基礎代謝量とは？計算式・平均・効果的に上げる方法

「基礎代謝量」とは？ 痩せやすさ・太りやすさとの関係

ダイエットなど体重をコントロールするときに、「基礎代謝量」「基礎代謝を上げる」といった言葉を耳にすることがあると思います。そもそも基礎代謝量とはどのようなものでしょうか。
 
基礎代謝量とは、簡単に言うと、生命活動を維持するために消費される必要最小限のエネルギー量のことです。単に「基礎代謝」ともいいますが、眠っているときを含め、全く体を動かさず安静にしている時でも、このエネルギーによって心拍や呼吸・体温調節などが保たれています。

基礎代謝量は一般的に10代をピークとして加齢とともに低下すると考えられています。また基礎代謝量は筋肉でも消費されますので、筋肉量が減るとその分消費される基礎代謝量が減ってしまうことになります。このことから「痩せやすさ」「太りやすさ」は筋肉量とも関連すると考えられているのです。  

基礎代謝量の求め方・計算法

基礎代謝量は、性別と、身長・体重、年齢によって、おおよその値を計算することができます。基礎代謝量計算式は「ハリス-ベネディクトの式」（日本人式）が最もよく使われています。


計算式は少し複雑で、
男性の場合は、13,397×体重kg＋4,799×身長cm−5,677×年齢+88,362
女性の場合は、9,247×体重kg＋3,098×身長cm−4,33×年齢+447,593
という式で確認することができます。

自力で計算するのは少し大変かもしれませんので、簡易的なネット上の計算ツールなどを利用するのもよいでしょう。自分の体重・身長・年齢の数値を入力するだけで、基礎代謝量の目安を求めることができます。

■「基礎代謝量～高精度計算サイト」（casio）
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
 

基礎代謝量の平均…年齢別・性別で見る推定エネルギー必要量の基準

厚生労働省が公表している『日本人の食事摂取基準（2020年版）（※1）』では、身体活動レベルを「低い」「ふつう」「高い」の3つに分けて、それぞれの活動レベルにあわせた推定エネルギー必要量がまとめられています。

身体活動レベルがふつうである女性の場合、12歳～14歳が最も高く2,400kcal、30歳～49歳で2,050kcal、50歳～64歳で1,950kcal、65歳～74歳で1,850kcalとされています。同じく身体活動レベルがふつうである男性は15歳～17歳が2,800kcalと最も高く、30歳～49歳で2,700kcal、50歳～64歳では2,600kcal、65歳～74歳では2,400kcalとされています。

加齢とともに推定エネルギー必要量は減少しますが、基礎代謝量も減少します。「カロリーを気にせずおいしいものを食べて、体重を維持したい」という場合は、より多く体を動かすことが基本となりますが、運動は直接的なカロリー消費とともに筋肉がつくことによる基礎代謝量アップのダブル効果で「太りにくい」体に近づくことが期待できます。
 

基礎代謝量が低い人の特徴・傾向

10代をピークとして年齢が上がれば上がるほど基礎代謝量は低くなる傾向にありますし、さらに筋肉量が少ない人は基礎代謝量も少なくなると考えられます。

女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、基礎代謝量が低くなりがちです。
 

基礎代謝量の高め方の概論

基礎代謝量に影響する要因である「年齢」「性別」「身長」などは、自分でコントロールすることができません。一方「体重」は重さというよりも筋肉や脂肪などの「体組成」を変えるという点で、コントロール可能です。

筋肉は基礎代謝量の約2割を消費するといわれていますので、体を動かして筋肉を鍛えることで、筋肉量を増やして、基礎代謝量も増やすことは可能です（※2）。
 

基礎代謝量の高め方……簡単で効果的な方法は「スクワット」

基礎代謝量を高めるためには、体を動かすことはもちろんですが、その中でも筋肉量を増やすことを優先的に考える必要があります。筋トレは効果が期待できますが、特に大きな筋肉を動員するスクワットは基礎代謝量アップにも貢献すると考えられます。

自分の体重を使って正しいフォームで行うようにすると、下肢だけではなくお尻周辺部や体幹なども鍛えられるため、体を引き締める効果も期待できます。基礎代謝量とともに運動による消費エネルギーもアップするので、日常的にぜひ習慣にしてほしいエクササイズの一つです。

■参考
※1：「日本人の食事摂取基準（2020年版）02_各論_1-1_エネルギー」(PDF)（厚生労働省）
※2：「e-ヘルスネット」表2: ヒトの臓器・組織における安静時代謝量（厚生労働省）