焼いたり煮たり、具を詰めたり……使い勝手抜群の油揚げのレシピ!

きつねうどんの揚げやお味噌汁の具、焼いたり煮たり、中に具を詰めたり……使い勝手がよく、主役としても脇役としても存在感たっぷりの油揚げ。豆腐を揚げて作る油揚げには、大豆イソフラボンやサポニンなど女性に嬉しい栄養素やカルシウムなどもたっぷり含まれています。ごはんのおかずとして、おつまみとして、主食としても使える油揚げのレシピを厳選しました。
 

油揚げのピリ辛みそ焼き

油揚げのピリ辛みそ焼き(出典:グリルで簡単!油揚げのピリ辛みそ焼き)

油揚げのピリ辛みそ焼き(出典:グリルで簡単!油揚げのピリ辛みそ焼き

お酒のおつまみとしても、お弁当のおかずとしても、白いご飯にもよく合う油揚げの簡単レシピ。香味野菜を混ぜた味噌を塗って、オーブントースターで5分焼くだけ。外側はカリッとしていて、中はふわふわ、味噌の香ばしさがたまらない一品の完成です。味噌に、ネギだけでなく大葉も刻んで加えれば、爽やかさがプラスされて一層風味豊かに。大葉が旬の季節には、ぜひ大葉入り味噌で試してみてください。

【作り方】2人分
  1. ネギ5cm長さ程は、粗みじんぎりにしてボウルに入れ、味噌大さじ1、砂糖小さじ1、豆板醤小さじ1/2、酒小さじ1、ごま油小さじ1/3を加え、混ぜる
  2. 【1】を油揚げの上に薄く塗りのばす
  3. マヨネーズ適量を細く絞りかけ、オーブントースターで3~4分焼く。表面に軽く焦げ目がついたら、完成
  4. 器に大葉2枚をしき、食べやすく切った油揚げを盛りつける
 

油揚げで作る、糖質オフサバサンド

油揚げで作る、糖質オフサバサンド(出典:サバ缶で簡単ダイエットレシピ!油揚げで作る、糖質オフサバサンド)

油揚げで作る、糖質オフサバサンド(出典:サバ缶で簡単ダイエットレシピ!油揚げで作る、糖質オフサバサンド

ダイエットにもおすすめの糖質オフサンドイッチは、食パンの代わりに油揚げを使います。美味しく仕上げるポイントは、油揚げの油抜きをきちんとすること。油揚げの香りが良くなり、トースターで焼くことで、さらに香ばしさとカリッとした食感が加わります。美味しくて栄養価の高いサバ缶を使って、調理の手間をカット! 小腹がすいたときや朝ごはんにも、あっという間に作れる簡単レシピです。

【作り方】1人分
  1. 油揚げ1枚は、熱湯をかけるなどして油抜きする。キャベツ1枚分は千切りにする
  2. 油揚げを横半分に切って袋を開き、250℃のオーブントースターで5~6分ほどこんがりと焼く
  3. 油揚げの袋の中に、キャベツ、さばの味噌煮1/2缶を詰めて、完成。マヨネーズ適量をかけ、七味唐辛子を振っていただく
 

そばとひじきのいなり寿司

そばとひじきのいなり寿司(出典:そばとひじきのいなり寿司)

そばとひじきのいなり寿司(出典:そばとひじきのいなり寿司

甘辛く煮た油揚げに、茹でたそばと芽ひじきを入れた珍しいいなり寿司。具材には一切味付けをせず、油揚げにしっかり染みた味付けでいただきます。そばの代わりにそうめんや細うどんを入れても美味しいですよ。最後に添える青じその香りが引き立ってさっぱりと食べられるので、食欲がないときにもおすすめです。

【作り方】2人分
  1. 油揚げ2枚は、横に2等分に切る。鍋に水180ml、めんつゆ60ml、おろしショウガ1gを入れて火にかける
  2. フツフツと沸騰してきたら火を弱め、油揚げを入れて落とし蓋をし、焦げつかないように注意しながら3分程煮る。水気がなくなったら火を止め、粗熱をとる
  3. 別の鍋にたっぷりの水を沸騰させる。乾めんのそば50gを半分に折って、乾燥芽ひじき4gと一緒にそばの製品パッケージに記載してある規定時間どおり茹でる。茹で上がったらザルにあげ、水洗いをして水気を切っておく
  4. 油揚げのふちを外側に1cm程折り、そばとひじきを入れる。ふちギリギリまで入れたら、折ったところを戻し、さらにそばとひじきを入れる
  5. 青じそ2枚を千切りにし、上にあしらう
 

とろろ餅入り油揚げの照り煮

とろろ餅入り油揚げの照り煮(出典:とろろ餅入り油揚げの照り煮)

とろろ餅入り油揚げの照り煮(出典:とろろ餅入り油揚げの照り煮

油揚げに詰めたとろろ芋は、照り煮にすると柔らかいお餅のような食感になります。でも、お餅ほどずっしり重たくなくてヘルシー。冷めても硬くならないので、お弁当のおかずにもぴったりです。煮詰めた濃いめの味付けと、最後に添えるさっぱりとした大根おろしがよく合います。

【作り方】4人分
  1. 油揚げ2枚は沸騰した湯にくぐらせて油抜きしたらザルに上げ、四角形になるように半分に切って袋状に開く
  2. すりおろした長芋1と1/2カップ分を箸でかき混ぜてもったりさせ、油揚げにたっぷり詰める
  3. 深めのレンジ用容器の淵にもたれかけるように油揚げをぐるりと並べ、ラップをふんわりかけたら600W電子レンジに2~3分かける。横にしても長芋が流れ出ないくらいまで加熱する
  4. 鍋に、だし100ml、みりん大さじ2、醤油大さじ2、砂糖小さじ2を煮立て、油揚げを入れて弱めの火加減で蓋をして煮る。途中で裏返す
  5. 煮汁が少なくなったら、少し火を強めて照りを出し、火を止める。蓋をして蒸らし、ふっくら仕上げる
  6. 三角に切って器に盛り、大根おろしを添える

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※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。