なぜ、早起きが続かないのか？
早起きするには、根性より技術が大切です
それは、「習慣引力」が強いからです。習慣引力とは、「いつも通り」を維持しようとする、脳のメカニズムです。習慣引力は、これまでのやり方を守ろうとして、新しい習慣を拒否します。
新しい習慣の中でも、早起きは特に難しいもののひとつです。多くの人は早起きを習慣化しようとするときに、次のような誤りを犯します。
- 一気に1時間以上、早起きしようとする
- 起きる時刻だけを目標にする
- 睡眠時間を削る
- 生活習慣の全体を一気に良くしようとする
- 突発的・イレギュラーな予定に振り回される
- 早起きへのシフトに明確な理由がない
- 早起きのかわりに手放すものが確定していない
- 早起き以外のことも、同時にやろうとする
これまで、早起きに挑戦して失敗してきた人は、思い当たることがありませんか？
早く起きるための原則
早起きを習慣化するためには、次の「早起き基本5原則」を守らなければなりません。- 起きる時刻ではなく、眠る時刻に集中する
- 睡眠不足にならないよう十分な睡眠をとる
- 一度に1つの習慣（＝早起き）を貫く
- センターピンに狙いを定める
- ボトルネックを想定する
「センターピン」とは、ボーリングの１番ピンのことです
「ボトルネック」とは、理想の生活習慣を邪魔する、突発的な予定や誘惑などのことです。たとえば、上司からの急な残業依頼や付き合いの飲み会、土日のイベントなどです。これらのボトルネックをあらかじめ想定し、スケジュールに例外パターンを作っておきます。
早起きを習慣化するためのステップ
目標を達成するために、小さなステップを着実に登りましょう
- 理想の生活習慣を描く
- 現状の生活習慣を把握する
- ギャップを明確にする
- 例外パターンをつくる
- ベビーステップで始める
ステップ1では、理想の1日のスケジュールを書き出します。このさい現状は忘れて、理想の1日を書きましょう。また、予定は、緊急ではないけれども、重要なことから埋めていきます。理想の予定を書き終えたら、そのスケジュールで充実感が得られるか、検証してください。
ステップ2の「現状の把握」では、今の1日の行動を、時系列に書き出してください。そして次のステップ3で、理想と現実のギャップを確認します。特に、早起きを習慣化するにあたってのセンターピンとボトルネックを、明らかにします。
ステップ4では、休日や突発的な予定、体調不良時などの例外パターンをつくります。ただし、例外パターンは3日以上続けてはいけません。また、最初の3週間は睡眠時間の確保を優先し、4週目を過ぎたら起床時刻を優先的に守りましょう。例外パターンといえども、センターピンだけは徹底して守ります。
ステップ5の「ベビーステップ」とは、小さなステップということです。たとえば、急に1時間以上も早起きしようとするのは大変です。体内時計に無理がかかって、早起きを習慣化できません。起床時刻を30分早めて、それが習慣化したら1週間の単位で、さらに30分ずつ早起きします。
早起きを習慣化するには、3か月ほどかかります。やめたくなったり、うまくいかない時期もあったりするでしょう。しかし、地道に少しずつ起床時刻を早めていけば、きっと朝型人間になれることでしょう。
【関連サイト】
あなたもできる！ 早起きの習慣化
『人生の主導権を取り戻す『早起き』の技術』
習慣化コンサルティング
