太らない食事のコツ
繰り返しになりますが、血糖値を気にするダイエットにおいてもっともよくない食べ方は、空腹に甘いものや炭水化物を大量に食べる、といった食事の仕方。早食いも血糖値を上昇させるので、いけません。胃腸を含めた体への負担も大きくなりますし、体脂肪増加一直線となるので、何も良いことはありません。
そして食事の内容にも気を配りましょう。パンだけ、おにぎりだけ、という穀類単品食べは避けましょう。後述の通り、おかずや野菜を組み合わせて食べることは、血糖値を急激に上げないという意味でも、効果のあることなのです。
したがって、おなかをすかせてスイーツ食べ放題へ行くのが大好き、毎日ランチは甘いパンと飲料だけ、というのは残念ながらおすすめできない食事パターンなのです。カロリーが高いからという視点だけでなく、血糖値コントロールダイエットの視点から、太る食事モデルだからなのです。
血糖値コントロールの方法
血糖値を上げない食事のコツは、次のようになります。
1) 食事の前半に野菜を摂る
野菜を最初に食べることで血糖値を上げにくくします。約60gほどでも効果があります。油を使って調理してもかまいません。なお、野菜は一日350gの野菜を食べることを目標にしましょう。
2) 食物繊維をたっぷり摂る
毎食の食事に、海藻やイモ類やキノコ類、野菜類などを組み合わせましょう。
3) 乳製品を食事に取り入れる
牛乳は太りそうなイメージでしょうか。実は牛乳を一緒に食事に取り入れると、血糖値が上がりにくいことがわかっています。量は1回にコップ1杯、一日に250ccまでを目安にしましょう。
4) 精製度の低い穀物を主食にする
白いご飯、餅、白食パン、コーンフレークス、などは血糖値を上げやすくする食品。玄米や雑穀のごはん、アルデンテに茹でた噛みごたえのあるパスタ、そば、ライ麦パンなどのほうが血糖値を上げにくいと言われています。
5) 調味料に適度に酢を使う
酢に含まれる酢酸は消化を遅くして、血糖値を上げにくくしてくれる働きがあるとされています。減塩効果もあるので、レモン汁や食酢も取り入れた食事にしましょう。
6) よく噛んで食べる
早食いも血糖値急上昇の原因。一口あたり30回を目標に、良く噛んで食べましょう。内臓脂肪を燃やす効果もあるとされているので、メタボが気になる男性にもおすすめです。ランチであっても、食事は20分くらいはかけて食べるのが理想です。
7) 食後に軽い運動をする
カロリー消費によるダイエットの視点では、食前でも食後でも、運動の効果は大差がないと言われています。でも、血糖値コントロールの視点では、食後に運動したほうが効果は高いと言えます。運動をすることで血糖値上昇が緩やかになるので、食後2時間以内に。軽いもので良いので、運動をすることをお勧めします。部屋の掃除でも入浴でも、体を動かしましょう！
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