細マッチョになるための筋トレ方法3選を紹介！
細マッチョ体型が人気！
最近、細マッチョという言葉の定着とともに、無駄な贅肉がなく、ほどよく筋肉をまとった細マッチョボディを手に入れたいという男性が増加傾向にあります。今回は、細マッチョボディを作るポイントと、今すぐ実践できる効果的な筋トレ法についてご紹介したいと思います。
＜目次＞
細マッチョは体脂肪を落としつつ、胸・肩・わき腹の筋肉を鍛える
細マッチョは、単に細いだけでも、とにかく太いマッチョなだけでもありません。体脂肪率の低い締まった体に、適度な筋肉がついた体型のことを指します。細マッチョな体型になるために、鍛えると引き締めるの2つのアプローチで、あなたの体を変えていきましょう。女性は化粧をする際、目や頬骨など、パっと見て目立つ箇所に重点的にポイントメイクを施して顔の印象を華やかに変えますよね？ 細マッチョのボディメイキングにも同じことがいえます。人に与える印象を変えるには、まず目立つパーツを重点的に鍛えることが重要。胸・肩・わき腹の3カ所を正しく鍛えると、見映えのする体になります。適度な厚みのある胸、たくましさを感じさせる逆三角形のシルエット、ギュッと締まったわき腹は、人の印象に残りやすいのです！
続いて、細マッチョ体型を目指す方におすすめの筋トレ実践編です。短期間で効率的に筋肉を鍛える3つの種目をご紹介していきましょう。
細マッチョ筋トレ1：「ナロープッシュアップ」で腕と胸筋を鍛える！
ナロープッシュは、通常の腕立て伏せよりも両手の間隔を狭くして行います。腕や胸の筋肉を最大限に活用し、効果的に鍛えます。■ナロープッシュアップのやり方
ナロープッシュアップのやり方1：両手は胸の下に置き、人差し指と親指で三角形をつくるようなイメージで手の間隔は狭く。
ナロープッシュアップのやり方２：通常の腕立て伏せと同じ要領で、ゆっくりと上下に動作します。
■ナロープッシュアップのやり方ポイント
- 10回1セットとし、1日2セット実施が目安。
- 上体がふらつきやすいので、動作時にはしっかりと腹筋にも力を込め、体幹を安定させて行うように意識すること！
細マッチョ筋トレ2：「チューブリアレイズ」で肩甲骨周りを鍛える！
チューブリアレイズは、肩の筋肉である三角筋の後部や肩甲骨周りに効くトレーニング。チューブを使用することで、筋肉にかかる負荷を効果的に高めます。肩周りの筋肉が強化され、上半身の強さが出てきます。■チューブリアレイズのやり方
チューブリアレイズのやり方１：立ったまま足を前後に開き、前に出した足の裏にチューブを引っ掛けて両端を持ちます。
チューブリアレイズのやり方２：上体の位置をキープしたまま、ゆっくりとチューブの端を持った腕を大きく横に広げます。
■チューブリアレイズのやり方ポイント
- 10回1セットとし、1日2セット行う。
- ひじを曲げると効果がなくなってしまうので注意！
細マッチョ筋トレ3：『クロスチョップクランチ』でお腹を絞る！
細マッチョのバランスの整ったシルエットを完成させたいなら、わき腹までしっかりとケアしたいもの。お腹のぜい肉を刺激し、引き締めていきましょう。■クロスチョップクランチのやり方
クロスチョップクランチのやり方１：仰向けになり、両ひざを立てます。両手を頭の上に置いた状態から、片手ずつ弧を大きく描くように、反対側の脚の外側に振り下ろしていきます。
クロスチョップクランチのやり方２：反対側の手も同様に。ひじは伸ばしたまま行います。
■クロスチョップクランチのやり方ポイント
- 左右交互に10回ずつ1セットとし、1日2セット行う。
- 比較的強度の強いトレーニングなので、無理せずにできる範囲・回数から始める。
- 手を振り下ろす時、ウエストをしっかりひねりながら、肩をひざに近づけるように意識。
いかがでしょうか？ 実践してみて、筋肉に心地の良いハリを感じている方も多いのではないでしょうか。短期間で結果を出したいのなら、実施ペースは、2日に1回がベスト。できるだけ1日おきにコンスタントに実施することを心がけると、細マッチョへの道のりはグンと近くなりますよ。
筋トレにプラス！体脂肪を減らして細マッチョ体形に
ただがむしゃらに筋トレをしても、ムチムチした体にぽっこりしたお腹では細マッチョという印象を与えることはできませんから、体全体を引き締めていく必要があります。細マッチョ体形を目指すなら体脂肪にも気を配りましょう。体脂肪を減らすには、普段から活動量を増やすよう意識することが大切。できるだけ階段を使う、車や電車を使わずに自転車で移動する、すき間時間に筋トレを取り入れる、といった小さな努力を日常の中で積み重ねていきましょう。動いたら動いた分だけ体が変わると自分に言い聞かせることで、目標のために体を動かすことが楽しくなるはずです。
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