ダイエットには栄養バランスの良い朝食

ダイエット中の朝食

朝食も美味しく食べたいですね

痩せたいと思うとまず、「食べるものを減らしてカロリーを減らさなくちゃ」、と思うのが女心。
朝食を食べたらカロリーオーバーで太りますかと聞かれたら、半分は正しく半分は正しくない、とお答えすることになります。

どういうことかというと、実際、朝食は食べるタイミングと内容によって、ダイエット向きにもなるし不向きにもなるからです。

朝食抜きが太るという事例に関しては、「朝食を食べない人の方が食べている人の5倍も太りやすい」という研究結果があります。また、夜勤労働者、つまり「夜遅くまで起きていて朝遅くまで眠る人のほうが、そうでない人の6倍太る」という結果も。これらは、生活の規則正しさが代謝機能などを含めたカラダのホルモンバランスを整えてくれ、正常に代謝することでたとえ同じ量を食べていたとしても、太りにくくなることのあらわれとも言えます。

一方で、昼食や夕食をたっぷり食べて、空腹でなくても朝食をしっかり食べれば、当然のことながらカロリー過多になってしまいます。全体のカロリーオーバーは、やっぱり太るモト。全体のカロリーを無視しては痩せられません。ましてや、朝から甘いものを朝食代わりにする習慣も、栄養バランスの点からやはり避けたいものです。

結局は、ダイエットにラクさや秘策やスピードを求めすぎるのはNG。残念ながら、カラダは一昼夜にして改善されたり、短期に確実に痩せたりすることはできないと考えましょう。あなたはあなたの食べたものでできている、という言葉もあるように、ダイエットを志したら、毎日の食と丁寧に向き合うのが、結局は急がば回れということになります。
   

ダイエットにおすすめの朝食メニュー

それでは、朝からどれくらい食べるのが良いのでしょうか。日本人に必要な栄養素や食材量から考えると、こちらがひとつの推奨パターンとなります。

朝に食べたい食材リスト
  • 野菜やきのこや海藻……120g分(1日に必要な量の1/3)
  • 果物……150~200g分
  • 乳製品……125~250g分
  • 豆製品または卵または魚か肉……合わせて50~80g程度
  • 米やパンなど……60g程度(炊いたご飯の場合は2.3倍重量)
 
朝食イメージ

野菜もご飯もバランス良く!

食材だけ提示してもわかりにくいですね。実際に料理にしてみましょう。 

ご飯は茶碗に1杯、薄切りのパンなら2枚。それに野菜たっぷりの汁物、和え物やサラダなどの野菜料理、おかず1品、ヨーグルトや果物といったバランスがオススメです。油を使いすぎないで調理すれば500~600kcal程度でバランスのとれた理想の食事になります。

さらにコツを伝えると、ダイエットや美容を意識するのなら、朝食では野菜と果物をたっぷり食べると良いということです。特に野菜は様々な種類を使い、加熱するものと生で食べるものの両方があれば多くの栄養素を取り込むことができるので理想的です。

そして、朝は肉や魚よりも、乳製品や卵、豆製品を優先して食べるとよいでしょう。ご自身で昼夜の食事で摂りやすいと思うものは、朝に重複して食べないのもカロリーオーバーを防ぐコツですよ。
 

前日に食べ過ぎてしまったときの朝食

野菜

野菜もフルーツもダイエットに不可欠

朝はきちんと食べたほうがよいのですが、それは時と場合によります。例えば、前日にごちそうを食べ過ぎたりしてしまった場合は、翌朝は少し控えめに。その場合にオススメなのは、以下の順番です。
 
  1. 野菜ジュースか野菜料理
    (水分やビタミンミネラル補給)
  2. ヨーグルトか豆乳
    (良質のたんぱく質補給)
  3. 果物
    (エネルギーになる糖質とビタミンミネラル補給)
  4. おにぎりやシリアルなど油脂の少ない炭水化物
    (代謝を支えるエネルギー)
     

スープや野菜等で手軽な朝食

朝から調理して食べて片付けて……というのは、どんなに頑張っても30分ではできません。そんな時間が取れないけれど、手軽に朝食を食べたいという方にオススメのパターンをご紹介しましょう。オススメの順番は次の通りです。
 
  1. 温かい野菜入りのスープなど。インスタントも可
    (野菜摂取、体温を高めて活動エネルギーを促進)
  2. おにぎりかシンプルなパン、またはシリアル
    (代謝機能にスイッチを入れて体を動かす)
  3. ヨーグルトか牛乳(カフェオレ)
    (良質のたんぱく質補給)
  4. 野菜とチキンや海老などのたんぱく質の入った料理
    (代謝を高める)

いかがですか。食べるとより良いものの順番で表記してあるので、1品だけ食べるときは1から、2~3品食べるときは1から3までの料理を参考に、チョイスをしてみてください。

朝もバランスよく食べることを目標にしながら、生活スタイルに合わせてアレンジしてみてくださいね。朝食を食べるということは、規則正しい生活時間を送ることへの第一歩で、結局は太りにくくするコツだということを、どうかお忘れなく!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。