お腹周りのトレーニングはスキマ時間で叶います!

「お腹を引き締めたい!」というのは、多くの人が願うことです。メタボなど健康面が気になるから、薄着の季節に白いTシャツが似合う体になりたい、そしてモテたい……など、皆さんはそれぞれお腹を引き締めるための「モチベーション」を持っているのではないでしょうか?実際、筆者が普段応援指導しているお客様でも、やはりこのお腹痩せが第一の目的になっている場合がほとんどです。

お腹を引き締めて、水着姿を格好良く!

お腹を引き締めて、水着姿を格好良く!


実は、お腹周りのトレーニングというのは、やり方さえ知っていれば環境を問いません。お金と時間をかけてジムに通わなくても、高価な腹筋マシンを使わなくても、自宅でのスキマ時間を見つけてトレーニングを続けることで、着実にたるんだお腹を引き締めることができます。今回は、自宅のリビングやベッドの上などえも手軽にできて、お腹を効果的にギュッと絞る2種類のトレーニングをご紹介していきましょう。

初心者にもおすすめ!ぽっこりお腹には「膝さすりクランチ」

ぽっこりと前にせり出したお腹の脂肪を引き締めるためには、お腹の中心線「腹直筋」を効果的に刺激する必要があります。この「膝さすりクランチ」は、手を前に出して行うことで、動きの軌道がスムーズにリードされて、無理なく腹筋運動ができ、お腹周りの筋肉に適度な負荷をかけることができます。

■膝さすりクランチのやり方

ステップ1

ステップ1


1.仰向けになって膝を立て、両腕を伸ばして太ももに添える。

ステップ2

ステップ2


2.太ももに添えた両手が膝に届くまで上半身を起こしていく。この時のコツは腹筋を上から巻き込んでいくようにイメージすること。反動を使わずにゆっくりと動作しましょう。

■膝さすりクランチのポイント
  • 胸を膝に近づけるように、ゆっくりと息を吐きながら身体を起こしていく
  • 10回/1セットを1日2セット実施が目安
  • 手は添える程度でよい

■注意点
反動や勢いをつけずに大きくじっくりと動作する

プヨっとしたわき腹は「ひねりクランチ」で引き締める

ベルトの上に乗ってしまっている、わき腹のぜい肉が気になる方は、「ひねり」を加えた動きでわき腹の「腹斜筋」を刺激し、ギュっと絞ったウエストを手に入れましょう。

■ひねりクランチのやり方
ステップ1

ステップ1


1.体育座りの姿勢で腕を前に伸ばし、上体はやや後ろへ。両手の指を組みます。

ステップ2

ステップ2


2.腰から始動して、腕と同調させた上半身をゆっくりとひねる。反対側も同様に行う。

■ひねりクランチのポイント
  • 動作中は腹筋を使って、上体をやや倒したV字ラインの姿勢を保つ
  • 息を吐きながら、ゆっくりと左右にひねる
  • 左右それぞれ10回/1セット を1日2セット実施が目安

■注意点
反動や勢いを使わずにじっくりと動作する

いかがでしたか?忙しかったり、金銭的な理由により「コンスタントにジムに通えない」という場合でも、自宅での「へやトレ」を継続することで、体型は着実に変わります。まずは2週間で腹筋の強さ(硬さ)が体感でき、2~3ヶ月で見た目にも本物の効果が出てくるはずです。ぜひ試してみて下さい。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。