足スッキリ！足裏＆足の甲のセルフマッサージ法

全身を支える足裏……足の痛み・むくみは健康の大敵

いつもよりも長距離を歩いて、足（脚）が疲れた時など、足の裏を押したくなることがあると思います。足裏の痛みや足のむくみなど、自覚症状が表れないと足裏にはあまり意識がいかない、という人もいるかと思います。

ですが、私達が普段の生活において、当たり前のように自然に歩くことができているのは、「足」が身体の最下部で、しっかりと体重を受け止め、動作に繋げることができているからです。

例えば、足裏に痛みが生じてしまうと、一歩足を前に出すだけでも、苦痛で正常な歩行ができなくなってしまうことがあります。そうなると、足を地面につけるたびに痛みを感じ、無理にバランスを取るために姿勢が悪くなり、腰や膝、股関節、足の関節など、あらゆる部位に負担を生じてしまうのです。

腰痛・膝痛の原因にも……悪い姿勢による足裏の緊張

足裏の痛みがあると歩行に支障が出てしまい、姿勢のバランスを崩し、それが腰痛や膝痛などに発展する可能性があるというわけです。しかし、足裏に痛みが出ていなくても、足部への負荷が強まっていて、腰痛や膝痛を起こしやすい状態になっているケースも少なくありません。

全身を鏡で見た時に、両肩の高さやウエストの位置に大きな差があったり、頭が傾いていたり、左右どちらかの膝がしっかりと伸ばしきれていなかったりと、良い立ち姿勢とはいえない自覚がある場合も、足部へかかる負荷は大きくなっている恐れが高いです。

足裏マッサージにプラスしたい足の甲マッサージ

足部への負荷が強まると、立ち姿勢の際、本来は足首の少し前方へかかるべき体重の位置にズレが生じます。足の裏を見ると土踏まずの部分にくぼみがありますが、そのくぼみが浅くなったり、足裏の皮膚が部分的に硬くなってしまうといった変化も足部の状態が悪いというサインになります。

そこで、普段気がつかない足裏への負担を足裏マッサージにより軽減させて、腰痛や膝痛予防へとつなげることができると良いでしょう。姿勢的アンバランスを整える基礎ともなります。足裏をマッサージする際に、足の甲も軽くマッサージを加えると、よりバランスがとれやすくなります。

足の甲は骨がゴツゴツと目立つため、マッサージしにくいイメージがあると思いますが、骨と骨の間を摩る程度で大丈夫です。意外と痛気持ちよく「こんなところも疲れていたのか」と新しい発見になる人も多いはずです。

足裏と足の甲のセルフマッサージの方法

椅子や床に座りマッサージを行います。なるべくゆったりとしたスペースがとれる場所の方が良いでしょう。窮屈な狭い場所で行うと、無意識のうちに体に余計な力が入ってしまうことがあるためです。リラックスしてマッサージできると理想的です。

特に足の裏は、外出先から帰宅した後やお風呂上りにマッサージをすることで疲労回復に役立ちます。姿勢的にアンバランスが気になる人は、就寝中に足裏の血流も滞りやすいため、起床後にもマッサージを行うこともおすすめです。

1.　姿勢の変化で影響を受けやすい「土踏まず」からスタートします。親指を当て、3秒間軽く圧したら放します。

少しずつ場所を変えて圧していきます。足の親方向からカカトの方へ向けてずらしていきましょう。最終的に足の裏全体をマッサージしますが、痛い部位がみつかっても、無理にぎゅうぎゅう圧さずに、気持ちの良い程度でマッサージをしていきます。
2.　全体的にほぐれてきたら、再度「土踏まず」に戻り、親指を当てながら足を軽く掴みます。そのまま、ゆっくりと足指を曲げます。土踏まずに当てた親指の圧が心地よく伝わればok です。
3.　曲げた足指を広げ、つま先が足の甲の方へ近づくように動かします。この時は、足を掴んでいる手の力を緩めてください。「2」「3」を3回繰り返しながら位置をずらし、足裏をポイントでほぐします。
4.　足の甲をほぐします。足の甲に手の側面を当てます。指の骨と隣の指の骨との間に当て、縦方向へ摩っていきます。力を入れすぎず、心地良い程度が目安です。
5.　手の側面を当てる位置を隣りの足指の骨と骨の間に移しながら、足の甲側のマッサージを続けていきましょう。一か所につき10秒間のマッサージを目安にしてください。