便秘ってどんな状態のこと？
フルーツも腸内スッキリにプラス！
わかりやすい症状としては、便の色が濃い、硬いなどの心当たりがある場合。これらは便秘状態である可能性が高いと考えられます。排便量には個人差がありその多くは食事量と関係がありますが、食生活が肉類中心の人は少なめで、野菜や米を多くとっている人は多めだとも言われています。
女性はホルモンバランスの関係から、男性よりも便秘になりやすいと言われています。特に月経前や妊娠初期は注意が必要なのだそうです。
便秘の種類と原因
便秘には大きく2種類があり、機能性便秘には2種類、習慣性便秘には3種類の原因が考えられるとされています。健康なのに便秘習慣が続いている、という方は、機能性便秘の習慣性便秘という種類にあてはまるかもしれません。多くの場合は腸内細菌のバランスが崩れていると考えられます。「器質性便秘」……腸の病気が原因
「機能性便秘」……排便機能の病気が原因
……「一過性便秘」ストレスや脱水など一時的なもの
……「習慣性便秘」食習慣などが原因で長年続いているもの
……「直腸性便秘」大脳に直腸の刺激が伝わらないために発生する
……「けいれん性便秘」疲れやストレスが原因
……「弛緩性便秘」女性や高齢者に多く、お腹が張る症状
内臓は肌をうつす鏡とも言われ、腸内の健康と美容は密接な関係があります。腸内美人を目指したいですね。
便秘解消にはこれ！
腸内をスッキリさせるために効果的なものは、こちらの3つです。■1)食物繊維
食物繊維は消化されずに腸内に届き、便量を増やしたり腸内細菌のエサとなったりする働きがあり、大腸内でビフィズス菌を増やしてくれるなどして腸内環境がよくなり、排便を促してくれます。
食物繊維には2種類あり、それぞれ少しずつ機能も違うので、見ておきましょう。
海藻類や果物に多い「水溶性食物繊維」
腹持ちを良くし、食べ過ぎ防止にも役立ちます。炭水化物を摂った後の血糖値の急激な上昇を抑えます。
豆類や穀物に多い「不溶性食物繊維」
水分を吸収して胃腸でふくらみ、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にします。
食物繊維は、海藻（ひじき、わかめ、寒天など）、切り干し大根、キノコ類、野菜類全般、果物、イモ類などに多く含まれています。パスタを作るときにキノコや野菜を多めに入れたり、味噌汁に複数の野菜を入れたり、パンと一緒にレンジ蒸しの野菜を添えたりと、簡単に調理する工夫をしてみましょう。加工された料理には食物繊維の多い食材は少ないので、素材を調理するタイミングを増やして腸内を健康に保ちたいですね。
ちなみに、食物繊維は1日に17g以上（成人女性の場合。男性は19g以上）は摂りたい栄養素です。平成20年 国民健康・栄養調査結果の概要によると、例えば30～39歳の女性の平均摂取量は12.6gと必要量に達していません。60歳代の男女はほぼ必要量を満たしているほかは、全世代で不足している栄養素なのです。
■2)乳酸菌
発酵食品やオリゴ糖はカラダに良い、と聞いたことがある方も多いでしょう。ヨーグルトに代表される乳酸菌は、キムチや納豆にも含まれています。またオリゴ糖には腸内の乳酸菌を増やす働きがあることが様々な研究からわかっています。
ただし、乳酸菌は胃液に弱くて腸に到達する前に死んでしまうことが多いのが、残念なところ。対策としては、生きたまま腸に届くような機能性のあるヨーグルトを食べるほかに、乳酸菌入りの食材は空腹時よりも食事の後半に食べることも効果的。胃の中にある程度食事が入っていれば、死滅の可能性も低くなります。
乳酸菌は1日にこれだけ摂りましょうという指標は設定されていませんが、ヨーグルトでも1日200g程度、納豆類は100g程度までが適量です。カラダに良いからと食べ過ぎると思わぬ弊害を起こすこともあるので、適切な量を継続的に食べるように心がけたいですね。
■3)適度な運動
腸の健康には適度な運動も欠かせません。時間を作って歩くようにしたり、週に一度はスポーツをするなど、ご自信でできる工夫をしてみてくださいね。
このほかにも、朝起きて1杯の水を飲んで腸を刺激する方法もありますし、旅行中などでどうしても出ないという時には、薬を上手に利用することも良いでしょう。ただし、下剤で体脂肪が出て行くわけではないのでダイエットはできませんし、必要な栄養素が排泄されるだけでカラダに負担がかかるだけですので、悪しからず。
理想的な食事バランスをとりながらダイエットするためには、太らない食事ダイエット、6つの法則もどうぞご参考になさって見て下さい。
