薄味好きは痩せやすい? 食習慣で味覚を取り戻そう

濃い味ばかりの食生活から抜け出そう!

濃い味ばかりの食生活から抜け出そう!


ダイエットしたいけれど、こってり濃厚ラーメン、ふわふわ甘いスイーツ、激辛エスニックなど、太りそうなメニューばかり選んで食べ過ぎてしまう。薄味だと物足りなくておいしくない。……そんなあなたは、ダイエット以前に"味覚改善"が必要かもしれません。

実は何を隠そう、ガイドの私自身が「味覚オンチ」の経験者。20代からカロリーの呪縛によるダイエットの繰り返しで、味がわからなくなってしまったことがありました。味の濃いアイスやチョコしかおいしく感じられない、ひどい食生活でした……! ストレスが溜まるだけのがむしゃらなダイエットとは卒業しましょう。まずは、おいしい食事をおいしく感じる味覚を取り戻してみませんか?

味覚が改善すれば濃い味付けや食べ過ぎなどの、太りやすい食生活を自然と改善できます。今回は、味覚のカギを握る栄養素「亜鉛」を上手に摂り入れる、効果的な食材や食べ方を紹介します。

実は、ごちそうメニューにこそ、亜鉛は豊富。きっと皆さんが好きなメニューが揃っているはずです!


デスクご飯、外食がち、単品ダイエット……アラフォー世代は"味覚低下世代"!?

カロリー制限はしているけど、お菓子やインスタント食品の早食いはヤメられない?

カロリー制限はしているけど、お菓子やインスタント食品の早食いはヤメられない……あるある!


私は味覚オンチじゃないという方も、すでに予備軍かもしれません。以下に、あてはまる項目はありますか?

■外食やファーストフード、お菓子、インスタント食品に頼りがち……亜鉛の吸収阻害をおこしているかも?
■太るのが怖くて、無理な食事制限や単品ダイエットを繰り返している……亜鉛の摂取不足かも?
■食事の時間が取れず、早食い、単品食い、PC片手にながら食い……唾液低下(ドライマウス)になっているかも?
■お酒をよく飲む……アルコール分解で亜鉛を消費しているかも?


どれも、仕事やプライベートに忙しいアラフォー世代に多い食生活ですよね。思い当たる人も多いのでは?

今、「味覚そのものが低下(鈍感になる)」「特定の味(苦味など)を強く感じるようになる」といった味覚の不調を訴える方が増えています。その主な原因として挙げられるのが「亜鉛不足」と「唾液低下(ドライマウス)」です。


意識高い系30代女性の「サラダ&チキン」が常食。はご用心!

とくに、「亜鉛の摂取不足」は、美意識が高い女性に多いパターン。「太りたくないから、ランチはコンビニのサラダとチキンだけ」なんて人、いませんか?

今の30代女性は20年前に比べると肥満率は1割以下で、非常にスリムです。でも、エネルギー摂取量も少ない! ここが気になります。

味がわからなくなると知らず知らずに濃い味になり、今は痩せていても、40代を過ぎた頃からがじわじわ太り始め、老化太り予備軍になってしまいます。

「食べてないのに痩せない」というつらい悩みを抱える前に、今のうちに、リセットしておきましょう!


味覚低下の原因は、舌の「味蕾」の新陳代謝の衰え

味覚を伝達する器官「味蕾(みらい)」は、約1ヶ月という速い周期で細胞分裂が行われます。そして、味蕾の新陳代謝に必要不可欠なのが「亜鉛」です。亜鉛が不足すると、新しい味蕾を作る細胞分裂がうまくいかなくなり、味覚低下を引き起こすのです。


「亜鉛」は日本人のもっとも不足しがちが栄養素のひとつ。

また、亜鉛の1日分の摂取推奨量は、成人男性で10mg、成人女性で8mgとなっています。現在の日本人の亜鉛平均摂取量は、男性平均8.8mg、女性平均7.2mgとなっていて、推奨量を下回っています。意識して亜鉛を多く含む食品を摂取する必要があります。

亜鉛は基本的に動物性食品に多く含まれているんです。例えば、ステーキ、鰻、カニ、串焼き、チーズ……どれもおいしくて、みんな大好きな食材ですよね。おいしい食事を楽しくしっかりと摂ることが、味覚を取り戻すこと、そして、ダイエットの成功につながります。


ビタミンCと合わせて吸収率アップ! 亜鉛たっぷりの食事メニューは?

牡蠣・肉・カニはビタミンCのレモンを絞って効率アップ!

牡蠣・肉・カニはビタミンCのレモンを絞って効率アップ!


ただでさえ不足しがちな亜鉛。わかっていても忙しいとついつい手軽な食事に頼ってしまう……その気持ちも、わかります!

でも、諦めることはありません。外食やコンビニ食、飲酒などで亜鉛の吸収率が悪くなってしまうのがわかっているなら、不足する前に効率よく摂取すればいいんです。

では、おすすめメニューを紹介しましょう!


