ヘルシーホワイトソース

材料(4人分)
牛乳400cc、豆腐半丁(300g)、長芋200g、塩コショウ

作り方


1.長芋を適当に切る。全部の材料をミキサーにかける。
これだけです。

野菜をスープで煮て、塩コショウで味付けしたあと、このホワイトソースを加えて煮込めばクリームシチューになります。 ブロッコリーやアスパラ、じゃが芋に電子レンジ等で火を通し、強めに塩コショウして、同じく塩コショウで味を調えたソースをかけてオーブン焼けば、ヘルシーグラタンができあがります。

では、その一例を紹介します。

●ローカロリーホワイトシチュー

材料(4人分)

じゃが芋2個、人参1本、玉ねぎ1.5、シメジ、舞茸、マッシュルーム等の茸類、鶏のササミ、豆乳3カップ、ブロッコリー、かぼちゃ1/4個、スープ 、バター

作り方


1.適当に切ったじゃが芋、人参、ブロッコリーを鍋に入れ、酒50cc、豆乳600cc、スープの素を加え蓋をして火にかける。
2.煮立ったら、野菜にひたひたになるくらいの水か豆乳を足して調整し、茸類を加え蓋をして煮込む。
3.かぼちゃを加える。(あまり早く入れると煮崩れします)



4.一口大に切った鶏肉をポリ袋に入れ、きつめに塩コショウして、少量の小麦粉を加え振ってまぶす。
5.別鍋にカロリーハーフのバターを大さじ1ほどとり、鶏肉を焼いてさっと焦げ目をつける。3.に加え煮る。


6.5.が煮立ったら、ホワイトソースを加えて10分ほど煮込む。
7.塩コショウで味を調える。粉チーズを少量加えると味がアップします。

できあがり

今回は鶏のササミを使用しましたが、骨付きモモ肉にしたら カロリーは高くなりますが、コクがでます。バターは、これ位は風味づけに必要なので使用しました。

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