デスクワークで肩こりがひどい…

肩こり解消!自宅でできる筋トレストレッチ

肩こり解消!自宅でできる筋トレストレッチ


デスクワークが中心で肩こりがひどい、肩こりを取りたいけどマッサージなどに行く時間がないという方も多いのではないでしょうか。そのような方にうってつけの自宅でできるストレッチご紹介致します。早速、背中がどれ位張っているのかチェックして肩のこり具合を判定してみましょう。
   

肩こりレベルチェック

肩こりチェック
腕を水平にして手を反対側の腕につけます。お尻を壁から離さないようにしましょう
【スタート】
壁の前に大の字になるように立ち、踵・お尻・肩・両手・後頭部を壁につけます。

【フィニッシュ】
腕を水平にしたまま片手を反対の腕に近づけます。この時に両方のお尻が壁から離れないように注意しましょう。
いかがでしょう? 両方のお尻を壁につけて、腕は水平を保ったまま行うのがポイント。このポイントに注意すると意外ときつく感じる方も多いはずです。次に今のチェックを元に肩こりレベルを判定します。

※注意:このチェック方法は肩こりチェック法の一例です。急性の肩から背部にかけての痛みは循環器(心臓)や呼吸器の疾患、または首のケガなどの外科的な疾患である疑いもありますので、激しい痛みが続くようでしたら医療機関で診断を受ける事を強くおすすめします。
 

あなたの肩こりレベルを判定

■Excellent 手首をつかめる…1セットずつストレッチ
肩こりがほとんどない方が多いのではないでしょうか。肩のこりを感じていなくても運動不足気味の方はストレッチを1セットずつ行うとスッキリしますよ!

■レベル1 手で肘より先(前腕部)をつかめる…1セットずつストレッチ
このレベルで肩こりを感じている方は少ないと思いますが、背中の柔軟性がやや低下しています。ストレッチを1セットずつ行ってExcellentレベルを目指してください。

■レベル2 手で肘をつかめる…2セットずつストレッチ
たまに肩がこる人の多くはこのレベルにあると思います。普段エクササイズしていてもこのレベルにある人も多いのではないでしょうか。背中の柔軟性を高めるためにストレッチを2セットずつ行いましょう。

■レベル3 手で肘より手前(上腕部)をつかめるor手が腕につかない…3セットずつストレッチ
柔軟性が不足しています。ストレッチを重点的に行い柔軟性の回復に努めましょう。ストレッチを3セットずつ行うと効果的です。
 

肩や首のこりはなぜ起こる?

首から肩にかけては大小様々な筋肉があり、座っているだけでも頭を支えるために首や肩の筋肉は働いています。筋肉が活動するためには、酸素と栄養が必要でそれらは血液によって運ばれます。そのため筋肉の中の血管に、十分な血液が流れていなくてはなりません。

血液が不足すると、筋肉は酸欠状態になり老廃物がたまってきます。するとそれが刺激となって、筋肉の細胞から発痛物質が出て神経を刺激し、こりや痛みが生じるようになります。これが背中や首に起こると肩こりになるというわけです。
 

肩こり解消には自宅で筋トレストレッチ

筋肉が緊張と弛緩を繰り返していると、筋肉自体がポンプのように働いて、血行を促進します。肩こりの解消には血行改善が大切です。肩こりの元になる首や肩の筋肉は頭を支えるために常に使っているため緊張状態が続き、このポンプ作用の働きが鈍ります。そこでストレッチで筋肉を弛緩させポンプ作用を回復させようというわけです。

では、肩こりに効くストレッチ「自宅編」を始めましょう!ストレッチを行うときのポイントは、

・全て30秒ずつ行うと効果的です。
・各ストレッチとも痛みが出ない範囲で行ってください。
・呼吸を止めないようにしましょう。

となりますので、これらを意識して実践してください。
 

1:首のストレッチ

首のストレッチ
頬を床につけます。アゴを引かないように注意しましょう
・仰向けに寝て、頬を床につけます。
・アゴを引かないように注意しましょう。
・反対側も同様に行います。
 

2:肩甲骨内側のストレッチ

肩甲骨内側のストレッチ
手でつま先を握り、上体を捻ります。膝を少し曲げてもOKです
・脚を伸ばして座り、手で反対側のつま先を握ります。
(左手で行う時は右のつま先を握ります。)
・つま先を握ったまま体を捻りましょう。
・反対側も同様に行います。
※つま先に手がつかない方は膝を少し曲げて行いましょう。
 

3:背中のストレッチ1

背中のストレッチ
掌を上にむけて肘を床につけましょう
・四つ這いになり掌を上にむけてから肘を床につけます。
・両手を重ねあわせ、肩幅に肘を開いてから腰を後ろに引きましょう。
 

4:背中のストレッチ2

背中のストレッチ
腕をクロスさせ下になっている方の肘を床につけます
・四つ這いになり片側の腕を伸ばして手を床につけます。
・反対側の腕を、伸ばしている腕の下でクロスさせ肘を床につけます。
・腰を後ろに引きましょう。
・片側が終わったら反対側も行います。
 

5:背中全体のストレッチ

背中全体のストレッチ
四つ這いの姿勢から背中を丸めます
・四つ這いで肩の真下に手をつきます。
・背骨を持上げるように背中を丸めます。
・首の力を抜いて頭を下にしましょう。
・左右の肩甲骨の間が開いている感覚があればOKです。

ストレッチが終わったあと、もう一度前のページにある肩こりレベルチェックをしてみてください。ストレッチ前より柔軟性がアップしているはずです!

今回は数あるストレッチ方法から5種目に絞ってご紹介しました。いろいろな種目をやるより、5種目でもしっかりやった方が効果的なので、時間に余裕がある方や肩こりが激しい方は2セット、3セットと繰り返して行ってください。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。