健康のためには栄養バランスのとれた食事が理想です。なかなか時間が取れずに、ついついコンビニのおにぎりやお弁当などに頼っている人も多いはず。今回は、コンビニで食事を買う時のポイントをご紹介します。
 

コンビニ食でもバランスよく食べるコツはある?

コンビニ食でもバランスよく食べるコツ

出勤途中にコンビニで朝食のサンドイッチを買う人も多く見られます

マイボイスコム株式会社のコンビニの利用についての調査(2020年5月ネットリサーチ13,169名回答)では、コンビニを利用する場面で最も多いのは「お弁当やおにぎり、パン、惣菜を買いたい時」で約70%でした。

コンビニの食品の棚は、家庭の延長になったと言っても過言ではないかもしれません。社会人はもちろん、一人暮らしの高齢者や学生や塾通いの小学生の子どもまで、コンビニで食事を買うという光景は、首都圏だけでなく地方都市でも珍しいものではなくなっています。

でもコンビニのメニューといえば、唐揚げや、ハンバーグ等、脂っぽいものが多くて、しかも野菜が少なく栄養バランスが偏っている……というイメージがありませんか? もちろんたまにはそんなメニューを食べてもよいのですが、ちょっとウエストラインが気になるという方は、どんなことに気をつければよいのでしょうか?
 

コンビニで栄養バランスのいい朝食を選ぶポイント

首都圏の場合は朝の時間もコンビニで、朝食を買うビジネスマンの姿がよく見られます。朝はエネルギー補給のために糖質をとろうと、手軽なパンやサンドイッチなどのパン類、おにぎりだけを買っている人が多いように思います。

確かに、糖質は、体内で消化されてブドウ糖となり脳のエネルギーとなりますが、お昼までの集中力を高めるには、他にもたんぱく質などを初め様々な栄養素をとる方がよいという調査報告(「早寝早起き朝ごはん」全国協議会)があります。

おにぎりはできるだけ海苔付きのものがミネラル補給になりますし、玄米や発芽玄米、雑穀いりのものを選ぶとビタミン、ミネラルが補給できます。

またおにぎりに加えて、具沢山のおみそ汁や、おひたしやひじきの煮物などの野菜や海藻類をセットにしたいものです。また、もしもパンにするのであれば、ビタミン、ミネラル、食物繊維等の栄養素が豊富な全粒粉、ライ麦、ゴマなどが入った生地のパンを選びましょう。

また生野菜のサラダは、ボリュームがあるようで、案外野菜が少なく、ドレッシングなどはカロリーが意外と高いものです。ドレッシングを使うとしても量を加減したり、糖分を加えていない野菜ジュースや、野菜スープをプラスするのもよいしょう。

「これ1本で1日分の野菜を使った」というようなキャッチフレーズで売られている野菜ジュースがありますが、ジュースにすることで失われる栄養成分があることも。過剰に期待しないで、副菜1品分程度にみておくほうがよいでしょう。
 

コンビニで栄養バランスのいい昼食を選ぶポイント

お弁当
できるだけ差幅広い食品が盛り込まれ、栄養のバランスのよいお弁当を選びたいものです。
昼食を選ぶ時には、夜までにエネルギーを使いますので、案外しっかり食べても大丈夫です。(もちろん活動量のレベルにもよりますが)できれば、いろいろな素材を多品種食べられるお弁当を選びましょう。

平成27年度の「国民健康・栄養調査」では、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を食べる回数が若い人ほど低い傾向がありました。また食べていないのは「副菜」で男女ともに75パーセントにもなっていました。

メインのおかずの唐揚げばかりで、副菜の野菜はキャベツがほんの少し入っているようなお弁当は避け、野菜や豆類、海藻類などの副菜を2品以上は食べられるものを選びたいものです。

米を中心とする和食は、主菜、副菜と組み合わせやすく、バランスがとれやすいでしょう。

単品の麺類や丼ものなどの単品メニューを買う時は、やはりお浸しや煮物などで野菜や海藻類、豆類などを補うように心がけてください。

肥満や塩分などが気になっている方は、最近はほとんどのコンビニで、栄養のバランス、塩分・カロリー等が商品に表示されていますので、チェックして選びましょう。
 

コンビニで太らないお夜食を選ぶポイント

発芽玄米
ごはんに発芽玄米などが入っているだけでも、よく噛むことを促します。
夜遅く食事をとりすぐに寝てしまうと、胃腸にも負担がきますし、肥満にもなりやすくなります。

夕食がどうしても遅くなりがちな人は、軽い間食を夕食にとり、帰宅してからの食事も軽くしてみましょう。できれば夕食におにぎりや麺類、おでん、コーンスープなどの糖質類をとっておき、帰宅してからは、野菜や海藻の酢の物や和え物、冷や奴等の低カロリーなものや果物などを軽く食べるように、2回で1食を考えるとよいと思います。

先進的な企業では間食や残業のための夕食の充実に取り組んでいるケースもあり、健康を維持するための職場の環境づくりが期待されます。
 

バランスよく食べる鉄則は「何を食べるにしてもよく噛む」こと

「咀嚼」は肥満防止にも役立つと言われています。何を食べるにしても、よく噛むことです。

そのためにも、ごはんなら白米より、玄米や発芽玄米、雑穀等の未精製の穀類を混ぜたものや、根菜のような噛み応えのありそうな食べ物を選ぶようにしましょう。

リモートワークだと、仕事とプライベートのけじめがつきにくく、1日パソコンを睨みながら、食事をするなんてことないでしょうか。パソコンに集中していると、食べ物はよく噛まずに飲み込んでしまいがちですから、食事に集中するようにしてみてください。却って、よく噛むことでリフレッシュでき、仕事の効率が上がることにもつながるかもしれません。

参考
・コンビニの利用(マイボイスコム株式会社)
・早寝早起き朝ごはん全国協議会
平成27年国民健康・栄養調査結果の概要

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