ダイエットはまずカロリー計算から！
以前の記事でガイドの私が26kgの減量したのをご報告させて頂きました。その方法はとてもシンプル。自分に必要なカロリーを計算して、数値に合わせて運動と食事をコントロールしただけです。引き締まった体で作るためにまず、電卓を片手に計算をしてみましょう。
＜目次＞
5つの計算で必要なカロリーがわかります
１．基礎代謝量を計算・男性の場合 66＋（13.7×体重kｇ）＋（5.0×身長cｍ）－（6.8×年齢）
・女性の場合 665＋（9.6×体重kｇ）＋（1.7×身長cｍ）－（7.0×年齢）
２．体重維持に必要なカロリーを計算
・基礎代謝量を 60～70%の数値で割る（仕事と運動の量などで増減）
３．何キロ減らしたいか
・脂肪1kg減らすには7000kcalのカロリーダウンが必要。減らしたい体重に
かける。
４．目標日数で、３の数値で割る
・（7000kcal×減らしたい体重）÷日数
５．２から４を引く
・２－４＝必要な摂取カロリー
※基礎代謝（１）を下回る場合は１の摂取カロリーは維持して不足分を有酸素運動で補う。
少し面倒ですが、５つの計算だけで、あなたに必要な摂取カロリーがわかります。それではそれぞれを詳しく見て行きましょう。
1．基礎代謝を知る
電卓一つであなたが体重を減らすために必要なカロリーがわかります
基礎代謝は、呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーで、眠っている間でも消費されています。人間が生きていくうえで絶対に消費されるエネルギーです。基礎代謝は男性16歳、女性14歳をピークに下がります。基礎代謝は消費される全エネルギーの約60～70％を占めています。
基礎代謝量の計算の仕方
基礎代謝量とはその人が生きていく上で最低限必要なカロリー量を言います。基礎代謝量以下のダイエットは大変に危険です。電卓をご用意の上、御自分の基礎代謝量を計算してください。女性の方：665＋（9.6×体重kｇ）＋（1.7×身長cｍ）－（7.0×年齢）
男性の方：66＋（13.7×体重kｇ）＋（5.0×身長cｍ）－（6.8×年齢）
少し計算が複雑なので以下の例も参考に計算してください。
基礎代謝を計算してみよう！
（例）ガイドの場合 身長170cm、体重70kg、26歳男性66＋（13.7×70kｇ）＋（5.0×160cｍ）－（6.8×26）＝66＋959＋800－177
＝1648kcal
基礎代謝量は1648kcalとなります。1648kcalは活動しなくて必要なカロリー量ですので（寝ているだけでも必要な量）、起きている活動時にはそれ以上のカロリー量が必要となります。次に一日に必要なカロリーを計算してみましょう。
2．体重維持に必要なカロリー
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| 計算から写真のような400kalの食事を１日３回４時間置きに食べました |
普段デスクワーク中心の方は70%
立っている時間が長い仕事をしている方は65%
肉体労働が中心の人や毎日1時間以上運動する方は60%
をそれぞれ基礎代謝で割って計算してください。
（例）ガイドの場合 毎日１時間以上運動するので
1648kcal÷0.6＝2747kcal
が体重維持に必要なカロリーとなります。１日に2747kcalを取っていれば太りも痩せもしない計算です。
ガイドを例にすると、痩せる為には１日のカロリーを体重が増減しない2747kcal以下に、基礎代謝以上の1648kcal以上にする必要があります。摂取カロリーをどこまで落とすかは、いつまでにどれ位落としたいかによって決まるので、次に目標日数と目標体重を決めましょう。
3．目標体重までに必要な消費カロリー
脂肪1kg落とすには7000kcalのカロリーダウンが必要なので、まず何キロ落としたいのか計算します。私の場合はあと2kg落としたかったので7000×2＝14000kcalのカロリー減が必要です。
この数字を減量期間で割れば必要な摂取カロリーが分かります。
4．1日に減らすカロリーを計算
残り10日間で２kg落としたかったので14000÷10＝1400kcalを一日の体重維持に必要なカロリーから減らせばいい計算になります。5．目標体重まで落とすために必要な摂取カロリー
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| 食事の間にプロテイン20gを４回摂り、トータル1600kcalで最終的に減量しました |
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