安上がりでしかも簡単！おからを使ったアレンジレシピ4選

おからのアレンジレシピ4選！ ヘルシーなおかずが安上がりで作れる

おからは、「健康食」というだけでなく、献立のおかずレシピに取り入れやすいお手軽な食材でもあります。しっかり満腹感があってボリューミーなのに低カロリーだから、たくさん食べても太る心配なし！ ダイエット中でも安心して楽しめますね。今回は、献立のおかずに使えるおからのアレンジレシピをご紹介します。
 

にんじんおからナゲット

おからとニンジンで作る、とってもヘルシーなチキンナゲット風の揚げ物。ふわふわで柔らかい食感は、魚の白身に近い食べ応え。ダイエット中、どうしてもナゲットが食べたい……という時に手軽に作れるカロリー抑え目レシピです。玉ねぎはみじん切りにしても、すりおろして加えてもOKです。

【作り方】15個分

1. ボウルにおから80g、すりおろしたにんじん90g、みじん切り玉ねぎ大さじ1、卵1/2個、おろしニンニク少々、小麦粉30g、塩、コショウ、砂糖、ナツメグ少々を入れる
2. 手で混ぜてまとめ、小分けにして丸めてチキンナゲット状に成形する
3. 薄力粉をまぶし、170～180度の油で裏返しながら3分ほどあげる
4. 器に盛り付け、お好みでマスタードとケチャップを添える

 

おからがんもどき

モチモチっとした食感が美味しいおからのがんもどき。おからと片栗粉に好きな具を混ぜてフライパンで揚げ焼きするだけで簡単に作れます。揚げ焼きした後は、生醤油やポン酢で食べるもよし、天つゆをかけて揚げ出しにするもよし。大根おろしとおろし生姜を薬味として添えても美味しくいただけます。

【作り方】4人分

1. ボウルにおから200g、片栗粉80g、千切りにしたニンジン40g、小口切りにした長ネギ5cmほど、手でほぐしたカニカマ4～5本を入れて混ぜる
2. 水100ccを注ぎ入れながら混ぜ、手で軽くこねてまとめる
3. 8等分して丸めて潰し、形を整える
4. フライパンで裏返しながら7分ほど揚げ焼きする
5. 油を切って皿に盛り付け、醤油かポン酢醤油をかけて食べる

 

れんこんとおからのつくね焼き

油を一切使わずに焼くつくねのレシピ。つくねというと鶏のひき肉ですが、このレシピでは少量にして、代わりにれんこんとおからを加えてヘルシーに仕上げました。フードプロセッサーに材料を入れて混ぜ、つくねに成形して焼くだけなのでとっても簡単。たっぷりの黄身につけていただきましょう。

【作り方】4個

1. れんこん80gの皮をむき、イチョウ型にスライスして2～3分茹でる
2. 鳥ひき肉180g、れんこん、おから70g、醤油大さじ1/2、酒大さじ1/2、片栗粉小さじ1、塩小さじ1/2をフードプロセッサーにかける
3. フライパンにオーブンシートをひき、その上にだ円形に4つに成形した【2】を焼く
4. 焼き目がついたらひっくり返し、火を弱めて蓋をして10分ほど蒸し焼きにする
5. 両面に焼き色がついたら皿に盛り付け黄身を添えて完成

 

おから大根餅

モチモチしたしっとり食感がたまらない、ボリューム満点のおから大根餅。加熱に電子レンジを使うので、簡単にすぐ作れるのも嬉しいところ。タレの薬味として、長ネギをみじん切りにしたものや白ゴマを混ぜても美味しくいただけます。大根とおからが主役のヘルシーなおつまみです。

【作り方】2～3人前

1. 耐熱容器におから100g、すりおろした大根100g、桜エビ大さじ1、白ゴマ小さじ1、長ネギのみじん切り大さじ1、 小口に切ったウインナー2本、塩こしょう、片栗粉大さじ5、牛乳大さじ2、水（またはおろし汁）大さじ4を加えてスプーンでよく混ぜる
2. そのままラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱する。スプーンでよく混ぜて、さらに2分30秒加熱する
3. 取り出してスプーンでこねてしっかり混ぜる
4. ごま油を薄く塗ったバットの上に取り出し、水でぬらしたゴムベラと手で平らにのばし、そのまま冷ます。冷めたら切り分ける
5. 熱したフライパンにごま油を引き、おから大根餅を並べ、強火で両面を香ばしく焼く
6. 皿に盛り付け、醤油、ラー油（豆板醤でも）、酢を混ぜたタレを添えて完成