筋肉だけでなく脳と心もリフレッシュするストレッチ

ベッドの上でストレッチ

朝5分のストレッチは、気持ちよく筋肉を伸ばせるだけではありません。血流をよくして脳や心にとってもよい刺激になるのです

ストレッチは主に筋肉を伸ばすことで身体の柔軟性を高め、血行を良くすることが知られています。特別に何かを準備する必要もなく、思い立ったときに簡単に取り組むことが出来るので、年齢性別を問わず多くの人が取り組みやすい運動の一つといえるでしょう。運動不足を自認する人にとっても手軽にできるストレッチは、短時間で気分転換を図ることが出来るという点でもオススメです。

時間帯はいつでも構いませんが、特に朝のストレッチは寝ている間にかたくなった筋肉をほぐし、全身の血行をよくすることで脳への血流が促進され、酸素やエネルギーが供給されることによって、脳は活発に活動するようになります。午前中から仕事や勉強を始める場合、朝から頭が冴え渡っているほうが効率もあがり、さらには判断力や集中力などもあがることが期待できます。また悩みごとやストレスなどを抱えているときにも、運動によって気分転換がはかれるので、物事を前向きにとらえやすくなるという報告もあります。朝のストレッチは筋肉だけではなく、脳や心にとってもよい刺激になるのです。

時間がなくても大丈夫! 5分でできるストレッチとは

朝の時間帯に簡単にできるストレッチをご紹介します。

■その場で大きく伸びる
背伸びのストレッチ

朝の寝起きに身体を大きく伸ばすようにする。つま先まで伸ばそう

目覚めたときにそのまま両腕をゆっくりと頭の上にあげて全身を伸ばすようにします。枕元に十分なスペースがない場合は、身体を起こして坐った状態で両腕を上げても構いませんし、腕をハの字型に少し開いたところでつま先まで意識して足をしっかり伸ばすことでも構いません。呼吸を止めず、気持ちいいと感じるところまで伸ばしたら脱力してまた元の姿勢に戻ります。これを3回繰り返します。

■寝転がったまま膝抱え
膝抱えのストレッチ

片膝を抱えて胸に近づけるようにする。お尻周辺部が伸びているのを確認しよう

寝転がったままで片膝ずつ抱えて胸に近づけてお尻~腰部を伸ばすようにします。寒い時期は布団の中で行っても構いません。ゆっくりと膝を胸に近づけたらその姿勢を5~10秒ほど保持し、またもとの状態に戻ります。これを左右ともに3回ずつ行いましょう。また両膝を抱えてその姿勢を維持すると、より背中が伸ばされることが実感できると思います。この場合も5~10秒程度伸ばして元に戻し、3回行います。

■膝倒し
膝倒しのストレッチ

仰向けで膝を曲げた状態から左右に倒すようにする

寝転がった状態のまま両膝を曲げた姿勢をつくり、そこから膝をゆっくりと左右に倒すようにします。このとき両肩が地面から浮かないように注意し、膝を倒したらそこで5~10秒程度維持するようにします。これも左右3回ほど繰り返すとお尻~お腹周りの筋肉が伸ばされると思います。

■スフィンクスのポーズ
腹部のストレッチ

腰が痛くない程度に身体を反らせてお腹の筋肉を伸ばす

うつ伏せの状態になり、そこから肘から先を地面につけたまま上体を起こすようにします。お腹がストレッチされていることが意識できれば、そこで5~10秒ほど保持し、また元に戻ります。これを3回繰り返します。身体を反らせるポーズを含みますので、腰痛の不安がある人は痛みの出ない範囲で行うようにしましょう。

■体幹ツイスト
身体のツイストストレッチ

身体を起こした状態で左右にひねってストレッチをする。坐った状態でもOK

身体を起こした状態で左右にひねらせるストレッチは腹部や胃腸を刺激し腸の蠕動運動を促進します。朝、コップ一杯の水とあわせて行うようにすると身体の脱水予防とともに、便通改善にも効果が期待できます。

朝のストレッチは交感神経を刺激する

汗をかくほどの激しい運動を行わなくても、朝の時間帯にストレッチを行うことで交感神経を刺激し、日中の活動に向けた身体の準備が整います。このほかにも朝、コップ一杯の水を飲む、カーテンをあけて日光を浴びる、大きく深呼吸するといった行動は交感神経を刺激すると言われており、交感神経が優位に働いた状態で一日を過ごすと、血流が促進されて身体の中からもエネルギーを消費しようと基礎代謝量が上がる傾向にあります。他の時間帯と比較して基礎代謝が10%程度上がるという指摘もあり、カロリー消費量を増やして体重をコントロールするためには見逃せないメリットの一つといえるでしょう。

朝のストレッチ習慣は短時間ですぐに取り組むことができます。眠い朝は布団の上でストレッチをしたり、シャキッと目覚めてカーテンを開け、日光を浴びて背伸びしたりと取り組み方は人それぞれ。その日の調子にあわせてまずは5分間のストレッチを続けてみましょう。
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