野菜が摂れるお弁当のおかず!小松菜の肉巻き照り焼き

所要時間:30分

カテゴリー:メインのおかず肉巻き

 

お弁当におすすめ! 野菜が摂れる、肉巻き照り焼き

厚生労働省による野菜の摂取目標量は一日350g以上ですが、なかなかクリアするのが難しい人も多いようです。

そこで今回は、お弁当に上手に野菜を摂り入れるコツをおさえて作る「小松菜の肉巻き」のレシピをご紹介します。外食では不足しがちな野菜も、お弁当なら意識して取り入れることができますよ。

お弁当の品数をたくさん作れないという人も、主食や主菜などの料理に野菜を入れて、無理なく野菜の摂取量を増やしてみましょう!

青菜の肉巻き照り焼きの材料(ロール4本分

野菜の豚肉巻き照り焼き
豚肉 ロースやももなど薄切り4枚
小松菜 大2株
薄力粉 小さじ2
小さじ2
醤油 小さじ2
みりん 小さじ2
小さじ2
豚肉はお好みの部位でOKです。小松菜以外のお好みの青菜でも同様に作れます。

青菜の肉巻き照り焼きの作り方・手順

下準備

1:材料を準備する

材料を準備する
豚肉、小松菜、薄力粉、油、醤油、みりん、酒を用意します。

小松菜はぴったり120gでなくても、豚肉で巻ける量であれば大丈夫です。2~3株または1/2袋強を目安にするとよいかと思います。

2:小松菜を茹でる

小松菜を茹でる
小松菜はよく洗い、沸騰したお湯に根元から入れていき、お好みで30秒から1分ほど茹でます。

茹で上がったら冷水にとって冷まし、水気を十分に絞ります。

巻いて焼く

3:豚肉で小松菜を巻く

豚肉で小松菜を巻く
水気をしっかり切った小松菜を豚肉の幅に合わせて切り、4等分に分けて巻いていきます。

崩れないようにキッチリと巻いて、巻き終わりと表面に軽く薄力粉をまぶします。

小松菜は葉の部分と茎の部分では太さが変わるので、切り分けた後で、太さが均一になるように4等分に分けるとよいでしょう。
※薄力粉は肉を留める接着剤になりますが、表面にまぶすことで仕上げの調味料をよく絡ませるのにも役立ちます。

4:焼く

焼く
フライパンを熱して油をひき、巻き終わりを下にして焼き始めます。転がしながら全体を焼いていきます。

中の小松菜は茹でてありますが、肉の表面だけでなく中までしっかり火を通しましょう。

5:味をつける

味をつける
全体を焼いたら、醤油、みりん、酒を混ぜあわせたものを加えて肉に絡めます。

汁気があると、お弁当につめたときに他のおかずやご飯に移ってしまう場合があります。味をつけるためはもちろんですが、しっかりと煮絡めましょう。

焦げないように火加減に注意して下さい。

盛りつけ

6:盛りつけ

盛りつけ
巻いたままの形でもよいですが、一口サイズに切って詰めてもよいでしょう。

食べやすさやお弁当箱への詰めやすさに合わせて調整して下さい。

7:小松菜(青菜)が余ったら

小松菜(青菜)が余ったら
青菜が余ったら、茹でて刻んで塩少々とご飯にあわせた菜飯はいかがでしょう。これだけで野菜の摂取量を20~30g増やせます。

おにぎりにしても食べやすいです。
じゃこ、ごまなどを加えてもおいしいですよ。

8:おまけ:上手に野菜を摂るコツ

おまけ:上手に野菜を摂るコツ
加熱することでかさが減って食べやすくなる野菜も多く、ごはんやお肉などと一緒に使えば自然と野菜が食べられるメニューになります。

また、野菜を巻いたり束ねたりすると、かさばらずに限られたお弁当箱のスペースを効率よく使えます。野菜をたっぷり摂るためにもおすすめのテクニックです。

無理なく野菜の摂取量を増やしていきたいですね!

ガイドのワンポイントアドバイス

今回は小松菜を使用していますが、ほうれん草や菜の花など他の青菜や、ニラ、さやいんげんなどお好みの野菜で作ることができます。そのときあるものや他のおかずとのバランスをみて、色々な野菜でアレンジしてみて下さい。
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。