メキメキ効果が出るから続けたくなる！高負荷トレーニング
忙しいなら、1日5分の高負荷トレーニングを！
毎日忙しくて、トレーニングをする時間がないと悩む方は少なくありません。それなら、短時間行うだけで、高い効果が期待できるトレーニングにチャレンジしてみませんか？筋肉に与えた負荷が大きければ、身体に表れる効果も大きくなります。例えば、腹筋を鍛えて、かたく引き締まったお腹にしたいなら、その分、腹筋を追い込むことも大切なのです。
今回は、自宅で取り組めるハードな筋トレメニューをご紹介します。特別な器具も、トレーニングウェアも一切必要ありません。今回ご紹介する2つの種目は、たとえトレーニング上級者が行ってもキツいと感じるレベルなので、最初は動作が浅くなったり、回数がこなせなくても構いません。決して無理はしないように注意してください。チャレンジ種目として、うまくできなくても、楽しんで取り組んでみましょう。
手軽なのに効果抜群！「ヒップフロート」で体幹を鍛える
「ヒップフロート」は、主に腹筋周りの「体幹」を強化するトレーニングです。シンプルですが、実際にやってみると、筋肉に高い負荷がかかることを実感できるでしょう。いつでも気軽にできて、やったらやった分だけ手ごたえを感じることができる種目なので、「筋トレがあまり続かない」という方にもおすすめです。■ヒップフロートやり方
ヒップフロートSTEP1：背筋を伸ばし、両手で椅子をしっかりつかむ。
ヒップフロートSTEP2：腹筋と腕に力を入れてお尻を浮かせ、3秒静止。バランスに注意
■ヒップフロートのポイント
- 5～10回で1セット。1日1～2セットが目安。
- 肘は伸ばしたまま、腕の力でなく腹筋を意識して動作して下さい。
- お尻を浮かせるとき、上体をやや前に傾けると、バランスがとりやすくなります。
腹筋と大腿筋を限界まで追い込む！「イスを並べた脚上げ」
続いて、さらにチャレンジングな種目をご紹介。自宅できる筋トレの中で、腹筋に最強レベルの負荷をかけることができます。同時に、上腕部、胸部、大腿部の筋肉も刺激しますから、忙しい方にとっては大変効率がいいトレーニング種目と言えるでしょう。■椅子を並べた脚上げのやり方
最高レベルの負荷なので、無理は禁物
■椅子を並べた脚上げのポイント
- まずは、3秒間の静止を目指しましょう。
- 両脚を床と水平の高さでキープするのが難しければ、可能な高さでOK。
- 特に腹筋を意識して動作しましょう。
いかがでしたか？もし、周りの人たちよりも、さらに引き締まった身体を手に入れたいのなら、今回のような、ワンランク上の強度のトレーニングを少しずつ取り入れてみましょう。
ただし、これまで全くトレーニングをしてこなかった人が、突然、自分のキャパシティを大幅に超えたレベルの高負荷トレーニングを行うと、筋肉を痛める可能性もあります。自分の体と対話しながら、ゆったりとした気持ちで取り組んでください。
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