ここでは、睡眠の悩みそれぞれに対応して、どのような生活習慣を変えていくと良く眠れるようになるか、についてご紹介します。
寝つきが悪い人は
朝食には、乳製品や豆製品、バナナなどをとると、さらに効果的です
痛みやカユミに対しては、薬などできちんと対応しましょう。ストレスに関しては、ストレスを発散する方法を持つことが大事です。眠る前は、入浴したり好きな音楽を聴いたりなど、なるべくリラックスできることをしましょう。
その他にも、次にあげる習慣を身につけると、寝つきが良くなってきます。
- 朝食を規則正しく毎日とる
- 日中はできるだけ人と接触して活動的に過ごす
- 趣味や部活動などを楽しみ活動的に過ごす
- 就寝の1時間前には部屋の明かりを少し落とす
- ベッドでテレビを見たり読書したりなどしない
- 寝室を静かで適温にする
- 午前0時までには就寝する
- 寝床の中で悩まない
- 眠くなってから寝床に入る
スッキリ起きられない人は
38~40度のぬるめのお風呂に、20~30分つかりましょう
睡眠時間が十分でも、睡眠の質が悪いと目覚めが悪くなります。睡眠の質は寝つきの良さに、かなり影響を受けます。下の項目以外に、「寝つきが悪い人は」にある項目も参考にしてください。
- 毎朝ほぼ決まった時刻に起きる
- 朝起きたら太陽の光をしっかり浴びる
- 朝食を規則正しく毎日とる
- 帰宅後は仮眠をしない
- 夜9時以降は明るいところへ外出しない
- ぬるめの風呂にゆっくりつかる
- ベッドでテレビを見たり読書したりなどしない
- 睡眠時間が不規則にならないようにする
睡眠の時間帯がバラバラな人は
夜9時以降は、明るいところへ行かないようにしましょう
ところが、平日と休日の就寝時刻や起床時刻が大きく違うなど、睡眠と覚醒のリズムがバラバラになると、体内時計がうまく働かなくなり、体調が悪くなります。この「睡眠の不規則化」を元に戻すためには、次のような生活習慣が有効です。
- 毎朝ほぼ決まった時刻に起きる
- 朝食を規則正しく毎日とる
- 日中はできるだけ人と接触して活動的に過ごす
- 帰宅後は仮眠をしない
- 就寝時刻が不規則にならないようにする
- 午前0時までには就寝する
- 睡眠時間が不規則にならないようにする
- 睡眠時間を少し短くして睡眠の質を高める
【関連サイト】
雑誌「睡眠医療」
眠れない・寝つきが悪い・眠りが浅い
起床障害の原因と対策
昼夜逆転・睡眠時間帯の異常