バランス献立レシピ/健康献立

正月の胃腸疲れをいたわる献立レシピ!負担がかからない優しい味付け

年末やお正月は、豪華な食事やお酒を摂取する機会が多く、胃腸疲れの人も多いのではないでしょうか。今回は疲れた胃腸をいたわる献立をご紹介します。胃腸に負担がかからない優しい味付けで、低カロリーに仕上げています。

小沼 明美

執筆者:小沼 明美

バランス献立レシピガイド

胃腸疲れに……優しい献立レシピのポイント

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胃に負担をかけない調理法の数々

年末年始は豪華な食事やお酒を摂取する機会が多く、胃腸が悲鳴をあげている人も多いのではないでしょうか。今回は疲れた胃腸をいたわる献立をご紹介します。胃腸に負担がかからない優しい味付けで、低カロリーに仕上げています。風邪や発熱などで体調が悪い時などの食事としてもぜひ参考にしてください。
 
<目次>
 

胃腸壁を保護するネバネバ食材

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ネバネバ食材は胃粘膜を保護してくれます

納豆、長芋、里芋などに含まれるムチンという糖たんぱく質は、胃腸壁の粘膜を保護し、胃腸炎や胃潰瘍になるのを防ぎます。また鼻やのどの粘膜も丈夫にするのでこの時期に流行る風邪やインフルエンザの予防、花粉症の症状の軽減にも効果があると言われています。
 

胃の消化を助ける発酵食品

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具沢山の味噌汁は栄養満点

今回、使用している納豆、酒粕、味噌、ヨーグルトはいずれも酵素の力を借りて作られた発酵食品です。これらの食材は消化が良く、胃腸への負担が軽いです。また菌が腸内環境をきれいにし、傷ついた胃腸壁を修復する効果が期待されます。
 

胃腸への負担を軽くする調理法

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お粥は胃腸にやさしく低カロリー

冷やご飯を水と一緒に煮ていくだけで簡単にお粥が出来上がります。たんぱく質の消化を助けるキャベツも湯がいて使うことで食物繊維が軟化し消化吸収がされやすくなります。バナナは胃腸の働きをサポートする効果があり消化吸収が早いと言われていますが、食物繊維が豊富なので量を多く食べるとお通じも良くなりすぎてしまいます。今回は薄くスライスしヨーグルトに和えてゆっくり味わうようにしています。
 

胃腸疲れをいたわる献立レシピのポイント

胃腸に負担をかけない食事のするには味付けを薄めにし、極端に辛い物や冷たい物は摂取しないことをお勧めします。また食材は柔らかいものにし、良く噛んでも繊維分などが口の中に残ってしまうものは避けた方が良いでしょう。調理法を工夫した胃腸にやさしい献立になっています。風邪などで体調が悪い時などの食事としてもぜひ参考にしてください。

■納豆と長芋のお粥
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トロトロ食感がくせになります

柔らかく煮たお粥にトロトロ食材の代表、納豆と長芋をのせました。納豆はひき割りのもの、長芋はすりおろしたものをのせています。

(2人分)ご飯180gと水3カップを鍋に入れて弱火で15分煮てお粥にします。長芋50gは皮をむいてすりおろします。器にお粥を盛り、ひき割り納豆45gとすりおろした長芋をのせます。上にかつお節少々をかけ、醤油小さじ2を添えます。
 

■里芋とキャベツのごま酢和え
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酸味がきいたさっぱりとした味付けとごまの香りが特徴です

柔らかく茹でた野菜をさっぱりとしたごま酢だれで和えました。ごまは胃酸の分泌量をととのえ胃の粘膜を守る効果があります。

(2人分)一口大に切ったキャベツ30gと里芋水煮90gを3分程茹でます。砂糖小さじ2、穀物酢小さじ1と1/2、醤油小さじ1、すりごま大さじ1をボウルなどの中で混ぜ合わせ、水気を切ったキャベツと里芋を入れて和えます。
 

ブリの粕汁
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寒い時期に嬉しい一品です

酒粕と味噌は発酵食品の代表格。これらの食材は消化が良く、胃腸への負担が軽いです。柔らかく煮た根菜とホロっとくずれるブリの食感をお楽しみください。
 

■バナナヨーグルト
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胃腸の働きを活性化します

ヨーグルトの乳酸菌が胃腸の働きをととのえます。あまり冷やさずに提供しましょう。

(2人分)器にプレーンヨーグルト100gを入れて、皮をむいて薄くスライスしたバナナ15gをのせます。
 

1人分あたりの栄養価

30~49歳男性<身体活動レベル2>の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。
エネルギー(kcal)、たんぱく質(g)、脂質(g)、塩分(g)、食物繊維(g)の順に掲載します。

■納豆と長芋のお粥
212.3(kcal)、6.9(g)、2.6(g)、0.9(g)、1.8(g)

■里芋とキャベツのごま酢和え
70.7(kcal)、2.0(g)、2.4(g)、0.4(g)、1.8(g)

■ブリの粕汁
271.6(kcal)、21.1(g)、13.8(g)、1.7(g)、2.1(g)

■バナナヨーグルト
43.9(kcal)、2.0(g)、1.5(g)、0.1(g)、0.2(g)

□合計
598.5(kcal)、32.0(g)、20.3(g)、3.1(g)、5.9(g)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。

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