なぜウォームアップは必要なの?

伸脚運動

運動の前には必ずウォームアップを

ウォームアップという言葉は皆さんどこかで耳にしたことがあると思います。これは文字通り「温めること」であり、身体の体温を上げてメインのスポーツや運動に備えるための準備のことをさします。いきなり身体を動かすと何となく身体が重かったり、思うように動かなかったりした経験のある方もいるでしょう。なぜウォームアップが必要なのでしょうか。

1)体温を上昇させる
運動をすることで体温や筋肉の温度(筋温)が上昇し、筋肉や腱などの柔軟性が高まります。またウォームアップによって関節のもつ可動域(関節の動く範囲)が大きくなり、より巧みな動きができるようになります。

2)メイン運動への適応性を高める
ウォームアップをせずにメインの運動やスポーツをおこなうと、心肺機能や筋肉などに大きな負荷がかかってしまいます。急に激しい運動をすると呼吸が乱れ、回復するのに時間がかかることも。また複雑な動きに対応できずにケガをすることも考えられるため、ケガ予防として準備する必要があります。

3)身体だけではなく心理的な準備にもなる
ウォームアップを行うことで、やる気をコントロールするホルモンであるアドレナリンが体内に多く分泌され、中枢神経を刺激して運動に対する心理的な準備が整います。

身体の準備は気温や天候に左右される

雪道

季節によって準備も変わる

いつも運動をしている方であれば、準備体操を行ったり、軽くストレッチを行ったりとそれぞれのウォームアップパターンがあるかもしれません。実施の目安としては身体がポカポカと温まる感じがしてくる状態にまで身体を動かすこと。同じウォームアップを行っていても夏の暑い時期ではすぐに汗をかき、冬の寒い時期ではいくら動いても寒くて震えを感じるといったこともあるでしょう。ウォームアップは気温や天候によって、時間を長くしたり短くしたり調整していくことも必要なのです。

夏の暑い時期であれば時間をかけなくても身体は温まり、汗をかいて体温を下げようとします。あまりウォームアップに長時間かけてしまうとメインの運動を始める前に疲労してしまうこともありますので、軽いジョギングとストレッチを行い、身体が温まったと感じたところでメインの運動を始めるようにします。ストレッチは立って動きながら行うダイナミックストレッチがオススメです(参考ページ:準備運動・基本のダイナミックストレッチ)。個人によっても時間は変わってきますが10分~15分程度を目安に動いてみましょう。

逆に冬の寒い時期は夏の時期と同じようにウォームアップを行っていると、なかなか身体が温まらないと思います。寒い日のウォームアップでは身体を温めるようなウォームジャケットなどを準備し、入念なジョギングを行います。そこからストレッチを行い、十分に身体が温まったと感じたところでメインの運動を始めるようにします。時間の目安としては20分~30分ほどゆっくり時間をかけることが理想的です。

また季節だけではなく、天候(晴天、雨天など)や風の有無などによっても体感温度は変化するため、その状況に応じたウォームアップを行うことが大切です。

寒い時期だからこそ入念に

紅茶

しょうが紅茶は身体の中から温まる

寒い時期は身体が温まりにくいため、入念なウォームアップが必要となります。どのようなことに気をつければよいでしょうか。

【ウエア】
防寒着は風を通さないものを選ぶようにしましょう。風は1m強くなるごとに体感温度は1℃下がると言われており、10mの風が吹いているところでは体感温度は10℃下がってしまうことになります。身体を温めて運動を行うためには、風の影響をなるべく受けないようにウォームアップジャケットなどを着用することが望ましいです。ただし身体が温まりすぎて暑さを感じたときなどにすぐに脱ぐことができるよう、簡単に羽織れるウエアを選ぶようにしましょう。手袋やネックウォーマーなども準備し、外気温に触れない肌の範囲が大きくなると、ウォームアップで発生した温かさが持続します。

【保温対策】
カイロは寒い日の必需品ですが、運動前のウォームアップで効果的に使うことができます。オススメなのは首の後ろを温めること。ネックウォーマーがあれば間にはさんで使うと温かさを感じ、寒さに負けず身体を動かすことができます。十分に身体が温まったらカイロをはずしましょう。また足が冷たいと感じる人は、靴底に装着するタイプのカイロを使用すると身体全体の血行が改善します。こちらも十分に身体が温まったら、メインの運動中ははずしてもよいでしょう。

【飲み物】
運動前後や運動中の水分補給が重要なことは皆さんよくご存じだと思います。寒い時期のウォームアップにぜひ試してもらいたい飲み物が「しょうが紅茶」です。しょうがは身体を温める効果が期待できるため、しょうが紅茶を飲んでから身体を動かすようにすると、驚くほど早く身体が温まります。温かい紅茶に市販のしょうがチューブを少し入れるだけで簡単に準備できますので、寒い時期にスポーツをする場合、スキーやスノーボードなど冬のレジャーを楽しむときにもオススメです。運動時の水分補給には、しょうが紅茶とは別にスポーツドリンクなどを準備すれば完璧です。

寒い時期のウォームアップは、車のエンジンがストップしないようにあらかじめエンジンを温めておくことと同じだと考えられます。気温が低いからこそ入念なウォームアップを行い、いつもの運動をケガなく楽しく行うようにしましょう。