バレエに役立つトレーニング3種類
- 筋肉系トレーニング
- 神経系トレーニング
- 柔軟系トレーニング
上記の3つはそれぞれ目的も、行い方も、頻度も違います。正しいトレーニングでより効率よく成果を上げられるようにしたいですね。
1. 筋肉系トレーニング
筋肉のトレーニングはずばり、筋肉にダメージを与えること。筋肉にダメージを与えることによって筋肉量をアップさせるというトレーニングです。ダメージの後は、必ずリカバリーの時間が必要です。このリカバリーの量がダメージの量より上回ってないと強化にはなりません。リカバリーのための時間は個人差がありますが、通常は48時間かかるとされています。リカバリーの少ない状態が続くと、徐々に筋肉が疲労し疲労が溜まることにより、怪我につながってしまいます。また、筋力が低下していくので踊りにくくなります。たくさん筋トレしたのに、上達を妨げる要因となる場合があります。毎日同じ体の部位を筋トレするのはリカバリーが追いつかないので、お勧めしません。
◎ここでワンポイントアドバイス！
腹筋と背筋をトレーニングするときは、月・水・金は腹筋運動、そして火・木・土は背筋運動。そうすれば48時間のリカバリーの時間を得られますね。日曜はお休みでいかがでしょうか？
2. 神経系トレーニング
神経系トレーニングはずばり、脳のトレーニングです。脳の中のシナプス (神経回路) をたくさん作ることを目的とするトレーニングです。脳の神経回路が多くなると、複雑な動きも難なくこなせるようになりますし、ステップを覚えるスピードも上がります。体の隅々の神経がとぎすまされますので、動きそのものがレベルアップします。神経系トレーニングは、一見バレエとは無関係な動きをします。ですが、これが出来るようになると本当に動きが見違えるように変わるので、ぜひチャレンジしていただきたいと思います。
- 例1：右手で縦棒、左手で横棒を描きます。
- 例2：左手で縦棒、右手で横棒を描きます。
- 例3：右手で四角、左手で三角を描きます。
- 例4：左手で四角、右手で三角を描きます。
いかがでしょうか？ 最初はぎこちないかも知れませんが、一度出来たら何度でも問題なくできますね。自転車に乗れるようになるのと同じです。
徐々に脚の動きも取り入れて行うといいですね。
神経系のトレーニングは体ではなく脳に負担をかけるものなので、脳が疲れを感じるまで何度でも行っていただきたいです。脳が疲れたということは変化が起きている証拠です。そこまで頑張って行ってください。
3. 柔軟系トレーニング
柔軟性アップには下肢の筋肉を動かしましょう
優雅なバレエの動きは筋肉の柔軟性から生まれるというのは皆さんもご存じの通りです。脚を高く上げるにも柔軟性が必要です。柔軟性を得るためのトレーニングは、まずは筋肉を伸ばすこと。ただ、無理に伸ばしてはいけません。過度な伸ばしをすると筋肉は危険信号を出します。筋肉が危険を察知すると筋肉は収縮します。筋肉を伸ばそうと一生懸命伸ばす動きをすると、逆に収縮してしまう。もったいないですね。筋肉が危険を感じない領域の中で伸ばす必要があります。
痛すぎず、ゆるすぎず、「痛気持ち良い」と感じる領域の中での伸ばし。呼吸と共に行う筋肉の伸ばしを心がけてみてください。
柔軟系のトレーニングは心地よい範囲内なら何度でも行って構いません。くれぐれも筋トレにならないように心がけてください。
◎ここでワンポイントアドバイス！
筋肉を伸ばすには、筋肉の温度を高めておくのが前提です。お風呂上がりは筋肉が温まっているので、筋肉が伸びやすいです。また夏も筋肉が伸びやすいです。筋肉が温まっていないと感じるときは軽くジョギングすると良いですね。下肢の筋肉を良く使えば全身の体温が上がります。そもそも体温が上がるだけで、筋肉がよく伸びます。試してみてください。
3種類のトレーニングについて説明させていただきました。それぞれのトレーニングでよりバレエが上達なさることを願っています。
