【療養食・食事療法】悪玉コレステロールを改善する方法

日本人は、悪玉コレステロールを上げてしまう脂肪が多いお肉が大好き…。

悪玉コレステロール（LDLコレステロール）には、体の隅々にコレステロールを運ぶ役割があります。コレステロールは体がうまく機能するために欠かせませんが、過剰な悪玉コレステロールが体内を流れると、血管の内側に蓄積されてしまいます。血管は柔軟性を失い動脈硬化につながります。この硬くなった部分が剥がれ落ちて、血管を詰まらせると心筋梗塞や脳梗塞などの原因になります。現代の食生活やライフスタイルでは、コレステロールが不足することはありません。コレステロールの取りすぎに気をつけるようにしましょう。

悪玉コレステロールを改善するための方法 

■飽和脂肪酸の摂取量を減らす
飽和脂肪酸は室温でも固体状の油であるバター、肉の脂、クリーム、ショートニングなどに特に多く含まれます。こってりした料理（ラーメン、チャーハンなど）、揚げ物（豚カツ、から揚げなど）、パン（メロンパン、クロワッサンなど）、お菓子（ケーキ、クッキーなど）などが好きな人は、悪玉コレステロールを悪化させる飽和脂肪酸を取りすぎが考えられます。脂身の多い肉の摂取量を減らし、脂身の少ない肉や魚、豆腐などの大豆製品も食事に取り込みましょう。

■水溶性食物繊維をたっぷり食べよう
水溶性食物繊維は悪玉コレステロールを改善する強力な効果があります。水溶性食物繊維は、押麦、オートミール、全粒粉、あずき、納豆、さつまいも、えだまめ、りんご、オレンジなどに特に含まれます。毎日の食事に計画的に加えるようにしましょう。また、野菜を食べる量を全体的に増やして食物繊維の量をアップさせることも大切です。

■　トランス脂肪を避けよう
トランス脂肪酸は、マーガリン、市販の焼き菓子、ファーストフードの揚げ物などに多く含まれます。トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを悪化させるだけでなく、動脈硬化、心臓疾患、ガン、免疫機能、認知症、不妊、アレルギー、アトピーなどへの悪影響が報告されていますので注意しましょう。
 
 

悪玉コレステロール改善作戦例 

・肉より魚を選ぶ。
・こってりよりさっぱりを選ぶ。
・朝食の菓子パンの代わりにご飯と納豆を食べる。
・野菜をたっぷり食べる。
・白パンの代わりに雑穀パンを選ぶ。
・パンにマーガリンを塗る代わりにはちみつやピーナツバターを使う。
・お菓子の代わりにバナナやりんごなどのフルーツを食べる。
・白米に押し麦や雑穀米を混ぜる。
・調理にはバターやサラダ油の代わりに、オリーブ油やキャノーラ油を使う。
・ドレッシングはカロリーの低いもの、またはオリーブ油、キャノーラ油を使ったものを選ぶ。

何か取り組めそうな改善策が見つかりましたか？ 一つの小さな改善も、長期的には大きな変化をもたらします。悪玉コレステロールは次第に万病へとつながっていきますので、早いうちに改善しておきましょう！