睡眠の質を上げる方法

カーテンを半分開けて、朝の目覚めがすっきり!undefined環境を整えることで、睡眠の“質”はあがります

カーテンを半分開ければ、朝の目覚めがすっきり! 環境を整えることで睡眠の“質”は上がります

女性の抜け毛・薄毛につながる睡眠不足にならないよう、睡眠の“質”を上げる方法を紹介します。環境を整えて眠りにつくことで、朝の目覚めがすっきり! 

体温を調整する

身体がリラックスするのは、上がった体温が下がり始めたとき。バスタブにつかって体温を調節することで、よりよい睡眠につながります。お湯の温度は、夏は39度、冬は40~41度が最適です。42度以上になると身体と脳が興奮状態となり、かえって眠れなくなるのでご注意ください。

照明を調整する

人はサーカディアンリズム(=概日リズム、体内時計)にコントロールされており、脳にある松果体(しょうかたい)で調整されます。サーカディアンリズムは、朝日(=3000~10000ルクスの強い光)を受けるとリセットされて、1日のリズムを刻み始めます。リセットしてから14~15時間後に、松果体からメラトニンというホルモン物質が出始め、その約2時間後に眠くなります。そのタイミングで就寝すれば、眠りの質が上がり、すっきりと目覚めることができます。

就寝30分前にやわらかな照明に落とすと、スムーズに眠りにつくことができます。さくら色(薄いピンク)の照明が一番リラックスし、おすすめです。最近は、LEDを使って調光できる照明がたくさんあるようです。

テレビやパソコンの画面は1000~1500ルクスもあるので、就寝前に見ることはおすすめしません。目から入る刺激で脳が興奮状態になり、寝つけなくなってしまいます。就寝前は、身体と脳が眠りにつくための準備時間をとりましょう。

カーテンを少し開ける

人は暗闇よりも、月明かり(30ルクス程度)のもとにいた方が快眠できるといわれています。カーテンを少し開けておくとよいでしょう。直接目に明かりが入らないよう、足元のほうを開けましょう。

睡眠を妨げる物質をとらない

睡眠を妨げるものは、カフェインとタバコです。カフェインは就寝4~5時間前、タバコは就寝1時間前の摂取が限度。就寝前に摂るとスムーズに眠りにつけず、夜中に目が覚めてしまうことがあります。

逆に睡眠を誘うものは、少量のアルコール、ホットミルク、おもしろいものではレタスがあげられます。レタスの芯には、鎮静作用・睡眠作用があるラクッコピクリンが多く含まれているため、ジュースにすると摂取しやすいかもしれません。

リラックスする音を流す

脳がリラックスしている状態では、α波が出ています。風や水が流れる音、鳥の鳴き声など、「1/fゆらぎ」と呼ばれる音を聞くと、α波が出やすくなるのだとか。寝る前にこれらの音を聞くことによって、スムーズに睡眠に入ることができます。タイマーをセットし、30分程度で切れるようにしておくとよいでしょう。

寝室に香りをつける

人は香りを嗅ぐことでリラックスしたり、ストレス解消につながったりすることがわかっています。眠気を誘う香りとして、ラベンダーがよく使われます。「眠れない」というとき、アロマやお香を試してみてはいかがでしょうか。

90分単位で目覚ましをセットする

睡眠中は、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を繰り返しています。ノンレム睡眠からレム睡眠に切り替わるタイミングで起床すると、すっきり目覚めることができます。起きる時間を90分の倍数(1時間30分、3時間、4時間30分、6時間、7時間30分、9時間……)にセットすれば、比較的すっきりと目覚めることができますよ。

規則正しい生活を送る

規則正しい生活を送ることは健康のために一番基本的なことですが、現代人にとっては難しいことかもしれませんね。

人の身体は自律神経に左右されています。自律神経には交感神経と副交感神経があって、交互に優位になってバランスを保っています。基本的に、昼は交感神経が優位となって活動的になり、夜は副交感神経が優位になって身体がリラックスします。副交感神経が優位になるのは22時~翌2時。その間に睡眠をとると、成長ホルモンの分泌が促進され、新しい細胞に生まれ変わるといわれます。

前述のメラトニンが朝日を浴びてから14~15時間後に分泌されはじめ、その2時間後に眠気がやって来ることを考えると、現実的には、6~7時に目覚め、11時~0時に就寝するという生活リズムが理想的でしょう。睡眠の質を上げて、すっきり目覚め、美髪が育まれる生活習慣を身につけましょう。

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