走れなければミニ筋トレを積み重ねる
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| ３大筋トレその１ スクワット |
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| その２ 腕立て伏せは、腕に力を付けるだけでなく胸郭を広げるつもりで |
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| その３ シットアップは鍛えたい部位を意識して力を込める |
筋肉を作れば、代謝がよくなりダイエット効果が期待できます。もちろん走るための筋肉を鍛えること、たまに走るときのケガの発症を防ぐ役にもたちます。わずかな時間を無駄にせず、チリも積もれば筋肉になる、という精神で生活習慣化してください。
■階段上り
すでに何回かおすすめしていますが、もっとも特別にトレーニングの時間を用意したり器具を用いなくてもできるトレーニングです。家の階段、会社の階段、駅の階段、お店の階段、歩道橋……。とにかく階段を上り下りします。多少遠回りしても階段のあるルートを選ぶくらいになってほしいものです。
■スクワット
階段の上り下りにあまり恵まれない環境下に生活している方は、スクワットをしましょう。テレビを見ながらスクワット、トイレの順番を待ちながらスクワット、駅で電車を待つ間にスクワット、信号が変わるまでスクワット、仕事に取りかかる前に10回スクワット……。スクワットで膝の故障が少なくなります。足も出るようになります。腰の落とし具合は、浅くても結構です（できれば膝の高さぐらいまで）。肩幅に足を開いて、爪先の垂直上に膝が位置し、膝を屈伸しても膝の位置が爪先より前に出ないようにします。背筋は伸ばしたまま。体を伸ばしたときに息を吸い、腰を落としたときに吐きます。
■腕立て伏せ、またはウエイトをもっての腕振り
腕立て伏せがきつければ、膝をついての腕立て伏せでOKです。腕振りには500g～1kg程度のウエイトを持つといいでしょう。鉄アレイでなくてもペットボトルや缶ジュースで結構です。
■腹筋運動（シットアップ）
私はよく寝起きにベッドの上でやってます。血圧が高めの方は寝起きにいきなりやらないようにしてください。腰を守るために膝は必ず曲げます。体は、上半身を起こすというよりも、自分のへそを見るつもりで背中を丸め、そこから上半身を起こしていくようにします。手はお腹に置くと楽で、頭に添えると強度が増します。
筋肉のトレーニング効果は、鏡に現れます。10日も続けると確実に体が変わっていることが目で確認できます。もちろんお腹をつまんでもわかるでしょう。変わる自分を楽しみにトレーニングを続けてください。筋トレを続けておけば、たまに行うランニングでも、一段ランクの高いランニングをすることができるでしょう。
＜関連リンク＞
ぽり雄の通勤ランニング
朝ラン友の会
