脚のむくみや疲れを解消し、心地よい眠りへ(2ページ目)

では早速、軽いストレッチからはじめましょう！

この後チャレンジする快眠ヨガ、「片足前屈のポーズ」は、背中をしっかり伸ばすとさらに効果がアップします。

まずはネコのポーズで軽くウォーミングアップ、全身をよ～くほぐしてくださいね。

※ヨガをはじめて行う方は、「ヨガ・ピラティスを始める前の３つのポイント」と、「ヨガの呼吸法」をご覧ください。

---

【ネコのポーズ（ウォーミングアップ）】
（１）腕は肩幅、脚は骨盤幅でよつんばいになります。＜息を吸って＞準備。

＊首は垂れたり曲げたりしないよう、背中のラインと同じ位置にキープします。

（２）ゆっくりと＜息を吐きながら＞
アゴを胸に近づけるようような感じでおヘソを覗きこみ、肩甲骨を広げながら背中をカーブさせる。

（３）＜息を吸いながら＞元の位置（１）へ戻る。＊３セット行いましょう。

むくみをとり除き全身リラックス、「片足前屈のポーズ」

片足前屈のポーズは、両脚前屈のポーズより、太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)がよく伸びます。無理をせず、深い呼吸と共にゆっくりと行いましょう。

【片足前屈のポーズ（レベル：中級）】
（１）左膝を曲げ、右太ももの付け根に左足の裏をつける。

右脚は真っ直ぐ伸ばし、かかとを突き出して準備。

（２）おへそと背中を引き寄せ、両手で足指を持つ。

＊足指に手が届かない場合は、両手をマットに下ろします。

（３）＜息を吸いながら＞背中をグッと伸ばし、＜息を吐きながら＞おへそと背中を引き寄せたまま、ワキを締め、上体を前に倒す。

（４）（３）の姿勢が安定したら、太ももの後ろが伸びているのを感じながら、ゆっくりと５呼吸繰り返す。＜息を吐く＞たびに少しずつ骨盤を前に倒しましょう。

（５）左右入れ替えて、左足も同様に行います。


【リラックスのポーズ（クールダウン）】

終わった後は、ガス抜きのポーズでレスト＆リラックス。

腰周りの緊張をほぐします。

寝る前のちょっとした時間で、深く心地よい睡眠へ。いつも美しく輝いていてね、Ｄｅａｒ　ＷＯＭＡＮ！

---

【関連リンク】

■自宅で簡単にできるエクササイズシリーズ
・つらい生理痛に効く、寝ながら簡単ヨガ
・今こそチャンス！お腹と太ももダイエット
・まだ間に合う！夏までにおなか・しり・あしダイエット


■トレンド情報満載！ヨガ・ピラティスの最新ガイド記事
・「水」こそ最高の”ダイエットサプリ”！
・ピラティスインストラクターを目指すには？
・今さら聞けない？ヨガ・ピラティス厳選Ｑ＆Ａ ！


・記事の内容は効果・効用を保証するものではありません。
・ポーズの目的は病気やケガの診断・治療・回復ではありません。
・エクササイズの最中に異変を感じたらすぐに休みましょう。
・妊娠中の方は医師に相談してから行ってください。
・事故やケガ等についてはオールアバウトは一切責任を負いかねます。ケガや故障のないよう十分に注意して行ってください。