豆乳って、牛乳とどう違う?

多くのスーパーやコンビニなどで品揃えされている豆乳。近頃ではチェーンのコーヒーショップでも、牛乳のかわりに豆乳でカフェ・ラテなどを作ってくれるお店も増えました。健康的なイメージだけれど、実は豆乳についてよくわからない、という方もいるかもしれませんね。

豆乳は、簡単に言えば豆腐を固める前の液体と同じ。皮を剥いた大豆と水を加熱・かくはんして絞ったもので、大豆の栄養素がたっぷり入った飲み物。最近では、コーヒー味やフルーツの味など、飲みやすい商品も増えてきました。

<目次>  

ダイエットに効く!?豆乳と牛乳のビタミン比較

無調整豆乳に「にがり」を入れればお豆腐に。まさに飲む大豆!豆乳・牛乳ダイエット!どっちがカロリーが低く効果があるの?

無調整豆乳に「にがり」を入れればお豆腐に。まさに飲む大豆!


さて、まずはこの豆乳と牛乳のカロリーの比較から。良く飲む牛乳と、飲み物として売られている調整豆乳のカロリー差は次の通りです!

■カロリー比較(100gあたり)
豆乳(調整豆乳)……54kcal
豆乳(無調整)……46kcal

牛乳(普通牛乳)……67kcal
低脂肪乳(加工乳)……46kcal
脱脂乳(加工乳)……33kcal

■コーヒーショップでのカロリー比較
ソイラテ(調整豆乳入り)……133kcal
ラテ(牛乳で作った場合)……135kcal
ラテ(低脂肪乳で作った場合)……108kcal
ラテ(脱脂乳で作った場合)……81kcal
(※スターバックスコーヒーのホットラテ、ショートサイズの場合)

このように、カロリーだけで比較するのなら、低脂肪乳や無脂肪乳と呼ばれる脱脂乳のほうが低カロリー。カロリーダウンさせたいときは、ミルクを変えると効果テキメン。

※調整豆乳は、無調整の豆乳と比べて、砂糖を添加している分だけカロリーが高くなります。低脂肪乳は乳脂肪が1.5%以下、無脂肪乳と呼ばれる脱脂乳は乳脂肪が0.5%未満に調整されています。
 

ダイエットする際の豆乳のメリット・牛乳のメリット

最近はミルクの種類も選べるコーヒーショップ。たまには豆乳に変えると違った味わいが楽しめますよ!

最近はミルクの種類も選べるコーヒーショップ。たまには豆乳に変えると違った味わいが楽しめますよ!


では次に、牛乳と豆乳のビタミンの違いを調べてみましょう。

ダイエットを効率よく行うためには、栄養素の働きを知ることが大事。キホンになる炭水化物、脂質、タンパク質の必要量を摂ったら、あとはそれを円滑に代謝(体内で使う)をさせたいところ。

特に炭水化物や脂質の代謝に効果があるビタミンをピックアップして、その量を比較してみました!

■ビタミンB1(炭水化物の代謝に必要)
豆乳(調整豆乳)……0.07mg
豆乳(無調整)……0.03mg

牛乳(普通牛乳)……0.04mg
低脂肪乳(加工乳)……0.04mg
脱脂乳(加工乳)……0.04mg

■ビタミンB2(脂質、炭水化物の代謝に必要)
豆乳(調整豆乳)……0.02mg
豆乳(無調整)……0.02mg

牛乳(普通牛乳)……0.15mg
低脂肪乳(加工乳)……0.18mg
脱脂乳(加工乳)……0.15mg

■パントテン酸(脂質、炭水化物、タンパク質の代謝に必要)
豆乳(調整豆乳)……0.24mg
豆乳(無調整)……0.28mg

牛乳(普通牛乳)……0.55mg
低脂肪乳(加工乳)……0.52mg
脱脂乳(加工乳)……0.59mg

この数字から言える事は、牛乳はトータルで栄養バランスに優れているものの、代謝に効くビタミンB群に関しては豆乳のほうがやや多く含まれ、ダイエット面では優れているということに。なお脂質の量も、普通牛乳が3.8gで調整豆乳が3.6gとその差は微量。こちらは特に気にする差でもなさそうです。
 

豆乳と牛乳、どちらもダイエットにメリットがある!

コーヒー味やフルーツ味など、飲みやすく飽きない味の豆乳も増えました。気分に合わせてチョイスを!(写真:紀文フードケミファ/豆乳飲料 麦芽コーヒー)

コーヒー味やフルーツ味など、飲みやすく飽きない味の豆乳も増えました。気分に合わせてチョイスを!(写真:紀文フードケミファ/豆乳飲料 麦芽コーヒー)


「ダイエット」という視点で見れば、カロリーは低脂肪乳などの加工乳に軍配があがり、ビタミン量は若干豆乳に軍配。

ですが、実は、どちらもそれぞれにダイエットに効果を持つ面を持っています!

■どちらも、むくみ防止に効く「カリウム」が豊富

牛乳にも豆乳にも、カリウムがたっぷり含まれていて、むくみ防止に役立ちます。市販の1本(200ml入り)で、1日に必要な量の20%がとれます。毎日どちらか1本飲むと良いでしょう!

■豆乳の特徴

まずその形態(液状で消化吸収が良いこと)から、大豆に比べて栄養素が吸収されやすいという事が特徴です。外出中やデスクの上では豆腐を食べるのは難しいけれど、豆乳なら手軽でOK。

女性にとってうれしいのは、大豆イソフラボン。女性ホルモンの代替ホルモンとして働き、骨粗しょう症や更年期障害の予防に役立つと言われている部分。健康づくりの効果もありますね。

■牛乳の特徴

ダイエット中は特に、あらゆる栄養素がまんべんなく身体に満たされている必要があります。特にたんぱく質、カルシウムと鉄はダイエッターに不足する栄養素だと言われていますが、牛乳はこれらを手軽に摂れるメリットも。

牛乳を飲むと太りそう、というイメージを持つ方もいるかもしれませんが、気になる方は脂肪分を減らした低脂肪乳や脱脂乳などを利用するのも手。


■結論 どちらもバランスよく取り入れて

そもそもダイエットのために「これだけ食べていればOK」という食品もないかわりに、一切食べてはダメな食品もありません。いろいろな食品を食べる事も、ダイエットを長続きさせ、太りにくい体質を作るコツ!

今まで豆乳を飲まなかった人も、これを機に一度飲んでみては?

一方で、牛乳は太りそうと敬遠していた方にも、ダイエット中に必要な栄養素を手軽に補給するためにはオススメ。

どちらもダイエッターの味方になるので、適量飲みたいですね!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。