寒い冬を乗り切る献立レシピ(2ページ目)

寒い冬を乗り切る献立レシピ

疲労回復効果がある柑橘の果物やお酢の酸味を生かしたさっぱりとした主菜、副菜と冷たくなった体を温める煮物、汁物をご提案します。

■カレイのみぞれ煮
淡雪のようにフワッとした大根おろしをたっぷりかけたカレイのみぞれ煮はご飯が進む一品です。フライパン一つで簡単に作ることができます。高野豆腐を添えることで栄養価も高くボリューム感ある献立になります。





■じゃがいもと鶏肉の味噌煮
味噌を隠し味にした一風変わった煮物です。お好みの大きさに切った具材を調味料を加えただし汁に入れ煮込むだけの簡単料理です。







■みかんときゅうりの酢の物
風邪予防に効果があるビタミンＣを多く含むみかんを酢のものにしてみましょう。酸味と甘みのバランスが絶妙です。
（2人分）乾燥わかめ2gを水戻しし、きゅうり30gを薄くスライスします。みかん1/2個は薄皮までむき果実だけにします。ボウルなどに水気を絞ったわかめ、きゅうり、食べやすい大きさにほぐしたみかん、しらす干し8g、砂糖小さじ1/2、穀物酢大さじ1/2を合わせ混ぜます。


■春菊とお麩のお吸い物
めんつゆを活用して簡単にできるお吸い物です。栄養価が高い春菊と体を温める生姜の香りが特徴です。
（2人分）春菊20gは硬い軸を取り除き、2cm程の長さに切ります。鍋に水2カップ、めんつゆ大さじ1/2、酒大さじ1、おろし生姜1g、塩少々を入れ火にかけます。温まったら春菊とお麩を入れて柔らかくなるまで煮ます。椀に盛り付け白ごま少々をかけます。

■白飯 150g

 

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。
エネルギー(kcal)、たんぱく質（g）、脂質（g）、塩分（g）の順に掲載します。

■カレイのみぞれ煮
390.6（kcal）、26.9（g）、21.3（g）、2.9（g）

※エネルギー、塩分が気になる方は、カレイの大きさを一回り小さくし、合わせて調味料も少なくして調理してみてください。

■じゃがいもと鶏肉の味噌煮
167.1（kcal）、12.3（g）、2.9（g）、0.9（g）

■みかんときゅうりの酢の物
17.2（kcal）、1.3（g）、0.1（g）、0.3（g）

■春菊とお麩のお吸い物
23.3（kcal）、1.0（g）、0.1（g）、0.7（g）

■白飯
252.0（kcal）、3.8（g）、0.5（g）、0（g）

□合計
850.2（kcal）、45.3（g）、24.9（g）、4.8（g）


※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。