肩甲骨をヨガでほぐす！背中をスッキリさせる効果の高いポーズ [ヨガ] All About

肩甲骨を柔らかくするヨガポーズ……ふっくら柔らかい胸を作る！

肩甲骨はいくらでも動く！ゆっくりほぐして可動域を広げれば、スッキリ背中、柔らか胸があなたのものに!？

肩甲骨ほぐしなど、ここ数年肩甲骨の可動域を広げるストレッチなどが流行っていますね。そもそも肩甲骨は、関節でつながっていて背中で浮いている骨です。つまり、肩甲骨周辺の筋肉・僧帽筋をほぐすことが可動域を広げるポイントになります。

では、なぜ可動域が狭くなってしまうのでしょうか。原因は姿勢にあります。PCやスマホなどで無意識に背中を丸める姿勢の悪さは、体を硬くさせ、気血の流れを悪くしてしまいます。さらに大人になると仕事や人間関係などによるストレスや苦手意識で胸（心）は閉じ、視線は下、背中は丸まりがちです。さらに姿勢の悪さでマイナス思考に拍車をかける場合もあります。理由は簡単。呼吸が浅くなり、体内の巡りが悪くなるからです。閃きや積極性など、心と頭は繋がっているので、心が閉じていれば頭の動きも鈍くなります。

さらに、背中が丸まれば胸を支える大胸筋が衰え、貧乳・垂れ乳の原因にもなります。今回ご紹介するヨガポーズは胸の大胸筋と背中の僧帽筋を開閉させる動きで、バストアップ効果と背中のムダ肉を引き締めていきます。

とても簡単ですが、呼吸が深まり気持ちよさを十分に感じられると思うので、ぜひトライしてみて下さい。

＜目次＞

マールジャーラ・アーサナ（猫のポーズ）

ヨガクラスではウォーミングアップとして動く定番のポーズです。骨盤から背骨全体をしなやかにほぐすので、疲労回復、腰痛、肩コリなどその効果は計り知れない。ゆっくりと大げさなくらい大きな動作を繰り返し、背中側の可動域を広げてみて下さい。

■効果：肩コリ、背中のコリ、下半身のだるさ解消、腹部をリラックスさせ、内臓を活性化させます
■注意する点：背中、膝、手首に故障がある場合は避けましょう。
■やり方：
1.手首の真上に肩、膝の真上に腰がくるように両ひざを床につけます。息を吸いながら目線を天井、尾てい骨を天井に押し上げ、お腹と胸を伸ばします。下顎を押し上げるイメージで、喉も伸ばしましょう。

動作1

2.息を吐きながら、体を丸め、尾てい骨をのぞき込み、首、背中、腰を伸ばします。そのまま10回を目安にゆっくり動作を繰り返しましょう。呼吸に動きを合わせ、尾てい骨から動かすイメージで動作は大きくしましょう。

動作2

3. さらに指先を自分の方向へ向け直し、手首を伸ばして腕の疲れを解消するように動作してみましょう。（動作、回数とも同様に）

動作3

ゴームカ・パシュチモッターナーサナ（牛の顔の前屈ポーズ）

※ゴー「牛」ムカ「顔」の意味
このポーズは、前屈が苦手な人に効果があります。組んだ腕で背中が丸まらず、背骨の上部（肩甲骨周辺）の筋肉を絶えず刺激します。また、組んだ足を片足に乗せるため、脚裏も驚く程伸びます。深く前屈する必要はありませんが、前屈姿勢を正しく取れるように、どこが伸びているのか、どこが伸びにくいのか？観察しながら呼吸を深めてみて下さい。

■効果：肩関節の可動性がよくなり肩コリ解消、胸が開き背骨が伸びる、内臓の活性化によるむくみや疲労回復、冷え性、体側と背骨のストレッチ、ハムストリングスのストレッチ、腰痛改善
■注意点：膝を痛めている人は、無理のない範囲で行いましょう。
■やり方：
1.長座姿勢から、ダンダーサナ（杖のポーズ）を取ります。お腹を腰に引き寄せ、脚の付け根から肩、耳のラインが一直線になるようにイメージしながら、背骨を伸ばします。かかとは前に押し出し、脚裏を伸ばし、手のひらは床につけ、鎖骨、肩甲骨を下げ首の後ろを伸ばします。ゆっくりと呼吸を繰り返し、全身を伸ばします。