冷え性と睡眠障害……血液循環が悪く深部体温を下げにくい
冷え性の人にとって、冬は特につらい季節ですね
ところが、冷え性の人は血液の循環が悪いため、深部体温を効率よく下げられません。これが冷え性による睡眠障害の大きな原因です。
解決法は、ゆっくりとお風呂に入ること。入浴により深部体温が上がるだけでなく、手足の血管が開いて血行がよくなります。体の中心の熱が血液で手足に運ばれ、手足で放熱されることで、深部体温が下がりやすくなるというわけです。
できれば寝床につく1時間ほど前にお風呂に入ると、寝つくときにちょうど体温が下がってきて眠りやすくなります。お湯の温度は、38～40度のぬるめがおすすめです。お湯が熱すぎると交感神経が刺激されて、眠気が減ってしまうからです。浴槽に10～20分ほど入っていると、体がポカポカしてきて手足の血行が良くなります。
連続して20分以上入っていると、のぼせてしまうことがあります。そんなときはかけ湯をしてまず入り、頭を洗ってまた入り、体を洗ってまた入るようにするとよいでしょう。全身浴でなくても、半身浴でもかまいません。ただし、冬には体を冷まさないために、浴室を暖めておく必要があります。
アロマの力を使うのもよいでしょう。冷え性を軽くしてくれるアロマとして、オレンジスイートやジュニパー、カモミールなどが知られています。日本には昔から檜風呂というのがありますが、ヒノキの香りにも同じような働きがあります。アロマオイルを2～3滴、お湯にたらして、アロマバスを楽しんでください。
布団の中では大きな筋肉を温める……湯たんぽも効果的
電気毛布は手っ取り早く布団を温めてくれますが、睡眠の質の点から見ると、使い方に一工夫が必要です。眠っている間は体温が下がることで、眠りが深くなります。ところが、電気毛布をつけっぱなしでいると体温が下がらず、眠りの質が悪くなってしまいます。
眠る前に電気毛布で布団を温めておき、寝床につくときには電気毛布を切るか、タイマーで1時間後に切れるようにしてください。プログラムタイマー機能がある電気毛布なら、目覚める1～2時間前から再びオンになるようにしてもよいでしょう。
最近では省エネの観点から、湯たんぽを愛用する人が増えてきました。湯たんぽで体を温めると免疫力が上がる、という研究もあります。冬の風邪・インフルエンザ対策にもなりますね。湯たんぽは電気毛布と違い、時間とともに温度が低くなります。そのため、体温の自然な低下を妨げず、睡眠の質を悪くしません。
湯たんぽでは、体の中心を温めるようにします。寝床につく1時間ほど前に、湯たんぽを布団の真ん中に置きます。お尻やお腹、太ももの前などにある大きな筋肉を温めると、筋肉の中の血液が温められ、それが手足の先まで熱を運んでくれます。眠るときも湯たんぽを腰のまわりに置いておけば、温かさが持続します。
体を温める食品・香辛料で、冷え性体質の改善を目指す
基本的に、体温より温かいものを食べましょう。冷たいものを食べると、それだけで体温が奪われてしまうからです。サラダより温野菜、冷奴より湯豆腐がおすすめです。少なくとも、冷蔵庫から出したものは常温に戻してから食べましょう。よくかむことも大切です。かむとあごの筋肉で熱が作られ、胃腸の働きも活発になります。また、リズムよくかむと脳のセロトニン神経が活発になり、日中の眠気も抑えられます。早食いで肥満ぎみの人は、一口に30回かむことでダイエットを目指しましょう。
また、次に挙げる体を温める食材をとるように心がけてください。ただし、塩分はとりすぎると血圧を上げるので、注意が必要です。
・冬が旬のものや根菜類： レンコンやゴボウ、ニンジンなど
・寒い地域でとれるもの： サケやタラ、リンゴなど
・色が黒いもの： 昆布や黒ゴマ、玄米など
・乾燥したもの： 高野豆腐や干しシイタケ、燻製（くんせい）など
・塩分が多いもの： 漬物や味噌（みそ）、塩辛など
・発酵したもの： 納豆やぬか漬け、チーズなど
調理法でも、温めること以外の工夫が必要です。唐辛子やショウガ、コショウなどの香辛料を使ったり、片栗粉（かたくりこ）や葛粉（くずこ）でとろみをつけたりすると、体を温める料理に変わります。
冬の快眠法についてさらに詳しく知りたい方は、「冬の理想的な寝室の作り方……温度と湿度編」「寒くても大丈夫！冬に熟睡する方法あれこれ」「快眠食材・快眠レシピ」記事もあわせてご覧ください。小さなコツで温かくぐっすり眠り、寒い冬も元気に乗り切りましょう。