1. 生牡蠣

代表的な亜鉛食材と言えば、牡蠣! 牡蠣の亜鉛含有量は群を抜いており、生牡蠣1個(20g) で亜鉛2.6mg。男性なら4個、女性なら3個で1日分クリア。レモンを絞れば、さらに効率よく吸収できます。
牡蠣の亜鉛含有量は群を抜いています。

牡蠣の亜鉛含有量は群を抜いています。



2.豚レバーのレバニラ

豚レバー串1本(40g)の亜鉛含有量は2.8mg。焼き豚などでもOKですが、レバニラはとっても効率がいいメニュー。ニラのビタミンCといっしょに摂取できて吸収効率がアップ! どちらも居酒屋でもおなじみのメニューですね。
レバニラは効率良いメニュー!

レバニラは効率良いメニュー!

3.卵黄

朝食メニューにぴったりの卵で、毎朝の亜鉛チャージを習慣にしましょう。卵1個(20g)で亜鉛含有量は2.4mgです。
毎朝の亜鉛チャージ!

毎朝の亜鉛チャージ!



4.カニ

ごちそうメニューのカニにも亜鉛がたっぷり。手軽なカニ缶でもOKです。1缶(50g)の亜鉛含有量は2.7mgです。
手軽なカニ缶でもOK!

手軽なカニ缶でもOK!


5.うなぎ

うなぎは代謝アップに役立つビタミンも豊富。1切(1切40g )で1.9mgの亜鉛が含まれています。甘いタレは太りやすいですが、1切なら安心です。
鰻は代謝アップビタミンも豊富

鰻は代謝アップビタミンも豊富



6.牛ももステーキ

ステーキは、ビタミンCたっぷりの野菜と一緒に食べると吸収率アップが狙えます。牛もも肉(50g)あたりの亜鉛含有量は2.2mgです。
ステーキは野菜と一緒で効率アップ!

ステーキは野菜と一緒で効率アップ!


7.納豆

大豆製品は亜鉛が豊富。1パック(50g) の亜鉛含有量は1mgです。記事40代アラフォーダイエットに「赤・黄・緑」の3色食材でも取り上げた、ビタミンC・ビタミンEたっぷりの黄食材。体を老化から守ってくれる食材としても取り入れたいところ!
ラーメンに手が伸びそうなときは、納豆巻きにチェンジ。

ラーメンに手が伸びそうなときは、納豆巻きにチェンジ。



8.おやつにはカマンベールチーズとアーモンド

おやつでも味覚改善OKです。しかもコンビニで買えるので手軽です。 亜鉛含有量は、カマンベールチーズ(1切20g)で0.5mg、アーモンド10粒で0.4mg程度です。

おつまみにも、料理にも!

おつまみにも、料理にも!

小腹が空いたらデスクでも亜鉛チャージ!

小腹が空いたらデスクでも亜鉛チャージ!

カマンベールチーズは、チーズの中でも「ナチュラルチーズ」に分類され、加工されていない天然に近い食材です。だから日常食としてもとても安心。老化太りの原因となる代謝の良い体を維持する「良質なタンパク質」が豊富なヤセ食材です。

アーモンドは「若返りビタミン」と呼ばれるビタミンEの宝庫。ダイエットに欠かせない食物繊維はレタスの9倍!無塩、ノンフライのものを選んで、安心して日常食にしましょう。

記事コンビニで買えるダイエットメニュー!痩せつまみ10選でも紹介しています。


味覚改善は、いいことづくめ。一生モノの太らない食習慣が自然に身につく!

味覚改善は美味しい食事から!

味覚改善は美味しい食事から!


味覚が減退してしまうと、何を食べてもおいしさを感じられなくなります。どんどん濃い味付けになるとともに、いくら食べても"おいしさ"という満足感が得られないので、"満腹感"だけを求め、食べ過ぎてしまいます。

味覚を改善すれば、自然と薄味の方が、味が豊かで美味しく感じるようになり、「塩」「糖」「脂」の過剰なものを選ばなくなり、自然と太りにくくなるのです。

生野菜や豆腐、生魚、海藻など、これまで「物足りない」「食べた気がしない」と思っていた食べ物がおいしく感じられるようになります。

率先して「野菜を食べたい」「できるだけ素材の味の料理を食べたい」と思えるようになれば、我慢するダイエットではなく、自然と健康的で太らない理想的な食事を選ぶことができるようになるのです。

さらに、複数の味覚(塩味、甘味、酸味、苦味、えぐ味、旨味)を感じることで、脳が満足感を感じ、少量の食事でも満腹ホルモンを分泌するようになります。これによってドカ食いが抑えられます。

本物の「食通」と言われる芸術家や文化人は、極端に太っておらず、いつまでも若々しく凛々しいものです。自身の味覚を常に磨いているのかもしれませんね。カエサル、ナポレオンなど、牡蠣好きの英雄は数多く存在します。

いかがでしたか? アラフォーを過ぎたら「食べない」ダイエットよりも、「食べて、食べもののパワーを活かす」ダイエットをお勧めします。少しでも興味がわいたら、お好きな亜鉛メニューを試してみてはいかがでしょうか?

【亜鉛含有量出典元】
文部科学省 第2章 日本食品標準成分表(日本語版)


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。