五月病予防・対策に不可欠な生活リズムと十分な睡眠

五月病イメージ

気力がわかず、気持ちが浮かない……。病院に行くほどではくてもつらい五月病。まずは自分でできる対策法試してみましょう

4月に環境が大きく変わり頑張ってきたものの、ゴールデンウィーク明けには気力がわかなくなって、職場や学校に戻りたくなくなってしまう五月病。正式な病名ではなく、軽度で自然に治るケースがほとんどですが、重症化すると医学的にはうつ病」あるいは適応障害」と診断されるものになるものもあります。

五月病予防、また軽い五月病になってしまったと感じたときの治し方として、心と体の両面で健康を保つ必要があります。

心の健康面では、頑張りすぎないこと、一人で悩まないこと、周りとのコミュニケーションを保つことなどが大切です。体の面では、規則正しい生活をし、栄養バランスのとれた食事をとり、十分な睡眠をとることがすすめられています。

生体リズム・体調を整える眠り方・日常生活のコツ

仮眠

ちょっとしたスキマ時間にも、仮眠をとりましょう

体温や血圧は、1日のうちで高くなったり低くなったりと、リズムを持って変化しています。私たちの体には、200以上の生体リズムがあるといわれています。

睡眠と覚醒のリズムもその一つで、他の生体リズムにも大きな影響を与えています。グッスリ眠ると生体リズムが正常化し、体調を整えられます。

まずは最も簡単で効果的な自分でできる五月病対策法として、毎日の睡眠、生活習慣の基本を見直して、改善していきましょう。

■起床時刻はなるべく一定にする

ヒトの体内時計の1日は約25時間で、地球の1日より少し長めです。毎日一定の時刻に目覚めることで、体内時計が地球の24時間に合わされます。

■目覚めたら太陽の光を浴びる

強い光を浴びると、体内時計がリセットされて新しい1日が始まります。部屋の中なら窓際で、できれば外に出て日光を浴びましょう。

■朝食を食べる

胃腸にも「腹時計」という体内時計があります。食物が胃腸を刺激すると、腹時計も目覚めます。せめて、バナナと牛乳ぐらいはとりましょう。

■日中は活動的に過ごす

集中力が落ちてきたら、外を歩きましょう。リズムがある運動をすると、脳を目覚めさせるセロトニン神経が活発になります。

■午後3時までに20分以内の仮眠をとる

午後の早い時間帯に眠くなるのは、生体リズムから見て自然なことです。眠気に逆らわず眠ったほうが、午後の仕事や勉強の能率が上がります。

■アルコールやカフェイン、食事は眠る3時間前までに

体に負担がかかったままでは、グッスリ眠れません。夕食を深夜にとっている人は、夕方と深夜の2回に分けて食べましょう。

■眠る1時間前にお風呂に入る
入浴して心身をリラックスさせると、寝つきがよくなります。38~40度のぬるめのお湯に、20~30分入りましょう。半身浴でも効果があります。

■就寝前のパソコンやテレビ、メールチェックは止める

画面の光が眠気を減らしてしまいます。仕事関係のメールチェックには、エスプレッソコーヒー2杯分の覚醒効果があります。

■寝室は暗く静かにする

真っ暗が不安なら、豆電球のフットライトをつけましょう。アイマスクや耳栓などの小物をうまく使うと、よく眠れます。

■布団に入ったら悩まない

眠い頭で悩んだり心配したりしても、問題は解決しません。悩み事は紙に書きだしておいて、翌朝にスッキリした頭で解決策を考えましょう。


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