なぜ、早起きが続かないのか?

早起きの技術

早起きするには、根性より技術が大切です

これまでの生活習慣を反省して、新しい習慣を身につけることは、とても良いことです。しかし、そう簡単には習慣を変えることができません。

それは、「習慣引力」が強いからです。習慣引力とは、「いつも通り」を維持しようとする、脳のメカニズムです。習慣引力は、これまでのやり方を守ろうとして、新しい習慣を拒否します。

新しい習慣の中でも、早起きは特に難しいもののひとつです。多くの人は早起きを習慣化しようとするときに、次のような誤りを犯します。

  • 一気に1時間以上、早起きしようとする
  • 起きる時刻だけを目標にする
  • 睡眠時間を削る
  • 生活習慣の全体を一気に良くしようとする
  • 突発的・イレギュラーな予定に振り回される
  • 早起きへのシフトに明確な理由がない
  • 早起きのかわりに手放すものが確定していない
  • 早起き以外のことも、同時にやろうとする

これまで、早起きに挑戦して失敗してきた人は、思い当たることがありませんか?

早く起きるための原則

早起きを習慣化するためには、次の「早起き基本5原則」を守らなければなりません。

  • 起きる時刻ではなく、眠る時刻に集中する
  • 睡眠不足にならないよう十分な睡眠をとる
  • 一度に1つの習慣(=早起き)を貫く
  • センターピンに狙いを定める
  • ボトルネックを想定する

センターピン

「センターピン」とは、ボーリングの1番ピンのことです

「センターピン」とは、眠る時刻を守るためのキーとなる行動やルールです。たとえば、仕事が終わる時刻が遅いために眠る時刻が遅くなり、その結果、早起きできない人は、「退社時刻」が早起きするためのセンターピンになります。

「ボトルネック」とは、理想の生活習慣を邪魔する、突発的な予定や誘惑などのことです。たとえば、上司からの急な残業依頼や付き合いの飲み会、土日のイベントなどです。これらのボトルネックをあらかじめ想定し、スケジュールに例外パターンを作っておきます。

早起きを習慣化するためのステップ

ベビーステップ

目標を達成するために、小さなステップを着実に登りましょう

実際に夜型の生活を朝型に変えていくためには、5つのステップを踏まなければなりません。

  1. 理想の生活習慣を描く
  2. 現状の生活習慣を把握する
  3. ギャップを明確にする
  4. 例外パターンをつくる
  5. ベビーステップで始める

ステップ1では、理想の1日のスケジュールを書き出します。このさい現状は忘れて、理想の1日を書きましょう。また、予定は、緊急ではないけれども、重要なことから埋めていきます。理想の予定を書き終えたら、そのスケジュールで充実感が得られるか、検証してください。

ステップ2の「現状の把握」では、今の1日の行動を、時系列に書き出してください。そして次のステップ3で、理想と現実のギャップを確認します。特に、早起きを習慣化するにあたってのセンターピンとボトルネックを、明らかにします。

ステップ4では、休日や突発的な予定、体調不良時などの例外パターンをつくります。ただし、例外パターンは3日以上続けてはいけません。また、最初の3週間は睡眠時間の確保を優先し、4週目を過ぎたら起床時刻を優先的に守りましょう。例外パターンといえども、センターピンだけは徹底して守ります。

ステップ5の「ベビーステップ」とは、小さなステップということです。たとえば、急に1時間以上も早起きしようとするのは大変です。体内時計に無理がかかって、早起きを習慣化できません。起床時刻を30分早めて、それが習慣化したら1週間の単位で、さらに30分ずつ早起きします。

早起きを習慣化するには、3か月ほどかかります。やめたくなったり、うまくいかない時期もあったりするでしょう。しかし、地道に少しずつ起床時刻を早めていけば、きっと朝型人間になれることでしょう。

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