学生時代の「ガラパゴス腹筋」を引きずっていませんか?

私たちにとって、最も身近な筋トレの1つがいわゆる旧式の「腹筋」ではないでしょうか。「ちょっとお腹がたるんできたかな」と感じたとき、気軽にできて、キツいがゆえにそれなりの達成感を味わえるからこそ、腹筋は魅力的と感じれている人も少なくないと思います。腹筋を鍛え、ぜい肉のない体形マネジメントを習慣づけるためには、自分の腹筋を鏡で見て「おっ、効いているな」とトレーニングの手ごたえと喜びを実感することも大切です。

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実は間違えている人が多い、腹筋のやり方


ところが実際には、間違ったNGフォームで腹筋運動に取り組んでいる姿がよく見受けられます。今回は、「正しい基本の腹筋のやり方」と「よくあるNG腹筋例」について、ご紹介していきます。

よくあるNG腹筋例1:完全に起き上がらないとダメだと思い込む

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完全に起き上がる腹筋は、腰に負担がかかる


まず、よくあるNG腹筋例からご紹介していきましょう。上記の写真のような腹筋は、ひと昔前には当たり前のように見られたフォーム。腹筋を鍛えるために身体を中央から折りたたんで、上半身を完全に起こしていますが、実はここまで起き上がる必要はありません。腰への負担がかかりやすいやり方ですので、注意が必要です。

よくあるNG腹筋例2:勢いや反動で起き上がって回数を稼ぐ

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脚や腕の力で起き上がると効果が半減


腕や脚の力を使って腹筋したり、写真のように勢いや反動で体を起こすだけでは、筋肉に適切な刺激を与えることができません。例えば「腹筋100回ならラクラクできる」という人もいますが、トレーニング後、特に腹筋に適度な疲労感やハリがなければ、実はその腹筋はあまり効いていないかもしれません。「人は、どうしてもラクな方法に流れてしまうもの」ということを頭の片隅に置いておいて、フォームを意識して腹筋してもらえればと思います。

体を全部起こさなくてもOK!「正しい腹筋」のやり方

それでは、お腹周りの筋肉に適度な刺激を与える「正しい腹筋フォーム」を解説していきます。

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STEP1


1.仰向けになり、ひざを立てた状態からスタート

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STEP2


2.おへそをのぞき込むようなイメージでゆっくりと息を吐きながら上半身を持ち上げる。この時に、腹筋を縦に縮ませるようにして力を込めるのがポイント。

基本の腹筋を成功させるポイント

  • 勢いや反動をつけずに、ゆっくりと腹筋を意識して動作する。
  • お腹をのぞき込むようなイメージで、息を吐きながら上半身を持ち上げる。
  • 10回1セット。効果をあげるために闇雲に回数を増やすのではなく、丁寧に行って、セット数を上げることを心がける。

今回ご紹介した腹筋は、基本のフォームですが、さらに負荷の高いフォームで行うときも、基本的には「動作が大きいほど負荷が大きくなるわけではない」「反動をつけない」ということに留意してください。鍛えたい部位を適切に鍛えられ、目に見える効果が実感できれば、筋トレのモチベーションがアップします。腹筋を続けていきたい方は、1度自分のフォームが正しくできているのかを振り返ってみて下さい。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。