働き女子の食事タイムマネジメントで賢くダイエット！(2ページ目)

昼食は自由に好きなものを食べる！

昼食は朝食と同様、1日の食事の中でメインと考えて良いでしょう。1日の中で最も活動量が増える時間帯なので、カロリーの高い麺類や丼ものや食後のデザートを楽しみたいのならこの時間帯がオススメです。

ただし、朝食と昼食の間が7～8時間以上空いてしまうと、過食のスイッチがオンになり、カロリーの高いものを短時間で一気に食べてしまいやすく、そうすると血糖値の急上昇でカラダに脂肪がつきやすくなってしまいます。昼食は好きな物を食べて良い、と言っても、過食は太る原因になります。朝食と昼食の間は5～6時間と決めておきましょう。

ただ、遅い時間に朝食を摂るとお昼でお腹が空かなくなり、そうなると昼食が遅くなりそして夕食も遅くなってしまって悪循環から抜け出せなくなってしまいます。昼食を12～13時の適切な時間にしっかり食べられるようにするためにも、早寝早起きの習慣で朝食を7時前後には食べられるように生活サイクルの見直しも図りましょう。

夕方の空腹は分食で乗り切る！

分食とは、1回の食事を2回に分けて食べる方法です。夕食を分食する場合は夕方に主食を食べ、帰宅してからは主食以外のおかずを食べる、というように分けます。小腹がすいてしまう夕方にお菓子を食べるという人も多いですが、ここでおにぎりを食べておくことで、お菓子を食べずに空腹を乗り切れる上に、帰宅してからの遅い時間に食べる量を抑えることができ一石二鳥です。

一口サイズのおにぎりを自宅で作ってオフィスに持参すれば、夕方に手軽に食べることができます。夕方にいったん小腹を満たしておけば、昼食から夕食までの空腹の時間が長くならないので、夕食で過食する心配もありません。

なお、帰宅してからの2回目の分食では、低脂質高たんぽくのおかずと野菜がオススメです。活動量の少ない夜は最もカロリー摂取を抑えたいので、たんぱく質の中でもカロリーの高い牛肉や脂身の多い部位は避け、鶏肉や赤身の肉など脂肪の少ないものにするか、焼き魚や刺身、卵、大豆料理がオススメです。野菜料理も、夜なので味つけは薄いものでシンプルなものが良いでしょう。

21時以降はプチ断食

帰宅時間が遅くなって2回目の分食が21時以降になった時は、温かいスープなどの飲み物の摂取だけにして、翌朝までプチ断食をしましょう。夜の食べない時間を作ることは、寝ている間の脂肪燃焼を活発にしてくれます。少し空腹を感じるくらいの状態で寝るのがベストです。そうすることで、翌朝もまたしっかり朝食を食べられるでしょう。


朝食をしっかり食べることが習慣になってくると1日全体の食欲は驚くほど落ち着いてきます。つまり、食欲を抑える鍵は朝食にあるということですよね。反対に、朝食が少ない人はその日1日食べることばかりを考えてしまったり過食をする傾向にあります。朝食をおいしく食べられるように、早寝早起きの習慣を身につける。早く寝るために、日中はカラダをたくさん動かして適度な疲労感をカラダに与える、睡眠の質を上げてスッキリ目覚められるように夜は半身浴をしてカラダを温めるなど、そのようなことも、間接的には食欲をコントロールする術になります。

まずは1日の行動を全て記録して、食事の時間と就寝・起床時間をマネジメントするところから始めてみましょう！