Q. 「ノンオイルドレッシングでも太る」って本当ですか？
Q. 「ダイエット中にサラダをよく食べているのに痩せない気がします。ノンオイルドレッシングや和風ドレッシングにしていますが、『ノンオイルでも太る』と聞きました。本当でしょうか？」
A. ノンオイルでも油分が含まれている場合も……。使い過ぎに注意が必要です
ダイエット中に野菜を意識してとり入れることはとても大切です。しかし、「サラダ＝ヘルシーで痩せる」というイメージのまま食べていると、知らないうちにカロリーオーバーになってしまうことがあります。その原因の1つが、ドレッシングです。
ドレッシングには油や糖分が使われているため、種類によってカロリーに大きな差があります。1回の使用量を約25gとして比較すると、マヨネーズは約150kcal、ゴマドレッシングは約133kcal、シーザードレッシングは約116kcal、フレンチ・イタリアンドレッシングはそれぞれ約100kcalと、クリーミー系のものほどカロリーが高い傾向があります。質問者の方はドレッシングにも注意されているようですが、和風ドレッシングは約75kcal、和風ノンオイルドレッシングは約20kcalと、比較的低カロリーなのは確かです。
ここで注意したいのが「ノンオイル」という表示です。実は、油脂分が3％以内であれば「ノンオイル」と表示できるため、ノンオイルと書いてあっても油分がまったくゼロというわけではありません。また、ノンオイルドレッシングはサラッとしているため、ついかけ過ぎてしまいがちです。さらに、油分の代わりにコクやとろみを出すために甘味料や添加物が多く含まれているものもあるため、購入時には成分表示をしっかり確認することが大切です。
ドレッシング選びのポイントをまとめると、以下のとおりです。
- クリーミー系（マヨネーズ・ゴマ・シーザーなど）はカロリーが高めなので量を控えめにする
- 和風・ノンオイル系はカロリーが低めだが、かけ過ぎに注意する
- ノンオイルでも油分や添加物が含まれている場合があるため、成分表示を確認する
- 自家製ドレッシングを活用し、オリーブオイルや酢、しょうゆなどで油の量を把握する
- ちりめんじゃこ・塩昆布・カツオ節・ゴマなどをサラダにトッピングし、少量のドレッシングでも満足感を得る
また、野菜の摂取方法そのものにも目を向けてみましょう。1日の野菜摂取目標量は350gですが、サラダだけで賄おうとするとかさが多く、食べられる量に限界があります。加熱することでかさが減り、より多くの野菜を無理なく食べられるようになります。蒸す・炒めるといった調理法や、ミキサーでジュースにする方法を組み合わせると、緑黄色野菜も含めてバランスよく摂取できます。
ダイエット中でも、野菜だけに偏らず、肉・魚・大豆製品などのタンパク質もしっかりとり入れることが、メリハリのある体づくりには欠かせません。ドレッシング選びというちょっとした工夫で、毎日のサラダがより賢いダイエット食になります。
さらに詳しく知りたい方は、「気づけばカロリーオーバー？野菜ダイエットの落とし穴」をあわせてご覧ください。
