健康美人は始めてる！今年注目のパワーサラダって？(2ページ目)

 

日々多忙でなかなか食事にまで気が回らない、という方も多いでしょう。そこでおススメなのが不足しがちな栄養素を手軽に補う、1日1回のパワーサラダです。

野菜（色の濃い緑黄色野菜も加える）、果物、チキンやたまごや豆類などのたんぱく質を具材として準備し、場合によりヨーグルト等やオイルでドレッシングを作れば、様々な素材を一皿で摂ることができます。素材は好みで様々な組み合わせを試せるので、飽きる事無く続けられますね。

 

毎日の食事に1回取り入れるだけで、不足しがちな栄養素であるたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を効率良く補い、栄養バランスを整える「パワーサラダ」のレシピをご紹介します。

このパワーサラダを1日に2回食べれば、厚生労働省が推奨する野菜と果物の摂取量にも届きますよ。

【1】たんぱく質素材
ゆで卵やポーチドエッグ、豆腐や豆の水煮、チキンやハム、サーモンなど。50g程度
 

【2】野菜
1回に半日分175gを目指しましょう。そのうち1/3量は色の濃い野菜である緑黄色野菜を入れると抗酸化作用などの効果も期待できます。
 

トマト・ブロッコリー・ニンジン・大根の葉・カブの葉・ホウレン草・エンドウ・カボチャ・春菊・小松菜・セリ・パセリ・サニーレタスなど比較的色も味も濃い野菜。

レタス・キャベツ・モヤシ・白菜・大根・ゴボウ・カブ・ネギ・レンコン・ナスなど比較的色の薄い野菜。
 

【3】果物
サラダに入れる場合は、アボカド、りんご、キゥイ、グレープフルーツなどがおススメ。100gの目安はキゥイフルーツ1個分です。
 
◆加えると良いもの

・乳製品……チーズやヨーグルトなど。トッピングにしたり、ドレッシングに入れましょう。市販のドレッシングにプレーンヨーグルトを1:1の割合で加えると、味も整えやすく、簡単に続けられますよ。
 

・オイル……鮮度の良い良質なオイルを適宜使うことで、緑黄色野菜のβカロテンの吸収率をあげることができたり、塩分も控えられます。ハムやサーモンなどの塩気のある素材の場合は、オリーブオイルとバルサミコ酢をかけて食べるだけでも美味しいものです。好みで用意しましょう。

・ナッツ類…アーモンドやカシューナッツからは、食物繊維や鉄分、ビタミンEなどが摂取できます。食感も見た目も豊かになるので、好みで加えてください。

※パワーサラダをメインの食事として食べる場合には、茹でた芋類、茹でた雑穀類、炊いた玄米、シリアル類、パンなどを添えると腹持ちも良くなりますよ。

【おすすめの組み合わせ】

フルーツビネガーでさらに美味しく！
おすすめのパワーサラダの組み合わせを紹介

〈材料〉1人分
ロメインレタス…100g、中玉トマト…40g、カリフラワー…20g、スナップエンドウ…20g、アボカド…50g、りんご…50g、スモークチキン…25g、バケット…30g、ポーチドエッグ…タマゴ1個分、パルメザンチーズ、黒こしょう
〈ドレッシングの材料〉
オリーブオイル……大さじ1、フルーツビネガー（りんごなど）……大さじ1、砂糖またははちみつ……小さじ1/2、塩……ひとつまみ、こしょうをあわせてつくる。ヨーグルトを混ぜても良く合います。

バランスのとれた1食を1日1回とる事で野菜不足も果物不足も解消できそうですね。あなたもオリジナルのパワーサラダを作って、毎日の新サラダ生活をスタートしてみませんか！