3ヶ月で痩せるダイエット！理想的な体を作るダイエットメニュー [ダイエットの基本] All About

3ヶ月のダイエットプランでしっかり痩せよう

今回は、ちょっと余裕を持って取り組める3ヶ月ダイエットの方法をご紹介します。

「計画的＆理想的なカラダを作るための24時間の活かし方」「体重など進歩管理の方法」「目標のたて方」「モチベーションキープのコツ」などをご紹介するので、夏までにしっかり結果が出せるよう、今日から早速始めていきましょう！

＜目次＞

計画的＆理想的なカラダを作るための24時間の活かし方

24時間をムダにしないダイエット法

■朝起きる時間を一定にする
日中の活動に関わる交感神経は、早朝4時ごろから活性化し始め、目覚めた時点から右肩上がりに活性度を高めていくものです。そして、日中でピークを迎えた後、夕方から夜にかけては働きが低下し、代わって副交感神経が休息のために活性化しはじめます。このふたつの神経がバランスよく働くことで、新陳代謝もアップし痩せやすい体質になります。

■ 通勤時を利用してエクササイズ
ダイエット中であれば、家から駅までは迷わず歩きましょう！体力に自信があったり元気があれば、ひと駅分ぐらい多く歩けば尚◎。また、エスカレーターではなく階段を使ったりするといった小さな習慣でも塵も積もれば山！意識するだけでかなりの歩数とエネルギー消費量が稼げます。

さらに、電車やバスの交通機関ではできるだけ立つようにする。ホームで電車を待つ間やつり革につかまるときは、バランスを鍛える意識で立つようにするとインナーマッスルが鍛えられ燃焼に役立ちます。

■ 間食は賢く摂る
昼食から夕食までの間が7～8時間以上空いてしまうライフスタイルの人は、間食を取り入れたほうが◎。食間が空きすぎると、次の食事のドカ食い＆早食いに繋がりやすく、空腹状態だと普段より栄養吸収のスピードが進みやすいのでダイエット中は気をつけたいもの。

夕食が遅くなることが分かっている場合は、夕方におにぎり1個程度を食べておき、夕食時にはサラダ、汁物、豆腐などを食べると太りづらい体質になります。

■ まめな自炊でコントロール
仕事やプライベートで外食する機会が多いのも仕方のないことですが、外食が続いたら自炊の時間を確保するようにコントロールすることも大事。

自炊の場合は、素材の味を活かし塩分や油分を少なめに。また、野菜をメインに、主菜は高たんぱく質＆低脂質を心がけましょう。また、夕食は就寝3時間前までに済ませることも重要です。

■ 睡眠を大切に
就寝前までPCやスマホを操っていると、睡眠を妨げてしまうもの。夜の明るい照明やOA機器の光が網膜から入力されると、それがたとえ短時間でもメラトニンという睡眠を司るホルモン分泌が抑制されてしまいます。最低限、寝る1時間前には間接照明のしたで過ごすといった、寝る準備に取り掛かることが大事です。

いかに質のよい睡眠をとるかで、日中はエネルギーを消費し、夜はしっかり休息するという適正な生体リズムが整うので、自然に余分な脂肪がつくこともなくなります。

体重など進歩管理の方法

体重の推移で太る原因を把握しよう！

毎日の体重を「見える＝可視化」することで、ダイエットへの意識が高まり、運動や食事と体重の関係を客観的に観察することができ、体重が増える原因を把握しやすくなります。それと同時に、体脂肪率やBMIなどの数値も把握することが大切。近頃では優秀な体組成計もたくさん出ているので、こういったものを活用するとよいでしょう。

ただ、日々の数値の変動で一喜一憂し過ぎないことも大事。数値の変化は2週間程度の増減の傾向を読み取り、徐々に右肩下がりになればOKです。

また、歩数系や活動量計で計測するようにすると、積極的に歩いたり活動したりする意識が高まり、ダイエット効果もアップするでしょう。

3ヶ月で痩せるダイエットメニューの目標の立て方

目標は小さく＆細かくがポイント！

ダイエットを続けていくためには達成感が必要です。そのためにも、目標は小さく＆細かいほど達成感も得やすいので、無理なく続けられ成功もしやすいものです。

例えば「テレビを見ながら腹筋する」というハードルの低い目標設定でもOK。そして、「もし腹筋ができない場合は、せめてお腹を引っ込めよう！」というように、できなかったときの対応策も細かく考えておくと良いでしょう。

「こんな簡単な方法で痩せられるの？」と思うぐらいの方法でも1週間続けられれば達成感につながりますし、1週間続けられたら翌週からはもう少し負荷をかけた方法を追加していくと◎。これを継続していけば、確実にダイエットは成功します。

モチベーションキープのコツ

常に自分のカラダや心にとって良いチョイスを！

ダイエットは諦めずにいかにモチベーションをキープするか！もカギとなります。

もし、ダイエットに疲れてめげそうになったら、「自分がどうしてダイエットを始めたのか？」もう一度、自分に問いかけてみましょう。

「イベントで着たい洋服がある」「海外旅行で水着をきて写真を撮りたい」「元カレを見返したい」等々、色々な理由があると思いますが、それらが実現したら自分はハッピーになれますよね？　そんなハッピーな自分のイメージを強く描くと頑張れるのではないでしょうか。

また、どんなに小さなことでも自分を褒めてあげることも大事。「やらなくちゃ」「今日はできなかった」という義務感や挫折感が積もるとダイエットを続けることが辛くなって挫折しがちです。毎日頑張っている自分を評価しつつ、明るい未来をイメージすることもモチベーションキープには役立ちます。

その他、友人や家族に「ダイエット宣言」をして常に監視してもらったり、また、自分と一緒にダイエットを実践して競走し合うのも◎。その際、成果が出てきたらなるべく具体的に褒めてもらうようにしたり（例「カラダのラインが変わった！」）、時にはお尻を叩いてもらうなど叱咤激励してもらうのも効果的です。

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