知られています。外気温が下がる冬の時期は、体温調節の際に熱量をより多く発生するため、夏の時期に比べて基礎代謝量が増えると言われています。「夏よりも冬の時期がやせやすい」と思われているのは、こうした基礎代謝量の増加が、全体の総エネルギー量に影響を及ぼすと考えられているからでしょう。

しかし寒い時期は、どうしても体を動かすことが億劫になりがちで、活動代謝量が落ちてしまうことが考えられます。たとえば空調設備の整った室内で一日の大半を過ごし、短い移動の際にも車を使い、宴会の多いこの時期に「やせやすいから」といって普段よりも多く食べ続けているようなケースでは、逆に体重増加につながってしまうことも想像に難くありません。また暴飲暴食は肝臓に大きな負担をかけるため、基礎代謝を下げる一因になってしまいます。

基礎代謝を減らさない生活習慣

基礎代謝量を上げるためには運動することもその一つですが、生活習慣そのものを見直すことで基礎代謝量の減少を抑えることも意識してみましょう。特に体を冷やすことが多くなると体内で産生されるエネルギー量は減ってしまいますので、適度に温めることを心がけたいものです。

【食事面】
朝は忙しいからといってついつい朝食をとらずに仕事に出かけるといったことはありませんか。食事をとることによって顎を動かし、脳に刺激を与えて覚醒させ、体温を上げる効果があります。朝食はしっかりよく噛んで食べることを心がけましょう。

また食事の際に冷たいものばかりをとりすぎると、胃腸が冷えてしまい基礎代謝を減らしてしまうことにつながります。温かいスープやお味噌汁などを上手に活用し、適度に体を温めるものを食事の中に含めるようにするといいですね。しょうが、ニンニク、唐辛子といった体を温める食材もオススメです。

【休養面】
一日の疲れを入浴で癒やしたいと考えるのであれば、シャワーだけではなく必ず湯船につかって体を温めるようにしましょう。暑い時期ほどシャワーだけですましてしまいがちですが、体を芯から温めることによって血流がよくなり、疲労回復につながります。また体を冷やさないという点から考えても基礎代謝を増やす生活習慣と言えるでしょう。

【運動面】

通勤や家事でも体を動かそう

日々の活動量を上げることを目標に

運動する時間をわざわざ設けるというよりも、家事や仕事の合間、自宅でのんびりしている時間をうまく使って「体を動かす」ことを意識してみましょう。座った姿勢よりも立った姿勢のほうがより多くの筋肉を動員しますし、さらにこまめに動くと活動量が増えるため血流の改善につながります。

運動をして筋肉量を増やすにはかなりハードなトレーニング内容とある程度まとまった時間が必要となりますが、普段の活動量を増やすことで体を温め、内臓や筋肉などがより多くのエネルギーを産生するため、基礎代謝量が増えることにつながります。


運動をして筋肉をつけるだけが基礎代謝を増やすものではありません。普段の生活習慣を見直すことで、体を温めて基礎代謝量を維持することができるでしょう。そしてこうした日々の積み重ねが健康管理にもつながります。簡単に取り組めるものばかりですので、皆さんもさっそく今日から始めてみませんか。

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