筋力・バランスをチェックして、体の状態を知ろう

体のパフォーマンスを高め、体力の向上、ダイエットや生活習慣病の予防にも効果があるとして、じわじわと人気が出ているファンクショナル・トレーニング。正しいトレーニング効果を得るためには、正しいフォームでエクササイズを行うことが大切というところまで、前回の記事(自宅でできるファンクショナルトレーニング 初心者編)でお話ししました。

しかし、自分の体の弱点を知るのは、なかなか難しいものです。そこで今回は、簡単な動作で筋力のバランスをチェックする方法をご紹介します。

「ワンレッグ・バランス」で体の弱点を見つける

まずは、真っ直ぐに片足立ちになることで、お腹やお尻の筋肉をしっかり使えているか、体幹を使えていて下半身が安定しているかをチェックします。できれば全身が映る鏡を用意し、その前でチェックするとよいでしょう。

■How to
手順1

手順1


最初に足を閉じて、まっすぐに立ちます。肩は下げて胸を張り、お腹やお尻が突き出ないようにします。その状態から、腰に手をあて、片足をあげます。上半身がまっすぐに伸びた状態をキープしましょう。

手順2

手順2


ひざが90度に曲がる位置まで足を持ち上げます。太ももは床に対して並行になるようにしましょう。その状態でしばらく静止。この姿勢が正しくできるかどうかチェックします。

ワンレッグ・バランスを正しい姿勢で行えない場合、以下のような弱点があると考えられます。

  • 上半身が左右どちらかに傾いてしまう→お尻の筋肉が使えていない
  • 足を90度まで上げられない→お腹の筋肉が使えていない
  • 体重が小指側に乗る(親指が浮いてしまう)→下半身が安定していない

いかがですか?簡単そうに見えて、実際にトライしてみると、結構難しいのではないでしょうか?現在の自分の弱点がわかったら、エクササイズでそれを克服するだけ。おすすめのエクササイズをご紹介しますので、ぜひトライしてみてください。

ストライド

股関節の可動域を広げ、柔軟性を高めるエクササイズです。「ワンレッグバランス」セルフチェックで、足を90度まで上げられず、お腹の筋肉が使えていない人におすすめです。

■How to
手順1

手順1


床に両手と両ひざをつきます。その姿勢から右足大きく一歩前に出し、手の横に置きます。お尻を後ろに引いて、左足は遠くに伸ばし、ひざは自然に曲げておきましょう。目線は床に。

手順2

手順2


息を吐きながら、股関節を床に押し付けるようなイメージで重心を前方にスライドさせます。右足のひざが外側に開かないよう注意し、手で床をしっかりと押しましょう。この状態を5~10秒間キープし、元の位置に戻します。5回繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。

■ポイント
  • 左右各5回/1セットで、1日2セットを目安に実施
  • 立てたひざが、内側や外側に広がらないよう気をつけましょう
  • 股関節を伸ばした時、肩~ひざまでが一直線になるようにします
  • ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう

次は、セルフチェックでちょっとぐらついてしまった、という人におすすめのもう一つのトライアル種目とトレーニングのポイントをご紹介します。

サイドランジ

お尻や太ももの筋肉をしっかり鍛え、筋力を強化します。ワンレッグ・バランスで、お尻の筋肉が使えていない人や、下半身が安定しなかった人におすすめです。

■How to
手順1

手順1


足を肩幅よりも大きく開いて立ち、つま先を前に向けます。手は胸の前で自然に組み、肩の力を抜きましょう。

手順2

手順2


お尻を後ろに引いて、ゆっくりと体重を右足にかけていきます。その後、元の位置に戻しましょう。胸を張って、背中はまっすぐに伸ばし、頭~お尻までが一直線になるようにします。10回繰り返したら、反対側も同様に行います。

■ポイント
  • 左右各10回/1セットで、1日2セットを目安に実施。
  • 体重を移動させる時、ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。
  • 背中が丸まって猫背になったり、体が足よりも外側に傾いてしまったりするのはNGです。重心は、曲げたほうの足の上に、まっすぐ置くようにしましょう。
  • 繰り返し行うと、身体の軸が安定してきますので、次第に体に眠っていた潜在能力が引き出され、フットワークも軽くなり、アクティブな体になることができるはずです。ゆっくりでOKなので、コツコツ続けていきましょう。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。