エクササイズは楽しみながら行いたいですね!ハイキングはいかがでしょうか。
「運動」と「食事・栄養」で本物のアンチエイジング効果が期待できます。元気であるために運動は欠かせませんが、「もう若くはないから…」という言い訳で運動をしていない人はいませんか? 運動はセカンドライフ世代の人にとても大切です。運動による効果は以下のようなものがあります。

  • 靭帯や腱を強くする
  • 有酸素運動能力の改善
  • 筋肉を強くする
  • 神経伝導速度の改善
  • 心筋収縮力の改善
  • 細胞の弾力性、関節可動域の改善


  • (注意)安全な運動強度については専門家と相談して下さいね!

    元気に運動をするためには、きちんとした栄養摂取も大切です。次に、特に運動と関連があり、セカンドライフ世代に不足しやすい栄養素を挙げてみました。

    カロリーとたんぱく質

    これらが不足すると、筋肉量減少症(sarcopenia)の原因となります。これは筋肉や耐久力が低下していく症状で、一般的に50歳くらいから見られます。メカニズムがはっきりしていない部分がありますが、カロリーとたんぱく質の不足が要因の一つになります。セカンドライフ世代では、全体的な食事の量が減ったり、「肉が硬くて噛めない」、「魚料理は手間が掛かる」などの理由でたんぱく質が不足しがちです。肉、魚、豆類、牛乳、チーズ、ヨーグルト、卵などを食事に取り込むことで、十分なカロリーやたんぱく質を摂取しやすくなります。

    鉄が不足すると酸素を体内に送る機能が減少し、元気がなくなったり、疲れやすくなります。日本人の食生活では、鉄は特に不足しやすい栄養素です。鉄は、納豆、豆腐、卵、枝豆、ほうれん草、グリンピース、小松菜、大根葉などに含まれます。意識して食卓に取り入れるようにしましょう。
    注意:個人判断で鉄のサプリメントを摂取することは危険です。必ず専門家に相談してください。

    ビタミンD&カルシウム

    筋肉の収縮や心臓の刺激伝導などに欠かせません。カルシウムはもともと不足しやすいミネラルですが、加齢と共に消化に係わる分泌液の低下によって吸収率が下がるといわれています。ビタミンDもまた、日光を浴びることで合成されますが、加齢と共にその合成力が低下するといわれています。カルシウムを多く含む食品である、ヨーグルト、チーズ、牛乳、木綿豆腐、高野豆腐、ほうれん草、小松菜、青梗菜、にぼし、いわしを上手く食事に取り入れましょう。また、屋内で過ごす時間が長い人は、意識して日光に当たるようにしましょう。

    ビタミンB12

    ビタミンB12は中枢神経や末梢神経が上手く働くために欠かせません。運動はもちろんのこと、日常生活に欠かせない栄養素です。欠乏がひどくなると認知症と間違えられることもあります。セカンドライフ世代のビタミンB12の欠乏は、吸収力の低下ではなく、高齢者に多い萎縮性胃炎やバクテリアなどの腸内環境の変化に伴うものだと考えられています。高齢者の場合、食事に含まれるビタミンB12ではなく、栄養補助食品やサプリメントに使われる合成のビタミンB12の方が吸収しやすいといわれています。アメリカの食事摂取基準によると、50歳以上の人の1~3割の人では、食事からのビタミンB12は吸収しにくいケースがみられ、栄養補助食品やサプリメントの使用も適切な場合があるとしています。ビタミンB12は、乳製品、卵、肉、魚、貝類に含まれます。

    カリウム

    筋肉の収縮や心臓の刺激伝導などに欠かせません。食事からのカリウムが不足するのはまれですが、セカンドライフ世代では、抗利尿剤の使用や便秘薬の使用による下痢のためにカリウムが不足することがあります。食事からの十分なカリウム摂取は運動に欠かせないだけでなく、血圧などのコントロールにも役立ちます。カリウムが多く含まれるものには、バナナ、メロン、レーズン、アボカド、ほうれん草、海藻、枝豆、かぼちゃ、小松菜、春菊などがあります。
    注意:個人判断でカリウムのサプリメントを摂取することは危険です。必ず専門家に相談してください。また、腎臓疾患などでは、カリウムの制限が必要な場合があるので注意してください。



    いかがでしたでしょうか?
    運動と栄養は、本物のアンチエイジングです!いつまでもアクティブに活動したいものです。


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