秋の到来を感じる献立レシピ(2ページ目)

10月　献立レシピのポイント

気候が涼しくなり、冷菜よりも温菜をメインとする献立を展開する時期になります。山椒や豆板醤などピリッとした辛みを効かせると体が温まり、いつものレシピとは一味違った新しい一品に変わります。スープやポタージュなどにはとろみをつけるだけでできたての温かさを持続することができます。かぶや里芋は調理することでとろみが自然につき食べやすくもなります。


■さばの中華風ピリ辛ソテー
山椒と豆板醤のピリッとした辛みをつけることで食欲も高まり、いつもと一風違ったさば料理が楽しめます。ご飯が進む一品です。

■里芋と豆腐のグラタン風
茹でた里芋と絹ごし豆腐をジューサーにかけチーズをのせて焼きあげます。調味料はめんつゆだけと手軽さも主婦には嬉しい一品です。

（2人分）里芋は皮をむいて正味90gを柔らかく茹でます。ミキサーに茹でた里芋、絹ごし豆腐150g、めんつゆ大さじ2/3を入れて均一に混ぜ、ココット型に流し、上にとろけるチーズ8g×2をのせ200℃のオーブントースターで約15分焼きます。

■まいたけのバター醤油ご飯
バターとまいたけの香りと合わさった風味豊かな和風ピラフ風炊き込みご飯です。おこげができるのも嬉しいです。おにぎりにしても良いでしょう。

（2人分）米1合をとぎ水をきります。そこに石づきをとりほぐしたまいたけ50g、めんつゆ大さじ1、加塩バター5gを加え、1合強程度の目盛りまで水を入れて全体を軽く混ぜます。炊飯し茶碗に盛って切り海苔1gを上にのせます。

■かぶのポタージュ
かぶの葉と白い根を両方使い、コクがあり色もきれいなポタージュを作りました。丁寧に材料をミキサーにかけることでとろみがつき、食欲がない時でも美味しく召し上がれます。コンソメの量を控えれば離乳食にもなります。

■りんご
シャキッとした歯触りと爽やかな酸味と甘みのバランスが特徴の、秋の代表的な果物、りんご。様々な効能がある栄養価の高い果物です。すりおろして料理に加えたり、ジャムにして日持ちさせたり、りんごの活用法は意外に幅広いです。

（2人分）りんご120gを皮つきのままくし型に切り4等分にします。種を取り除き、皿に盛ります。

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal)、たんぱく質(g)、脂質(g)、塩分(g)の順に掲載します。

■さばの中華風ピリ辛ソテー
226.0(kcal)、15.4(g)、12.6(g)、1.8(g)

■里芋と豆腐のグラタン風
101.1(kcal)、6.4(g)、4.4(g)、0.8(g)

■まいたけのバター醤油ご飯
299.4(kcal)、6.1(g)、2.9(g)、0.9(g)

■かぶのポタージュ
85.3(kcal)、2.7(g)、5.6(g)、1.0(g)

■りんご
32.4(kcal)、0.1(g)、0.1(g)、0(g)

□合計
744.2(kcal)、30.7(g)、25.6(g)、4.5(g)


※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。