今回は、All About編集部が実施したアンケート調査をもとに、「快眠のためにすること」をランキングで紹介。睡眠に悩む人が意外と知らない正しい快眠習慣について解説します。
１位は「部屋を真っ暗にする」
それでは、「快眠のためにしていることはなんですか？」（複数回答可）の結果を発表します。
睡眠のためにしていることランキングTOP3
・暗くして、今から寝るんだよと体に教えてあげる感じです（40代 男性）
・暗くして寝ないと、まぶしさを感じて寝付けないことが多いので（40代 男性）
・部屋を暗くすることで、刺激を減らしたいから（30代 男性）
部屋を暗くすると外界からの刺激が減り、脳が眠る態勢になります。外からの光などでどうしても暗くならないときは、アイマスクなども有効です。一方、暗闇に不安を覚える人は、無理して真っ暗にする必要はありません。豆電球程度の明るさなら、睡眠に悪影響を与えません。
2位は「入浴する」
2位は121票で「入浴する」でした。・寝る90分前に入浴するといい眠りにつきやすいとテレビで見たから（20代 女性）
・入浴して体を温めて、白湯を飲んでリラックスします（60代 男性）
・入浴で血行をよくすると快眠につながると思うから（40代 女性）
私たちは、体温が下がるときに眠気が強くなります。入浴すると一時的に体温が上がりますが、お風呂から出ると急激に体温が下がり眠気が強くなります。40度以下の少しぬるめのお湯に10～20分ほど入り、汗が引くころに布団に入るとよく眠れます。熱いお湯は交感神経を刺激して眠りにくくなるので、布団に入るまで少し時間をあけられるよう、早めに入るようにしましょう。
3位は「ストレッチ・マッサージをする」
3位は76票で「ストレッチ・マッサージをする」でした。・ストレッチをしてから寝ると翌日体が動きやすい（40代 女性）
・体をほぐしてリラックスして眠れるように（40代 女性）
・足がむくんでだるくならないよう、マッサージをして血行を良くしてから寝るようにしています（50代 女性）
ストレッチやマッサージを行うと筋肉がほぐれて、心の緊張もとれやすくなります。また、血行が良くなるので、入浴と同じように一時的に体温が上がり、その後安静にすると体温が下がりやすく、眠気が強くなります。さらに、ストレッチやマッサージを眠る前の習慣にすると、「入眠儀式」あるいは「スリープ・セレモニー」といわれるものになり、心と身体の眠る準備が整います。
睡眠に悩む人に試してほしい快眠習慣
日中に明るい光をたくさん浴びると、夜間に睡眠ホルモン「メラトニン」がたくさん出てよく眠れます。また、ウォーキングや自転車こぎなどリズムのある運動をしても、メラトニンが増えます。就寝前にスマートフォンなどのモバイル端末を見ると、眠気が減り睡眠の質が悪くなります。これら電子機器からは、メラトニンを抑える「ブルーライト」がたくさん出ているからです。睡眠がブルーライトの影響を受ける時間には諸説ありますが、布団に入る30分～1時間前からは、スマートフォンなどを見ないようにしましょう。ちなみに、診療や講演で「1時間前から」とアドバイスをしても、実際には難しいと感じる人が多いようでした。「30分前から」というアドバイスに変えてみると、多くの方が実践され、効果も実感してもらうことができました。
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