ダイエットを成功に導く！太らない食事のコツ

ダイエットを意識していると、周りの女子からいい顔されないかも……とお友達の視線が気になるということ、結構ありますよね。そこで、意外とカロリーの低いor太りにくい料理をご紹介します。これであなたも、バレずにダイエット！
 

居酒屋編

居酒屋メニューでも太らないコツは「食材に近いものを選ぶこと」。いろいろと手が加わっていたり、味付けされていたりするものはカロリーが高い傾向にあります。

脂肪を極力溜め込まないようにするために、最初に枝豆やトマトなど食物繊維の多い野菜を食べてから次へ移りましょう！ そして、つまみ類を選ぶときも、シンプルに調理されたものを中心に選べば安心です。

◎：枝豆、冷奴やおぼろ豆腐、冷やしトマト、刺身、焼き鳥、焼きおにぎり、お茶漬け
△：シーザーサラダ、揚げ出し豆腐、餃子、マヨネーズ系ピザ、パスタ類、チーズ焼き
 

ファミレス編

たいていの場合カロリー表記があるので、選ぶのは意外と簡単。でも一品だけではなく複数の料理をセットする場合は、野菜を多く使ったメニューを組み合わせることが大切。野菜を一緒に食べると、野菜に含まれる食物繊維が後に食べた炭水化物などに対しても、太りにくくしてくれる効果が期待できます。

一方で、肉を使った料理が多く、中でも皮つきの鶏肉のソテーや脂質の多いハンバーグ、一見ヘルシーな印象でもフライなどが入ってボリュームたっぷりの膳などは、カロリーが低くはないので選ぶときには注意したいですね。

◎：バーニャカウダ、根菜サラダ、きのこを使ったサラダやぞうすい、トマト味のシンプルパスタ、シンプルなステーキ（皮付きチキン以外）
△：クラブハウスサンドイッチ、担担麺、フライなどが入った和風膳、チキンステーキ、ハンバーグ、クリームパスタ、パンケーキ、フレンチトースト
 

コーヒーショップ編

気を付けたいのはドリンクのカロリー。モカには甘いチョコレートシロップ、キャラメル味のものにはキャラメルシロップ、シェイク系のものにもシロップがたっぷり。それに加えてホイップを入れたりしてしまいがちなので、意外なほどに高カロリーに！

そんなわけでカロリー面では、フードよりもドリンク商品に注意したいところです。カフェメニューは野菜不足になりがちで、脂質も高くなりがちなので、ダイエット中は頻繁に飲むのを避けたいですね。ちなみに、牛乳を豆乳に代えてもカロリー自体はあまり変わらず、栄養価は若干劣る面もあるのでヘルシーだとは言い切れません。

◎：ブラックコーヒー、低脂肪のカフェラテ、スチームミルク、紅茶を使ったラテ系ドリンク、フルーツジュース、ラップサンド（トルティーヤなど）
△：チョコレート・キャラメルなどシロップを使ったドリンク、クリームの多いデザートドリンク、パウンドケーキ、チーズケーキ、マフィン、うずまき状のデニッシュパン
 

コンビニ編

ほとんどの商品にカロリー表記があるので、選ぶのは難しくありませんが、バランスをとって食事を用意するのはテクニックが必要です。太りやすい組み合わせとしては、炭水化物同士で野菜が全くないチョイス。これでは血糖値も上がりやすく、血糖値が急に上がると脂肪を溜め込みやすくなる、というデメリットのある食事となってしまいます。

大切なのは、毎食野菜を組み合わせることです。足りない場合は、野菜が多く摂れるようなスープや野菜ジュースなどを組み合わせましょう。また、肉類の入ったメニューは脂肪分が多すぎないものを選びたいですね。

様々な食材からまんべんなく栄養素を摂りたいので、いつも同じメニューばかり食べないのもバランスをとるコツです。

◎：野菜ジュース、おにぎり、ヨーグルトを組み合わせた朝食。幕の内弁当に根菜サラダをプラスし、お茶を添える昼食。野菜が入ったスープと小どんぶり、豆乳の軽食など。
△：パンとチルドコーヒー、おにぎりとお茶、サンドイッチとデザート、焼き肉丼とカフェオレなど。
 

定食屋

定食方式の食事は、よく噛んで食べられたり、おかずもごはんも食べられたりするという点では、確かにバランスがよい食事です。とはいえ、何を選んで食べてもOKというわけではありません。

カロリーが高いものとしては、やはり揚げ物メインの定食。野菜が少ない場合もあるので、どうしても食べたい場合は、野菜料理を組み合わせましょう。肉だけのおかずも同様の理由で、カロリーが高くなりがちなことと、野菜が不足してしまうという2点から、それだけを食べるのはあまりおすすめできません。

一方で、考え方によってはヘルシーですがカロリーは意外と高い魚介もあります。サバが代表的ですが、焼いても味噌煮込みにしても、それなりに高カロリーになってしまう素材です。

◎：刺身定食＋野菜小鉢、焼き魚（アジなど）定食＋野菜料理、野菜炒め定食、八宝菜定食
△：唐揚げ定食、生姜焼き定食、フライ定食、とんかつ定食、チキン南蛮定食
 

ファストフード

日々の生活でやっぱりお世話になってしまう、という方も多いファストフード。残念ながらどうしても野菜不足になってしまうので、ファストフード店だけではバランスのとれた食事をそろえるのが難しい場合も多くあります。

そこで、その解決のためには次の方法があります。

1） 買い合わせのパターンも覚えておく
多くの場合は繁華街にあることが多いので、周囲で買い足して1食のバランスをとる方法です。ハンバーガーを買ったら、果物入りヨーグルトと野菜ジュースをコンビニで買い足す、といった方法です。

2） 他の食事でバランスをとる
たとえば昼食に利用したら夕食はその過不足を調整するようなメニューにする。脂質が多すぎて野菜が不足している場合は、夜はきのこ雑炊と温野菜サラダを食べるといった具合です。

カロリーの数字だけでなく、食べ合わせによる栄養バランスにも気を配りたいですね。食べたものは、様々な栄養素が相互作用して燃焼してくれるわけなので、その「質・内容」というのは、カロリー数値と同じくらい大切です。

いかがでしたか。普段の食事に是非活用してみてくださいね！ 外食全般のカロリーについては「カロリー表・外食編」もご参照下さい。