食事ダイエット

ダイエット中にパンを選ぶならどれ?管理栄養士おすすめのパン3選

洋食中心になりやすいパンはダイエット中は控えている人も多いのかもしれません。しかし、パンにはさまざまな種類があるので必ずしもそうとは限りません。栄養価の高いものや脂質の低いものなどダイエット向きのものを選び、パン食も楽しんでいきましょう。

片村 優美

執筆者:片村 優美

食事ダイエットガイド

「パンはごはんよりも太りやすい」とイメージを持つ方も多いかもしれませんが、これは正解とも誤解ともいえます。ごはんは細かい種類はあれどどれもほぼ同じもので、カロリーを左右するのは食べる量くらいですよね。一方、パンは生地の種類によって使う材料が異なり、合わせる具材によっても栄養価は変わります。また、パンを主食に選んだときはおかずが洋食になりやすいので自然と脂質量がアップしやすいという側面も持ちます。

ダイエット中でもパンを楽しみたい方は、栄養価の高い良質のおかずを揃えるとともにどんなパンを食べるのかを意識してみるとよいでしょう。今回はダイエット中におすすめのパンの種類を3つ紹介していきます。
 

おすすめ1:具沢山で栄養バランスのよいピザトースト

ダイエット中のパン

栄養バランスのよいピザトースト

ダイエット中はとにかくカロリーを減らさなきゃと厳しい食事制限をしてしまう人もいます。しかしこれはかえって逆効果。栄養素をエネルギーに変えるためにはさまざまな栄養素が関わっており、不足すると代謝がうまく行われず太りやすい体になってしまいます。

実際に減量指導の場でもすすめられることの多いピザトーストは、糖質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルと必要な栄養素が揃っており栄養バランスのよい料理です。具材を乗せて焼くだけなので忙しい朝でも作りやすく、さらに焼く前の状態で冷凍ストックもできます。

「チーズは太りそう……」と控える人もいますが、それは多くとり過ぎた場合の話です。チーズはたんぱく質補給ができる便利な食品なので、適度な量を乗せて栄養補給に役立てましょう。
 

おすすめ2:シンプルな材料でしっかり噛めるフランスパン

ダイエット中のパン

シンプル素材のフランスパン

フランスパンにはバケット、バタール、クーペなどさまざまな種類がありますが、フランス発祥のパンの総称です。材料に使われているのは小麦粉、塩、水、イーストのみとシンプルなのが特徴で、食材そのものの味わいをダイレクトに感じられる奥深いパンとなっています。

パンの原材料といえば砂糖やバターも定番ですが、こういったものはカロリーを高める要因にもなります。特にクロワッサンやデニッシュのようにサクサクとした生地のパンはカロリーが高くなっているので食べる量には注意が必要です。

また、フランスパンのようにハードな食感のものはしっかりと咀嚼して食べることができます。よく噛むことで時間をかけて食べられるので、満腹中枢が刺激されやすいというメリットも。食べ過ぎを防ぐことができますよ。準備したおかずをフランスパンの上に乗せたり挟んだりして食べるのもおすすめです。
 

おすすめ3:不足しがちな栄養素が摂れる全粒粉パン

ダイエット中のパン

全粒粉パン

小麦粉の代わりに全粒粉を使ったパンには、小麦の外皮や胚乳、胚芽も含まれています。お米にも白米と玄米がありますが、それと似たようなものといえばわかりやすいでしょうか。非精製食品と聞いたことがあるかもしれませんが、そこには全粒粉も含まれます。

全粒粉には便通改善に役立つ食物繊維や栄養素の代謝に役立つビタミン、ミネラルが小麦粉よりも多く含まれています。食物繊維は野菜や海藻類、きのこ類に多く含まれていますが、日本人は全体的に不足していることが問題視されています。副菜だけではなく主食からも摂っていけると不足分をカバーできるでしょう。


今回はピザトースト、フランスパン、全粒粉パンの3つを紹介しました。どんなパンでも食べ方と量次第ではありますが、菓子パンのように甘くてカロリーが高いパンは嗜好品と捉え、食事には栄養補給のできるパンを選んでいくことが大切です。
 
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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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