これが大事！ 睡眠の悩み別 変えるべき生活習慣

日本人の5人に1人が、睡眠の悩みを持っています。特に若い世代の悩みの多くは、寝つきが悪くなる「入眠困難」や朝が起きられない「起床困難」、睡眠の時間帯がバラバラになる「不規則化」などです。

ここでは、睡眠の悩みそれぞれに対応して、どのような生活習慣を変えていくと良く眠れるようになるか、についてご紹介します。

寝つきが悪い人は

布団に入ってから30分以上眠れない人は、「入眠困難」という不眠の状態です。眠れない原因として多いのが、痛みやカユミ、ストレスなどです。

痛みやカユミに対しては、薬などできちんと対応しましょう。ストレスに関しては、ストレスを発散する方法を持つことが大事です。眠る前は、入浴したり好きな音楽を聴いたりなど、なるべくリラックスできることをしましょう。

その他にも、次にあげる習慣を身につけると、寝つきが良くなってきます。

• 朝食を規則正しく毎日とる
• 日中はできるだけ人と接触して活動的に過ごす
• 趣味や部活動などを楽しみ活動的に過ごす
• 就寝の1時間前には部屋の明かりを少し落とす
• ベッドでテレビを見たり読書したりなどしない
• 寝室を静かで適温にする
• 午前0時までには就寝する
• 寝床の中で悩まない
• 眠くなってから寝床に入る

スッキリ起きられない人は

朝、起きるのがつらい人は、睡眠時間が足りているかどうかを考えましょう。「睡眠は6時間とれば十分」と、勘違いしている人が多くいます。実際に厚生労働省は6～8時間は眠ることを勧めていますが、60歳ぐらいまでの人は7～8時間は眠らなければ、体がもちません。

睡眠時間が十分でも、睡眠の質が悪いと目覚めが悪くなります。睡眠の質は寝つきの良さに、かなり影響を受けます。下の項目以外に、「寝つきが悪い人は」にある項目も参考にしてください。

• 毎朝ほぼ決まった時刻に起きる
• 朝起きたら太陽の光をしっかり浴びる
• 朝食を規則正しく毎日とる
• 帰宅後は仮眠をしない
• 夜9時以降は明るいところへ外出しない
• ぬるめの風呂にゆっくりつかる
• ベッドでテレビを見たり読書したりなどしない
• 睡眠時間が不規則にならないようにする

睡眠の時間帯がバラバラな人は

人間の生体リズムをコントロールしている体内時計は、24時間より少し長い時間で1日を刻んでいます。これをほっておくと、24時間で回っている地球の1日と毎日1時間ずつ、ズレが生じてしまいます。それを防ぐために私たちは毎朝、目覚めて明るい光を浴びたときに、体内時計のズレを直しています。

ところが、平日と休日の就寝時刻や起床時刻が大きく違うなど、睡眠と覚醒のリズムがバラバラになると、体内時計がうまく働かなくなり、体調が悪くなります。この「睡眠の不規則化」を元に戻すためには、次のような生活習慣が有効です。

• 毎朝ほぼ決まった時刻に起きる
• 朝食を規則正しく毎日とる
• 日中はできるだけ人と接触して活動的に過ごす
• 帰宅後は仮眠をしない
• 就寝時刻が不規則にならないようにする
• 午前0時までには就寝する
• 睡眠時間が不規則にならないようにする
• 睡眠時間を少し短くして睡眠の質を高める

【関連サイト】
雑誌「睡眠医療」
眠れない・寝つきが悪い・眠りが浅い
起床障害の原因と対策
昼夜逆転・睡眠時間帯の異常