療養食・食事療法/消化不良・便秘・下痢など消化器系の療養食

便秘を治す!絶対知っておきたいこと

便秘は本当に嫌なものです。ガイドも一時期便秘に悩まされたので、そのつらさは経験しています。今回は便秘解消のために是非知っておきたい知識を紹介します。

この記事の担当ガイド

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便秘になると憂鬱になる人も多いのではないでしょうか…。
便秘は本当に嫌なものです。ガイドも一時期便秘に悩まされたので、そのつらさは経験しています。みなさんは便秘の原因を考えてみたことがありますか?便秘の主な原因は以下の通りです。
  • 水分が十分に摂取できていない
  • 食物繊維が十分に摂取できていない
  • 加齢
  • トイレの時間が確保できていない
  • 運動不足
  • 妊娠
  • 何らかの疾患
ガイドはその当時、水分不足で便秘に悩まされたのだと考えています。トイレの回数を減らしたり、体重をコントロールするために水分を制限する人がいますが、体に良いことではありません。1日を通してしっかり水分を補給し、夕食後も体が乾いたまま寝ないようにしましょう。


絶対に知っておきたい!便秘を治す方法

■食べ物の消化に掛かる時間を意識する
朝にプルーンやヨーグルトを食べて数十分~1時間以内くらいに、お通じを期待する人がいますが、食べ物が消化されるのは何時間も掛かることを覚えておきましょう。あくまでも目安ですが、胃を通過するだけでも、プルーンなどのフルーツは約30分~1時間、ヨーグルトなどのタンパク質は3~4時間掛かります。その後、30時間以上をかけて腸を移動していきます。もちろん腸にもよいプルーンやヨーグルトを朝食の一部として食べることは良いことですので止めないで下さいね。

■朝起きたらコップ1~2杯の水分を必ず補給
朝起きたらまずは水分を摂取して腸を刺激しましょう。冷たいものではなく、温かいものの方が効果がある人もいます。水、お茶などを飲んで、どちらが自分に合っているかチェックしてみましょう。水分は数分で胃を通過し、大腸から素早く吸収されていきます。水分を摂取してから30分後くらいトイレに行く習慣をつけてみましょう。また、水分を取ってからは、座り込むより、立って動いたほうが効果的なようです。朝の1~2杯はかならず実行しましょう!

■食物繊維を増やす
前日に繊維の少ない食事をすると、翌日のお通じがよくないという経験をしたことのある人も多いと思います。朝ごはんに、雑穀米、雑穀パン、または食物繊維の多いシリアルなどを食べましょう。お昼と夜ご飯は、いつもより一品多めの野菜を食べましょう。おやつの時間には甘いものの代わりに、フルーツを食べると、手軽に食物繊維量をアップできます。特に不溶性の食物繊維は便のかさを増やして、便が動くスピードをアップする働きがあります。不溶性の食物繊維についてはこちらからどうぞ。

■運動は体全体を動かすものを
便を押し出す時に必要な腹筋力が注目されがちですが、体全体を動かす、ウォーキング、ジョギング、スイミング、スポーツなどがお勧めです。消化された食べ物が肛門にたどり着くまでには約40時間掛かかります。運動をすることで、その動きがアップし便からの水分吸収を減らすことができるともいわれています。また運動は腸の神経を刺激するといわれています。

■1日を通して水分をたっぷりとる
便の約75パーセントは水分ですので、水分をたっぷりとると便が軟らかくなります。1日2リットルを目標にしましょう。一日を通して、コップ8杯程度の水分が必要です。コーヒーなどに含まれるカフェインやアルコールなどは、消化器官の潤いを妨げるとも言われているので、水分の種類に気をつけましょう。

■他に気をつけたいこと
急に便秘になった人、便に血が混ざっている人、減量をしていないのに体重が減っている人、便をするときに腸が痛む人などは、生活習慣以外の便秘の原因が潜んでいるかもしれないので医師に相談しましょう。

いかがでしたでしょうか?さっそくつらい便秘にさよならするために実践してみて下さいね!

更新日:2009年10月03日

(公開日:2007年10月22日)

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