コレステロールを改善するための食べ物と聞くと、何を思い浮かべますか? 今回はコレステロール改善する働きがある「水溶性食物繊維」を多く含む食べ物をご紹介します。多くの人になじみがある食材で、水溶性食物繊維が多いものを食品成分データから高い順に選びました。なんと、安価で調理の手間が掛からないものばかり! さらに、昔から日本人に親しまれてきた食材が並びました。それでは早速コレステロール改善が期待できる食材を紹介しましょう。コレステロールだけではなく全体的なメタボ対応が期待できるものばかりです。

第1位:麦ご飯

大麦

押し麦はおいしいですよね~。日本ではあまり見られませんが、スープの具としても人気があります。

堂々の第1位は昔の日本人の食卓ではよく見られていた麦ご飯。安価で調理もとっても簡単なのになぜか影が薄い食材。調理というか、ご飯を炊くときに麦を混ぜればいいだけです。お水の量や調理時間などを変える必要はありません。スーパーなどでは「押麦」として売られているものが一般的。ちなみに押麦とは加工された大麦の呼び方の1つで、米粒麦、バァレー(Barley)と呼ばれることもあります。

麦ご飯中盛(160g)には、なんと水溶性食物繊維が3.8g、不溶性食物繊維が2,2g、食物繊維量が合計で6g含まれています。ピンとこない数字かもしれませんが、日本人の目標食物摂取量は1日20gなので凄い数字です。特に水溶性食物繊維の量は、星の数ほどある食材の中でも群を抜いてダントツです。水溶性食物繊維はコレステロールの改善、不水溶性食物繊維は便秘などの予防にも。食物繊維の全体的な効果として腸の調子を整えたり、満腹感の維持などから体重管理にも役立つ働きがあります。

麦ご飯の食感に慣れていない人は、まずご飯を炊くときの1~2割を麦にしてみてください。ガイドは家族の分のご飯を炊く場合は1/3を麦にしています。子供の頃から麦のツルツ・プチプチした食感が大好きで本当はもっと麦をいれたいのですが、小さい子供が二人いるのでとりあえず1/3に留めています。この割合だと子供が好きなおにぎりや焼き飯も問題なく作れます。

第2位:納豆

納豆1パック(50g)は、なんと水溶性食物繊維1g、不溶性食物繊維2gを含みます。総食物繊維量は3g。1gと聞くと大したことが無いと思うかもしれませんが、食物繊維、特に水溶性食物繊維量としてはかなりの優等生。納豆は大変安価な上に調理不要。こんな素晴らしい食品が他にあるのだろうか…と思ってしまうところです。納豆は冷凍できるので私も常に冷凍庫に常備しています。食べる時に自然解凍すればOKです。納豆をツルツルした麦飯に混ぜて食べると更にツルツル感が増します。梅干少々、またはシソ少々を混ぜると更に美味。日々の食事に積極的に取り入れましょう!

注)血栓塞栓症の治療・予防等でワーファリンを服用している人は、納豆を食べる前に必ず医師に相談して下さい。

第3位:オクラ

オクラ

農家から頂いたオクラ

これもまた調理が簡単な食材で、生のままスライスしてもいいし、ゆでるだけでもOKです。オクラは旬には新鮮なものが安く手に入ります。ガイドは塩、胡椒、オリーブオイルであえたものを焼き鳥のように串にさしてグリルする食べ方お気に入りです。オクラ10本(可食部100g)に水溶性食物繊維が1.6g、不溶性食物繊維が3.6g含まれます。オクラは何となく日本的な食材だと感じている人もいるようですが、世界各地で広く親しまれている食材です。簡単に栽培できて手軽に食べれるオクラは人気ものですね。

第4位:さつまいも

さつまいも

さつまいもはサイドディッシュとしても使いやすい!レッドポテトと一緒にオーブンで焼きました。

さつまいもは食べるとお通じがよくなると言うのはよく知られていますね。これは不溶性食物繊維を豊富に含むためですが、コレステロールの改善が期待できる水溶性食物繊維の含有量も豊富に含まれています。なんとさつま芋1/3個(100g)に水溶性食物繊維量1g、不溶性食物繊維2.8gが含まれています。さつま芋は切ってゆでてもいいし、味噌汁に加えたり、ご飯を炊くときに加えてもOK。ガイドは少し太めのフライドポテトの形にさつま芋を切ってオリーブオイルと塩で軽くあえてオーブンで焼いています。子供が大好きなメニューなのでよく作ってます。調理の手間はあまり掛からない上にお財布に優しい食材です。

第5位:えだまめ

えだまめ

手間を掛けないお弁当の一品にも。ガイドの救世主!

えだまめも安価な上に調理がとても簡単です。特に冷凍のものはそのままゆでたり、電子レンジに掛けるだけ。自然解凍だけでOKな製品もあります。私も常に常備しています。上で紹介した他の食材に引けをとらない手軽さです。お椀一杯分(可食部50g)には、水溶性食物繊維0.7g、不溶性食物繊維3gが含まれます。0.7という数字も水溶性食物繊維のなかでは優等生。枝豆はお弁当の一品としても大変便利ですし、夕飯のおかずの一品にしたり、間食で楽しんだり大変使いやすい食材です。

いかがでしたでしょうか? 食物繊維は急に摂取量を増やすとお腹が張ったりすることもあるので、ほどよく取り入れましょう。水分の摂取が不足している時に大量の食物繊維を摂取するとお腹の不快感などを助長することもあります。全体的なバランスは大切です。安くて手軽に使える食材を上手に食卓に加えて健康的な食生活を楽しみましょう!
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