暴飲暴食直後の体重増加は水分が原因
食べすぎた翌日は、ついつい無謀な食事制限に走ってしまいがち
体重を毎日計測して一喜一憂している人がいるかもしれません。しかし、たくさん食べて飲んだ次の日に体重が増える主な原因は、水分量の変化にあります。食べたものが翌日すぐに体脂肪となって体に蓄積されるわけではありません。
食事をとると食べたものは体内で消化吸収され、その後エネルギー源（糖質）として肝臓に貯蓄されますが、それらが消費されないまま蓄えられていると、余った糖質は体脂肪に変換されて保存されます。脂肪を燃焼させるには糖質よりも時間がかかるので、そのまま体を動かさずに消費カロリーが少ない状態を作ってしまうと、体脂肪はどんどん増えていくことになります。
「食べすぎたかも……」と感じた時には、食べたものが糖質として蓄えられている間に、積極的にエネルギー源として消費してしまうこと、つまり、運動することが大切なのです。
食べすぎてしまった翌日は、ひたすら食事を控えて過ごすという人がいますが、食べすぎで胃腸の調子が良くないというとき以外は、摂取カロリーを少し抑えたうえで食事は三食とるようにしましょう。「食べなければ体重が減る」という現象は水分量に左右されることが多いからです。食べないのではなく、消費カロリーを増やすために体を動かす方が、長期的に見て食べすぎのリセット効果が期待できます。
代謝を上げるため効果的な「朝の軽い運動」
同じ時間、同じ運動を行うのであれば時間帯を選んで朝に行ってみよう
食べすぎた翌日は朝食前に軽い運動を行うようにしてみましょう。朝の運動は交感神経を刺激し、体をスッキリ目覚めさせるだけではなく、全身の血流がよくなることによって体の中からもエネルギーを消費しようと作用します。さらに朝の運動は基礎代謝を高める効果が期待されており、同じ体を動かすのであれば時間帯を選んで、より効果的に行うようにしたいですね。詳しくは、「朝の運動で脳を活性化！基礎代謝を上げる効果も」をご覧ください。
ただし起床時は寝ている間に発汗して水分を失っており、また睡眠中は栄養補給をしていないエネルギー不足の状態でもあるので、運動前に水分補給とバナナやパン、おにぎりなど手軽に食べられる軽食を取ってから始めるようにしましょう。
全身の筋肉をゆっくりほぐすようなストレッチを行ったり、その場で背伸びをしながら体を左右に倒したりといったことから始めて、近くをウオーキングするようにしたり、ラジオ体操を行ったりして活動量を増やすように心がけましょう。特にラジオ体操は短時間で全身を動かす運動であり、食べすぎた翌日にも取り組みやすい運動の一つと言えるでしょう。
忙しくてもできる日常生活で活動量を増やすコツ
日々の活動量を上げ、消費カロリーを増やすためにはエスカレーターではなく階段で
朝は忙しくて運動をする時間を確保するのが難しい方は、日常生活の中で活動量を上げることを心がけてみましょう。通勤時間での歩く距離を増やしたり、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を利用したり、といったことでも消費カロリーが増え、肝臓にたまったエネルギー源を消費することにつながります。今はスマートフォンに歩数計の機能を備えているものも多く、また専用アプリなどをダウンロードして活動量を計測することも可能です。目に見える数値で運動量を把握すると、目標を設定しやすく、続けやすいといったメリットもあります。
自重トレーニングでカロリー消費と基礎代謝UPのW効果を！
どんな自重トレーニングも続けていくとカロリー消費と基礎代謝アップに貢献する
軽い強度の運動を長く続けることを目的とした有酸素運動はもちろんですが、自分の体を使って筋肉を鍛える自重トレーニングも、食べすぎのリセット効果が期待できます。自重トレーニングは「トレーニングの王様」と呼ばれるその場スクワットを始め、さまざまな種類があげられますが、こうした自重トレーニングは、トレーニングを行うことによるカロリー消費だけではなく、継続的に行うことで筋力アップによる基礎代謝量の増加も期待できるからです。
今日自重トレーニングを行ったから明日筋力がアップするといった即効性はありませんが、少なくとも2～3ヶ月間定期的に続けることによって筋線維が太くなり、筋力アップにつながっていきます。食べすぎたときだけ慌てて行うのではなく、できれば日頃から意識して取り組みたい運動の一つです。
食べすぎの影響を最小限に抑えるためには、体を動かすこと、運動で消費していくことがポイントです。食べすぎた翌日の体重増加は水分による影響が大きいため、数値を見て慌てることはありません。1日単位ではなく、1週間単位など少し時間に余裕を持たせ、「宴会」と「運動」をセットにして積極的に体を動かすことを心がけましょう。
