40代からの筋トレ…メリット・おすすめエクササイズ・注意点

運動習慣のある人とない人の二極化が進む40代

40代を過ぎてくると運動習慣のある人はより熱心に取り組み、運動習慣のない人は運動そのものに関心がないというように、大きく分かれる傾向が見られます。特に運動習慣のない人は何か大きなきっかけがないと、「今さら運動するのも……」と尻込みしてしまうかも。きっかけを待っているだけではなかなか重い腰が上がらないものですが、運動は何歳から始めても大きなメリットが得られるものです。「いつまでも若々しく見られたい」「活動的にいろんなところに旅したい」「毎日を明るく前向きに過ごしたい」など、ささやかながらもワクワクする希望を叶えるためにも、今から少しずつ運動習慣を積み重ねていくためにできることをご紹介します。
 

40代からの筋トレ効果……見た目・体・心へのメリット

加齢とともに筋肉量が減少することは前記事「40代からでも筋肉量は増やせる？筋トレの効果・注意点」で詳しく解説しましたが、筋肉量の減少は基礎代謝量にも影響を及ぼすため、体重増加に悩んでいる人は多いと思います。今の体型を維持し、できればさらに見た目にも引き締まった体型になりたいということであれば、これをきっかけとして今日から運動を始めてみましょう。

運動によるメリットは枚挙に暇ありませんが、見た目の面では、体型維持だけでなく、姿勢がととのうことで、見た目にも若々しい印象を与えることにもつながります。生活習慣病に対するリスクを抑えることも期待できます。また運動は心身のリフレッシュにもつながることがさまざまな研究報告において指摘されています。

見た目、体の健康、心の健康のそれぞれに、運動にはよい効果があると言えます。
 

40代からの筋トレのリスク・注意点

筋トレをすると筋線維は一時的に損傷し、修復過程を経てさらに強く太い筋肉を再生するのですが、若い頃と比べるとその一連の過程に時間がかかってしまうことが想像できます。筋肉痛が長く続いてしまったり、疲れてしまってしばらく休まないと活動が再開できなかったりといったときは無理をせずに十分な休養をとるようにしましょう。

また運動にかかる時間や強度、頻度といった要因なども見直しながら、今の自分にあった運動量から始めることも大切です。
 

40代の筋トレ、まずは「自重スクワット」がオススメ 

これから運動を始めようという人にまず実践してほしいのが自重によるスクワットです。体を支えるために必要な下肢筋力を強化し、姿勢を保つために必要なお腹周りの筋肉などにも刺激を加えることができます。

■自重スクワットのコツ・注意点
実際に行う時は股関節を深く曲げることを意識し、和式トイレのようにしゃがみ込む動作を行います。膝が痛くて深く曲げられない場合は浅めに曲げるようにしても構いません。ただし膝を曲げたときに足のつま先よりも膝が前に出ないように注意しましょう。膝が前に出たスクワット動作を繰り返すと、膝を痛める原因ともなります。

自重スクワットは自分の体重を負荷としてトレーニングを行うため、必要なものは自分の体だけ。場所をとらず、自宅でも気軽にできるエクササイズです。
 

運動経験がなくて不安なら「楽しめるところから少しずつ」

「筋トレをやるぞ」と意気込んでも思いのほか体に負担がかかると、筋肉痛などによって気持ちが萎えてしまうこともありますよね。運動は少しずつでも続けることが大切です。楽しみながら体を動かすことができるものであれば、筋トレに限らず、自分のやりたいものから率先してやってみましょう。体が運動になれてくると、自然と「もう少し体を動かしたいかも」と思えるはず。そこから筋トレに挑戦してみるということもいいと思います。