腹筋の正しい鍛え方とは？やり方とよくあるNGなフォーム [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

腹筋の正しい効果的なやり方を学ぼう！正しいフォームとは？

実は間違えている人が多い、腹筋のやり方

私たちにとって、最も身近な筋トレの1つがいわゆる旧式の「腹筋」ではないでしょうか。「ちょっとお腹がたるんできたかな」と感じたとき、気軽にできて、キツいがゆえにそれなりの達成感を味わえるからこそ、腹筋は魅力的と感じれている人も少なくないと思います。腹筋を鍛え、ぜい肉のない体形マネジメントを習慣づけるためには、自分の腹筋を鏡で見て「おっ、効いているな」とトレーニングの手ごたえと喜びを実感することも大切です。

ところが実際には、間違ったNGフォームで腹筋運動に取り組んでいる姿がよく見受けられます。今回は、「正しい基本の腹筋のやり方」と「よくあるNG腹筋例」について、ご紹介していきます。

＜目次＞

よくあるNG腹筋例1：完全に起き上がらないとダメだと思い込む

完全に起き上がる腹筋は、腰に負担がかかる

まず、よくあるNG腹筋例からご紹介していきましょう。上記の写真のような腹筋は、ひと昔前には当たり前のように見られたフォーム。腹筋を鍛えるために身体を中央から折りたたんで、上半身を完全に起こしていますが、実はここまで起き上がる必要はありません。腰への負担がかかりやすいやり方ですので、注意が必要です。

よくあるNG腹筋例2：勢いや反動で起き上がって回数を稼ぐ

脚や腕の力で起き上がると効果が半減

腕や脚の力を使って腹筋したり、写真のように勢いや反動で体を起こすだけでは、筋肉に適切な刺激を与えることができません。例えば「腹筋100回ならラクラクできる」という人もいますが、トレーニング後、特に腹筋に適度な疲労感やハリがなければ、実はその腹筋はあまり効いていないかもしれません。「人は、どうしてもラクな方法に流れてしまうもの」ということを頭の片隅に置いておいて、フォームを意識して腹筋してもらえればと思います。

体を全部起こさなくてもOK！「正しい腹筋」のやり方

それでは、お腹周りの筋肉に適度な刺激を与える「正しい腹筋フォーム」を解説していきます。

STEP1

1．仰向けになり、ひざを立てた状態からスタート

STEP2

2．おへそをのぞき込むようなイメージでゆっくりと息を吐きながら上半身を持ち上げる。この時に、腹筋を縦に縮ませるようにして力を込めるのがポイント。

基本の腹筋を成功させるポイント

勢いや反動をつけずに、ゆっくりと腹筋を意識して動作する。
お腹をのぞき込むようなイメージで、息を吐きながら上半身を持ち上げる。
10回1セット。効果をあげるために闇雲に回数を増やすのではなく、丁寧に行って、セット数を上げることを心がける。

今回ご紹介した腹筋は、基本のフォームですが、さらに負荷の高いフォームで行うときも、基本的には「動作が大きいほど負荷が大きくなるわけではない」「反動をつけない」ということに留意してください。鍛えたい部位を適切に鍛えられ、目に見える効果が実感できれば、筋トレのモチベーションがアップします。腹筋を続けていきたい方は、1度自分のフォームが正しくできているのかを振り返ってみて下さい。

【関連記事】